Докато много от нас са мотивирани да се подготвят и да изглеждат страхотно този сезон, времето може да направи топенето на тези килограми предизвикателство. Ако нямате допълнително място, което да отделите за фитнес у дома, или допълнителни пари за закупуване на високотехнологични машини, всичко, от което наистина се нуждаете, са няколко малки съоръжения и 30 до 45 минути. Вижте тези шест прости упражнения на закрито!
За проста тренировка на закрито, Скот Кепел, президент, главен изпълнителен директор и сертифициран фитнес инструктор в Scott’s Training Systems в Аризона, препоръчва тази цялостна тренировка за тяло, за да изгаря мазнините за минути.
Необходими съоръжения: Топка за стабилност, три чифта малки гири в три различни стъпки на тегло (пет, осем и 12 паунда за начинаещи; и осем, 12 и 15 паунда за средно ниво).
Тренировката
Първо, загрейте мускулите си, като правите скачащи крикове или скачане на въже за 10 минути.
Български клекове:
Изпънете левия крак назад, като поставите пръстите на върха на пейката, докато стоите няколко фута пред него с десния крак. Потопете се надолу, като държите дясното коляно в съответствие с петата, докато бедрото е успоредно на пода.
Клякане при натискане на рамото:
Докато стоите на ширина на бедрата и държите гира от пет или осем килограма в една ръка близо до рамото, огънете коленете и се потопете в клек, като държите коленете в една линия между петите и пръстите на краката. На връщане към изправяне натиснете ръката, която държи гирата направо във въздуха над главата.
Мъртви повдигания с един крак:
Застанете на ширина на ханша с пет- или осем-килограмова гира във всяка ръка отстрани. Наведете се напред от кръста, като същевременно позволявате на ръцете да текат свободно към пода. Междувременно повдигнете единия крак от пода, докато стане в съответствие с торса ви, като в крайна сметка ще дойде успоредно на пода. Върнете се в нормално изправено положение. Продължете със същия крак и след това превключете.
Наклонена преса за гири:
Като държите 10- или 12-килограмова гира във всяка ръка, седнете на топка за стабилност и я оставете да се търкаля под гърба ви, докато не клякате и горната част на гърба се облегне на нея. Дръжте гирите близо до раменете си, натиснете право нагоре към тавана и се върнете в изходна позиция.
Редове с една ръка:
Подредете се в позиция за лицева опора с лявата ръка на земята, а с дясната ръка държите гира от пет до осем килограма. Издърпайте гирата настрани и отпуснете обратно надолу.
Изскачащи коремни прозорци:
Легнете по гръб с ръце, изпънати на земята над главата и крака, изпънати на земята. Седнете и се дръпнете във фетално положение, докосвайки петите до седалищните мускули.
Скот препоръчва на начинаещите да правят 15 до 20 повторения на всяко упражнение за тренировка за изгаряне на калории и мазнини, която е по-лесна за сухожилията и сухожилията. Ако сте на средно ниво и искате да изградите повече чист мускул, направете осем до 12 повторения на всяко упражнение. Направете два до три комплекта от всяко упражнение.
Още съвети за упражнения и тренировки, за да сте във форма!
- Съвети на експерти за фитнес на закрито
- Нови иновативни начини да влезете във форма
- Тренировки, които спестяват време и пари
