Ако сте подслушвали най -новите тенденции в храненето, вероятно сте чували бръмченето на гликемичния индекс (GI). Но разбирането на огромната част от науката зад диетата с нисък ГИ може да бъде обезсърчително. GI е основно класация за това как различните въглехидрати влияят на кръвната захар: Храните с висок GI се разграждат бързо и високо повишават кръвната захар бързо и високо, докато храните с нисък ГИ правят по-постепенно, по-малко драстично покачване на кръвта глюкоза.
Като такива, диетите с нисък ГИ са придобили популярност като инструмент за подпомагане на лечението на диабета-но те също са горещо дискутирани като метод за отслабване. Настоящите доказателства за използването на ГИ за подпомагане на управлението на теглото са неубедителни. Но много диетолози откриват много неща, които да харесват в храни с нисък ГИ, тъй като те са склонни да бъдат цели храни с високо съдържание на фибри и пълни с хранителни вещества. Храненето с диета с нисък ГИ не означава избягване на въглехидратите заедно, а фокусиране върху по-здравословните въглехидрати.
„Използването на GI за регулиране на теглото не се е доказало като ефективно“, казва диетологът Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, говорител на Американската диетична асоциация. „Да, искате да изберете храни с високо съдържание на фибри-това обикновено са храни с нисък ГИ-които помагат за ситостта, ограничават апетита ви и следователно помагат при поддържане на теглото. " Vasconcellos предлага да изберете здравословни въглехидрати с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на калории, като внимавате какво добавяте към тях храни. Ако натрупате масло върху зеления си боб с ниско ГИ, тогава няма да спечелите битката на кантара в банята. Що се отнася до отслабването, крайният резултат все още е намаляването на калориите и упражненията повече.
Бръмчането на GI
И така, къде можете да потърсите стойностите на GI на любимите си храни? Разгледайте Гликемичната база данни на Университета в Сидни.
ХРАНИ С ВИСОК ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС
Храни (гликемичен индекс)
Незабавен ориз (124)
Царевични люспи (119)
Ориз Krispies (117)
Желей (114)
Пържени картофи (107)
Газирани бисквити (106)
Картоф (варен/пасиран) (104)
Бял хляб (100)
Тост Мелба (100)
Кускус (93)
Сладолед (87)
Овесени ядки (1-минутен овес) (87)
Храносмилателни бисквитки (84)
Трапезна захар (захароза) (83)
ХРАНИ С НИСКИ ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС
Храна (Гликемичен индекс) Пуканки (58)
Овесени хлябове (68)
Овесени ядки (овес с бавно готвене) (70)
Варен ориз (68)
Pumpernickel (66)
Изцяло трици (60)
Сладки картофи (54)
Обезмаслено мляко (46)
Тестени изделия (40 до 70)
Леща/боб (40 до 69)
Ябълка/банан/слива (34 до 69)
Източник: Канадска диабетна асоциация
Диапазон на гликемичен индекс:
Нисък GI = 55 или по -малко
Среден GI = 56�69
Висок GI = 70 или повече
Нискогликемични рецепти
Телешка супа от ечемик с праз и гъби
Сервирайте тази елегантна, но селска супа с полеви зеленчуци, козе сирене, салата от винегрет със зехтин и пълнозърнесто овесено руло за вкусна храна с нисък ГИ.
Съставки:
1 чаена лъжичка растително масло
1 килограм месо от говеждо месо, нарязано на кубчета
2 чаши нарязана целина
2 чаши нарязан праз праз, както зелени, така и бели порции
3 скилидки чесън, смлени
1 чаена лъжичка сол (по избор)
1 чаена лъжичка черен пипер
8 унции пресни кафяви гъби, нарязани
7 чаши вода
1 чаена лъжичка соев сос
3 кубчета телешки бульон
1/2 чаша перлен ечемик
1 дафинов лист
1 стрък пресен розмарин
Упътвания:
1. В голяма, тежка тенджера загрейте растително масло. Добавете задушено месо и кафяво, като разбърквате, за да избегнете залепване.
2. Добавете целина, праз, чесън, сол и черен пипер и запържете ½ до хрупкаво омекване.
3. Добавете пресни кафяви гъби и задушете за още 5 минути.
4. Добавете вода, соев сос, телешки бульон, перлен ечемик, дафинов лист и пресен розмарин. Покрийте тенджерата с капак и гответе на слаб огън за още един час, докато ечемикът и зеленчуците омекнат.
13 порции по 1 чаша. На порция: 10 g въглехидрати; 2 g фибри; 9 g протеин; 3 г мазнини; 1 г наситени мазнини; 513 mg натрий; 22 mg холестерол; 98 калории; 27 калории от мазнини.
Пълнозърнести мъфини от слънчогледов банан
Тези нежни, пълнозърнести мъфини, подсладени естествено с банани и мед, са полезни като лятна разходка в слънчогледово петно.
Съставки:
1/4 чаша растително масло
2 супени лъжици мед
2 средно узрели банана, пасирани
1 яйце
1 чаша пълнозърнесто брашно
3/4 чаша овес
1 чаена лъжичка бакпулвер
1 чаена лъжичка сода за хляб
1/2 чаена лъжичка сол (по избор)
1 чаена лъжичка канела
3/4 чаша мляко без мазнини
1/2 чаша печени, несолени слънчогледови семки
Упътвания:
1. Загрейте фурната до 400F.
2. Измерете маслото и меда в смесителната купа. Добавете банани и яйце, разбъркайте добре.
3. В отделна купа за смесване разбъркайте заедно пълнозърнесто брашно, овес, бакпулвер, сода, сол и канела.
4. Добавете сухи съставки последователно с мляко към банановата смес, като разбърквате само докато се комбинират. Разбъркайте слънчогледовите семена.
5. Напръскайте тавата за мъфини с незалепващ спрей за готвене. Разпределете равномерно тестото във форми за мъфини, като напълните всяка чаша с 2/3 щедри.
6. Печете на 400F за около 15 минути, докато мъфините са готови и златисти.
9 мъфина. На порция: 27 g въглехидрати; 4 г фибри; 8 g протеин; 11 г мазнини; 1 г наситени мазнини; 349 mg натрий; 21 mg холестерол; 219 калории; 98 калории от мазнини.
Азиатски пилешки и зеленчуков слам
Модерна актуализация на класическата ориенталска пилешка салата, този слайч съдържа мощен цвят, хрупкавост, аромат и хранене.
Съставки:
4 чаши ситно нарязано зеле Napa
2-1/2 чаши ситно нарязано червено зеле
1 чаша настъргани моркови
1 чаша нарязан зелен лук
1 чаша нарязан червен пипер
1/4 чаша пресни листа от кориандър
2 чаши нарязани, сварени пилешки гърди
1/2 чаша печени фъстъци
1/2 чаша оризов винен оцет
2 супени лъжици фъстъчено масло
2 супени лъжици прясно изцеден лимонов сок
2 супени лъжици соев сос
1 супена лъжица мед
1/2 чаена лъжичка черен пипер
1/2 чаена лъжичка пресен смлян джинджифил
2 супени лъжици сусам
1 чили Serrano, семена и нарязани на ситно
Упътвания:
1. Към голяма купа за салата добавете зеле Napa, червено зеле, моркови, лук, чушка, кориандър, пиле и фъстъци, като комбинирате добре.
2. В малка купа разбийте оцет, фъстъчено масло, лимонов сок, соев сос, мед, черен пипер, джинджифил, сусам и чили.
3. Изсипете върху слама и хвърлете, за да разпределите дресинга. Охладете до времето за сервиране.
Приблизително 12 порции по 1 чаша. На порция: 10 g въглехидрати; 2 g фибри; 10 g протеин; 7 г мазнини; 1 г наситени мазнини; 401 mg натрий; 20 mg холестерол; 138 калории; 59 калории от мазнини.
На юг от граничната бобова салата
Сблъсък от цветни аромати, текстури и аромати, тази богата на фибри, пълна с хранителни вещества салата е перфектният съпровод на мексиканска фиеста на скара.
Съставки:
1 5 унции консервиран боб, изплакнат и отцеден
1 15-унция консервиран боб, изплакнат и отцеден
1 чаша жълти и червени чери домати, наполовина
1 чаша нарязани краставици
1/4 чаша нарязан на кубчета зелен лук
1 авокадо, обелено и нарязано
1/4 чаша черни маслини, нарязани
1 чаша зелен пипер, нарязан
1 Анахайм лют пипер, семена и нарязани на ситно
2 супени лъжици лимонов сок
1 супена лъжица царевично масло
1 чаена лъжичка чили на прах
1/2 чаена лъжичка сол (по избор)
1/2 чаена лъжичка черен пипер
1 скилидка чесън, смлян
Упътвания:
1. В голяма купа за смесване комбинирайте боб гарбанзо, боб, домати, краставици, зелен лук, авокадо, маслини, чушка и лют пипер.
2. В малка купа разбийте заедно лимонов сок, царевично масло, чили на прах, сол, черен пипер и чесън.
3. Залейте дресинга върху салатата и разбъркайте. Охладете до времето за сервиране.
6-1/2 чаши (13 1/2 чаши порции). На порция: 10 g въглехидрати; 4 г фибри; 3 g протеин; 4 г мазнини; 1 г наситени мазнини; 194 mg натрий; 0 mg холестерол; 87 калории; 37 калории от мазнини.
