Ходове, които работят само с един мускул? Не благодаря. Предпочитаме да получим повече удар за тонизиращия си долар, затова споделяме пет страхотни упражнения, които тонизират навсякъде.
Попитахме Brian Durbin Med, CSCS и собственик на Фитнес заедно в Mount Pleasant, Южна Каролина за любимите си тонизиращи движения на цялото тяло.
1
Кросоувър се засили
„Това упражнение е фантастичен тонер за ядро и дупе“, казва Дърбин. Той също така обяснява, че това упражнение има допълнителната полза от тренирането на тазобедрените мускули по начин, който може да ви помогне да избегнете наранявания на коляното, когато използвате по -големи тежести или правите по -динамични упражнения. „Тонизираното дупе и сърцевина плюс предотвратяването на наранявания прави този пазач.“
Започнете, като застанете вдясно от стъпка от 8 до 15 инча, като поставите десния крак право върху него. Можете да държите леки гири или да извършвате това движение само с телесното си тегло. Левият ви крак ще бъде зад тялото ви, а кракът ще бъде плосък на земята.
Пристъпете на пейката с десния крак. Левият ви крак ще се издигне зад тялото ви към противоположната страна на стъпалото вляво, където трябва да се окажете в изправено положение. Отстъпете в обратен ред от начина, по който сте засилили. Повторете 15 пъти на десния крак и 15 пъти на левия и направете два сета на всеки крак.
2
Axe chop тяга
Ще ви трябва дълга лента, за да завършите този ход. Дърбин обяснява, че това упражнение е невероятно за тонизиране на цялото тяло. „Това е страхотно за тонизиране и стягане, но има допълнителната полза от укрепването на ядрото за почти всеки спорт или начин на живот“, казва той.
Започнете, като държите щангата със заключена лява ръка под ъгъл 45 градуса от тялото с дланта нагоре и дясната ръка заключена директно пред тялото. Не позволявайте на раменете ви да се закръглят напред или да се въртят вътрешно, в противен случай упражнението няма да бъде ефективно. Стегнете корема, раменете и горната част на гърба и започнете да въртите бара към десния бедро. След като върхът на щангата се изравнява с дясната страна на таза, задръжте за един брой и след това избутайте щангата по -далеч от тялото си (сякаш бутате меч). Бавно върнете щангата в изходна позиция. Направете 10 повторения от всяка страна за два сета.
3
Плот за маса
Това е едно от петте най -любими упражнения на Дърбин поради своята простота в изпълнението и колко добре работи с гърба ви. „По принцип няма мускул в задната част на тялото, който да не работи за изпълнение на това упражнение“, казва той.
Започнете в седнало положение с ръце зад тялото, с пръсти, сочещи към краката ви, и раменете, събрани назад. Коленете ви ще бъдат свити, с двата крака, изправени на земята. Оттук повдигнете тялото си нагоре върху десния крак, като свиете десните седалищни мускули и повдигнете таза си към тавана. Левият крак трябва да бъде удължен. Задръжте тялото си в разтегнато и напълно разгънато положение за един брой и се върнете в изходна позиция. Изпълнете два комплекта от 10 до 20 повторения на всеки крак.
4
Преден клек
Независимо дали ги обичате или ги мразите, клековете са задължително упражнение и чудесен тонер за цялото тяло. „Няма по -добро упражнение за цялото тяло от предния клек“, потвърждава Дърбин. "Можете да тренирате средната част, краката и горната част на гърба в едно невероятно и сравнително лесно за научаване упражнение."
Застанете с крака малко над ширината на раменете, стегнатите мускули и корема стегнати и щанга е разположена в предната част на раменете ви. Имайте предвид, че щангата трябва да лежи удобно на раменете, а не на китките. Започнете с натискане на бедрата назад в дълбок клек. След като горните крака паднат под успоредка, започнете да обръщате посоката на клякане. Издишайте, след като сте на половината нагоре, направете пауза и повторете. Изпълнете три серии от 8 до 15 повторения.
5
Удължаване на трицепс на колене
Това може да не изглежда като тонер за цялото тяло, но Дърбин казва да опитате упражнението, преди да се произнесе. „Никой не мисли за това като за упражнение за цялото тяло, докато не го опита. Начинът, по който трябва да поддържате тялото си по време на изпълнението, го прави невероятен основен тонер “, обяснява той. „Не само вашите трицепси ще получат тона и вниманието, което заслужават с право, средната част, горната част на гърба и дупето ще ви молят да се върнете към нещо малко по -малко взискателно.“
Във фитнес залата (или ако имате ленти, прикрепени към стената у дома), коленичете в изправено положение с дръжка на лентата във всяка ръка и дланите ви обърнати от вас. Ръцете трябва да са успоредни на земята или много леко повдигнати. Задръжте коленичилото положение напълно изправено и започнете да разтягате предмишницата си право пред тялото. Поставете пауза, когато лакътът ви е напълно изправен, и повторете, като се уверите, че тялото ви остава изправено през цялото време. Изпълнете за 60 секунди и повторете за два или три сета.
Още съвети за фитнес
10 варианта на лицеви опори, които си струва да се опитат
Веселата тренировка с книги
5 Навсякъде, по всяко време се движи за силно ядро
