6 упражнения, които правите погрешно - SheKnows

Уау, там! Всички тези люлеещи се, поклащащи се назад, движения с демонстрация на скорост, които правите във фитнес залата, няма да ви дадат резултатите, които искате да видите. Така че продължете и отделете минута, за да проверите формата си. Не само ще видите по -добри резултати с течение на времето, но и по -рядко ще получите травма.

Свързана история. Най-добрите одобрени от лекаря тренировки за бременност

Кляканията са любими във фитнес залата, но поради неопитност, лош обхват на движение или лоши инструкции, много посетители на фитнес все още грешат. Това сложно движение ангажира цялото ви тяло, така че има много начини да го объркате, но бъдете нащрек за двама основни виновници.

Лоша форма №1: Започването на движението с огъване на коляното, а не "седнете" на бедрото. Като свиете първо коленете си, вашите теглото се измества напред, принуждавайки вашия център на тежестта върху топките на краката ви, а не върху вас обувки на токчета. Обикновено това е придружено от неудобен ъгъл в глезена и коленете, които стърчат пред пръстите на краката ви. Може също да откриете, че гърдите ви се накланят напред, сочейки към пода.

Лоша форма №2: Жени внимавайте - това обикновено е за вас! Гледайте се в огледалото, докато клякате. Ако имате добра форма по пътя надолу, но забележите, че коленете ви се извиват навътре, докато се връщате в изправено положение, има вероятност краката ви да не са достатъчно силни, за да изпълнят пълен клек с теглото, което имате опитвайки се. Намалете теглото или се съсредоточете само върху телесното тегло и наистина се концентрирайте върху поддържането на коленете си подравнени с пръстите на краката, докато се връщате в изправено положение.

Правилна форма: Движението на клякам трябва да се инициира с наклон назад на бедрата, докато „седите назад“, като държите центъра на тежестта върху петите си. Когато изпълнявате пълен клек, коленете ви трябва да останат в една линия с пръстите на краката, а гърдите и раменете ви трябва да са обърнати напред, вместо да се наклоняват към пода.

С повече жени, които се обръщат към процедурите за повдигане в стил CrossFit, мъртвата тяга става все по-популярна. Проблемът е, че много жени изпробват тези процедури, без да получават помощ от треньор или треньор. Има два основни проблема, които традиционно се наблюдават при мъртва форма на повдигане: 1) люлеещ се гръб и обърната напред глава-два фактора, които изтласкват гърба и шията ви от равновесие; и 2) заоблен гръб и шия, който поставя по -голям стрес върху горната част на гърба и раменете, докато изпълнявате мъртвото повдигане.

Правилна форма: Мъртвото повдигане трябва да е насочено към вашите подколенни сухожилия и седалищни мускули, а не към гърба или горната част на тялото. За да запазите фокуса върху правилните места, изключително важно е да държите гърба и шията си неутрални и подравнени. С прав, плосък гръб наистина можете да се съсредоточите върху стегането на бедрата и седалищните мускули, за да издърпате тялото си от наведено до изправено положение.

Това е лесно решение. И честно казано, момчетата обикновено са виновни за лошата форма на бицепс. Проблемът е люлеенето на теглото. Люлеенето на теглото обикновено се случва, когато някой се опитва да вдигне повече, отколкото всъщност може да се справи. Ако се наложи да се наведете напред или да се наведете назад, за да добавите инерция към къдрицата си, за да вдигнете тежестта, продължете и изключете гирите си за по -лек комплект.

Правилна форма: Ключът тук е да вдигате тежестта по контролиран, стабилен начин. С лактите отстрани, постоянно издърпайте тежестта нагоре към рамото си, след това обърнете движението, като постоянно намалявате тежестта назад, за да започнете. Гърбът ви не трябва да се движи през цялото упражнение, така че ако се окажете, че се навеждате напред или се накланяте назад, пренасочете вниманието си към формата или продължете напред и сменете тежестите си.

О, дъската! Има милиони хора, които правят дъски всеки ден, и има хиляди хора, които ги правят с неподходяща форма. Нещото, което трябва да гледате с дъската, е да се уверите, че поддържате добра форма от началото до края. Не е необичайно човек да започне силно, но да позволи на формата си да страда с надеждата да държи дъската за „лично най -добро“ време.

Лоша форма №1: Внимавайте за това люлеещо се назад и изправена глава! Искате да поддържате гърба си подравнен от петите до главата, което означава, че трябва да стегнете тези коремчета изправете долната част на гърба и спуснете главата си, така че да гледате ръцете си, а не стената отпред Вие.

Лоша форма №2: Долу нагоре! Не, това дъно трябва да е надолу. Не само, че изтласкването на бедрата нагоре прави хода по -лесен за изпълнение, той също така изхвърля раменете ви от подравняване, поставяйки стрес върху раменните стави. Спуснете бедрата обратно на място, така че тялото ви да е изправено, а ако се окаже, че движението е твърде трудно, просто спуснете коленете си на земята.

Правилна форма: Проверете три неща: 1) Лактите ви директно ли са под раменете ви? 2) Врата ви ли е в съответствие с гърба ви? 3) Стегнати и плоски ли са бедрата ви, позволявайки на тялото ви да образува права линия от петите до главата? Ако отговорът и на трите въпроса е „да“, тогава формулярът ви е на път!

Две неща не са наред със седящия ред. Първо, някои хора подхождат към упражнението все едно е гребна машина, затова хвърлят цялото си тяло в упражнения, бутане и дърпане с всички сили, докато се борят да си проправят път нагоре по „река“. Това е погрешно. Второ, изглежда, че някои хора не разбират какво упражнението трябва да работи или укрепва, така че в крайна сметка се движат от неудобно положение за огъване напред към изправено положение, без изобщо никога да дърпате лентата или кабела към тях тяло. Това също е погрешно.

Правилна форма: Седнете изправени с торс, наклонен леко назад, с разперени ръце пред вас, хващащи лентата или кабела. Като държите торса си фиксиран, стиснете раменете заедно и издърпайте лентата или кабела направо към торса. Отново, като държите торса си фиксиран, обърнете движението и се върнете, за да започнете.

Това е още едно лесно решение. Наистина е обичайно за жените да позволяват лактите им да се изплъзват навън, когато изпълняват разгъване на трицепс отгоре. Поправката е проста: Издърпайте тези лакти навътре.

Правилна форма: Дръжте гира в ръцете си, така че гирата да е разположена директно зад врата ви, лактите ви да са притиснати близо до ушите. Като държите горните си ръце фиксирани на място, съсредоточете се върху използването на трицепсите, за да натиснете тежестта директно нагоре, докато изправяте ръцете си над главата си. Върнете се, за да започнете.

Още съвети, за да влезете във форма

Страхотни ръце: Движения, които ще извайват ръцете ви
Красив гръб: 5 движения, за да тренирате мускулите на гърба
Убийствен корем: Упражнения за невероятно ядро