Работата от разстояние се превърна в наш начин на живот през последните две години и като такъв може да се окажете в вашия компютър по-често благодарение на провеждането и/или присъствието на срещи на Zoom в допълнение към другия ви екран време. Така че не е чудно, с цялото това седене, че може да откриете, че вратът и гърба ви са малко схванати и стегнати до края на работния ден. Да не говорим, че тялото ви може да е свикнало да се връща в прегърбена позиция благодарение на свиването на леглото или на дивана, ако нямате подходящо бюро у дома.
„Седенето пред компютър за продължителни периоди допринася за лоша стойка“, казва AKT Главен треньор, Алиса Тъкър. „Закръгленото напред положение на раменете и предната позиция на главата, което е толкова често срещано днес, е причинено от претоварване мускулите в предната част на тялото, така че те стават свръхактивни, а мускулите в задната част на тялото се удължават или под активен. Тази заоблена позиция напред може да причини главоболие, болки във врата и гърба и болка и мускулен дисбаланс в цялото тяло.
С липсата на ергономични работни станции както вътре, така и извън офиса, Denise Prichard, Holistic Wellness Expert и RYT-200 в Мисловно тяло, казва, че не е изненадващо, че болката в областта на раменете и шията е най-висока за всички времена.
„Въпреки че много работни места имат вградени ергономични работни станции в последно време, реалността е тези дизайни не са достатъчни, за да предотвратят напълно болката, напрежението, стреса и умората“, казва тя Тя знае. „Като поставите за цел да обърнете внимание на стойката си и да включвате ежедневни разтягания, докато седите, вие ще запазите мускулите в тези области, силни, гъвкави и без болка – което в крайна сметка може да подобри продуктивността ви по време на работа и цялостното ви качество на живот.”
По-долу са дадени осем разтягания за врата и гърба, за да облекчите всяка болка и да изправите стойката си. F45 Възстановяващ се атлет, Кристина Чан препоръчва да се правят няколко микро-почивки през деня и добрата новина е от отделянето само от пет до десет минути сутрин и следобед може да ви помогне да извлечете всички предимства от тях разтяга.
От Пичард:
Разтягане на горната част на гърба
„Това конкретно разтягане ще насочи и ще разхлаби всички мускули между лопатките, както и капаните и раменете.
Как да го направите: Седнали или изправени, преплетете пръстите си и поставете двете си ръце зад главата си и дръжте задната част на главата си. Оттук притиснете дланите си здраво към задната част на главата, докато натискате и двата си лакътя назад. Трябва да почувствате как мускулите в горната част на гърба се активират и лопатките ви падат надолу по гърба. Задръжте за пет дълбоки вдишвания. Повторете това разтягане толкова пъти, колкото искате, но се стремете към поне три кръга от това разтягане.
Разтягане на гърдите
„Това конкретно разтягане ще е насочено към гърдите, раменете и областите на лопатките. Това разтягане има за цел да увеличи вашата гъвкавост и помага за подобряване на кръвообращението и стойката."
Как да го направите: От изправено положение преплетете пръстите на двете си ръце зад гърба си. С здраво стиснати ръце завъртете раменете си назад и надолу. Трябва да почувствате отварянето на гърдите ви и приятно разтягане през областта на раменете. Ако искате да задълбочите това разтягане, можете да започнете да повдигате леко сключените си ръце нагоре или леко да извивате гърдите си нагоре. Задръжте това разтягане за пет дълбоки вдишвания и повторете разтягането поне три пъти.
Усукване на гръбначния стълб
„Това е един от моите лични фаворити. Не само се чувства добре и помага за облекчаване на болките в гърба, но извиването на гръбначния стълб също действа за укрепване на мускулите на гърба и увеличаване на тяхната гъвкавост.”
Как да го направите: В седнало положение с стъпала на пода, леко завъртете торса си надясно. Използвайте ръцете си върху подлакътника или седалката на стола, за да помогнете за задълбочаване на разтягането. Задръжте за пет вдишвания и повторете същото движение от лявата страна. Отново практикувайте това разтягане, колкото искате, но се стремете да получите поне три кръга от всяка страна.
От Тъкър:
Странично разтягане на врата
„Това дори може да се направи, докато седите на бюрото си!“
Как да направите: Първо започнете да седнете или да стоите високо с ръце до себе си. Наклонете главата си на една страна, като приближите ухото си към рамото. Към коя и страна да се накланяте, използвайте тази ръка и я поставете внимателно на върха на главата си. Важно е да не дърпате надолу, просто оставете тежестта на ръката ви леко да увеличи разтягането. Задръжте до 30 секунди, след което повторете от другата страна. Това разтяга горния трапец, често свръхактивен мускул, и може да се прави ежедневно.
Разтягане на гръдния кош
Как да го направите: Започнете да стоите на прага. Изведете едната си ръка направо встрани, след което я огънете, за да създадете ъгъл от 90 градуса или позиция на "голче". Поставете предмишницата на стената и изведете торса си напред през вратата, докато почувствате разтягане. Задръжте до 30 секунди и повторете от другата страна. Това разтяга гръдните мускули, които обикновено са свръхактивни и допринасят за заоблена предна стойка. Повтаряйте ежедневно.
Прибиране на шията
„Още един, който можете да седнете на бюрото си! Обичам да използвам малка кърпа за тази, въпреки че може да се направи и без.”S
Как да го направите: Седнете високо, поставете кърпата на задната част на главата си, като я държите с две ръце за ушите си. Натиснете главата обратно в кърпата и задръжте за пет секунди, след което освободете. Повторете 10-15 пъти. Внимавайте да не държите твърде много напрежение във врата си по време на това упражнение. Трябва да е нежно движение. Това укрепва мускулите на дълбоките флексори в задната част на шията, за да помогне за поддържане на врата в правилно подравняване над раменете. Повтаряйте ежедневно.
От Чан:
„Изпълнете всяко движение за 45 секунди, повторете последователността, за да завършите два кръга. За движения, изолиращи едната страна на тялото, превключете на противоположната страна във втория кръг.
Мост
„Това движение помага за болки в долната част на гърба не само чрез отваряне на стегнати флексори на тазобедрената става (допринесе за болката в долната част на гърба), но и чрез укрепване на сърцевината и глутеусите, за да подпомогнат опората.
Как да го направите: Легнете по гръб с раздалечени крака един от друг. Поставете ръцете си отстрани с длани на пода. Свийте коленете си и дръжте краката си на пода. Натиснете, за да повдигнете бедрата и долната част на гърба си от земята, като държите раменете си на пода. Дръжте тялото си в постоянен лек наклон от раменете до бедрата и задръжте за 45 секунди.
Разтягане на седнал гълъб
„Лесен начин да разтегнете бедрата, дупето и бедрата си, когато се чувствате неудобно в своя (потенциално импровизиран) офис стол.“
Как да го направите: Седнете изправени с двата крака, поставени на пода, директно под коленете. Повдигнете крака си (с ръцете си, ако е необходимо) и го поставете на противоположното коляно или бедро, притискайки коляното към гърдите си. Поддържайте теглото си равномерно разпределено между седящите си кости (например: не се облягайте повече на дясната си страна, защото кракът ви е повдигнат).
Преди да тръгнете, вижте основните неща за възстановяване на упражненията, от които сме обсебени:
