Докато зимата се стопява и планинските пътеки се превръщат от кални проходи в красиви, подходящи за туристи пътеки, точно сега е моментът да подготвите тялото си да изкачва високи планини със скокове, граници и много трекинг.
Стейси Бърман от Bootcamp на Стейси в Ню Йорк споделя своята основна тренировка от четири движения, която всеки турист, на всяко ниво на фитнес, може да започне днес, за да бъде готов за туристи като туризъм сезон започва.
Берман знае, че когато времето се затопли, дейностите на открито са на първо място. Тя насърчава пешеходния туризъм заради неговите физически, емоционални и социални ползи. „Пешеходът е чудесен начин да се упражните, да се насладите на страхотното време на открито и да прекарате качествено време с любими хора“, добавя експертът по bootcamp.
Въпреки че краката ви вършат по-голямата част от работата по тези натъпкани мръсни пътеки, цялото ви тяло се призовава към действие, докато използвате основните си мускули, за да носите пакети или да балансирате и да се разтягате върху трупи и камъни. Горната част на тялото ви идва на помощ, ако трябва да се катерите по скали или да използвате трекинг щеки на вашата гориста тренировка. Берман казва: „Независимо дали решите да се разходите из Сентръл парк или да се изкачите на Килиманджаро, ето моите четири основни упражнения, които ще ви подготвят за пътуването.
Пешеходни напади
“Това е страхотно спортно специфично упражнение за туризъм, защото много имитира някои от големите стъпки, които ще трябва да предприемете по време на изкачване“, казва Берман. „Ако наистина искате да станете конкретни, можете да опитате да правите скокове нагоре и/или надолу по хълм.“
Мускулите работеха: Квадрицепс, глутеални мускули, подколенни сухожилия, основни мускули
Начална позиция: Застанете с краката си на ширината на раменете
движение: Направете голяма крачка напред с десния крак и огънете дясното си коляно до ъгъл от 90 градуса. Не позволявайте на дясното ви коляно да се простира над десния пръст. Докато натискате надолу в дясната си пета, повдигнете левия си крак, за да срещне десния крак, връщайки ви в изходна позиция. Повторете с левия крак. Продължете да се хвърляте през стая или открито пространство, след което се върнете по другия начин. Стремете се към един до три серии от 20 удара за всеки крак.
Съвет на треньора: Докато се хвърляте, дръжте раменете си над бедрата през цялото време. Не позволявайте на горната част на тялото ви да се навежда напред. Бъдете готови за това упражнение, за да ускорите пулса си; уверете се, че не задържате дъха си.
Планк — вариация на лакътя и ръката
Берман препоръчва упражнения с дъска, за да тренирате основните си мускули, за да стабилизирате гръбнака дори по време на движение. „Вашето ядро ще бъде готово да продължи да работи независимо от условията“, обяснява тя. "То? Ще ви помогна и ако планирате да носите раница.
Мускулите работеха: Корем, долна част на гърба, коси мускули, гърди, рамене, трицепси
Начална позиция: Заемете основна позиция на дъска на пода, на пръстите на краката и с лактите директно под раменете, като се уверите, че тялото ви е в права линия.
движение: Без да падате на колене, вдигнете се на ръцете си, така че да сте в позиция за лицева опора. След това обърнете движението, така че да сте на лакти. Това се счита за едно повторение. Стремете се към 20 повторения.
Съвет на треньора: Дръжте бедрата си изправени към пода през цялото време, като се уверите, че тялото ви остава в една линия и основните мускули остават ангажирани.
Обхождане на раци
„Ако сте като мен, качването по стръмни хълмове, макар и предизвикателно, не предизвиква страх, но слизането по хълмове, от друга страна, е това, от което се страхувам най-много“, споделя Берман. „Идеята да слизам по супер стръмни хълмове кара краката ми да се разклащат, така че предпочитам да седна на дупето си и да пълзя надолу – по същество пълзя надолу по най-стръмните части.“
Мускулите работеха: Горна част на гърба, трицепс, рамене, долна част на гърба, четворни мускули, подколенни сухожилия
Начална позиция: Седнете на земята с ръце под раменете, свити коленете и стъпала на пода. Повдигнете бедрата си до тавана, така че да сте в позиция отгоре на масата, коленете над глезените и раменете над китките.
движение: Пълзете напред, редувайки ръцете и краката си, след това назад и пълзете назад. Пълзете през стаята, след това се обърнете. Стремете се към 1 до 2 минути пълзене на раци. Починете и повторете.
Съвет на треньора: Дръжте бедрата си възможно най-високо - без увисване.
Клекове със скок отстрани
Берман препоръчва това упражнение, за да свикнете краката и тялото си да се движат бързо, като същевременно поддържате правилна стойка. „Така че, ако направите грешна стъпка или трябва бързо да се отдалечите от начина, по който тялото ви ще бъде добре подготвено“, отбелязва фитнес експертът. Клековете със скок също засилват кардиото ви.
Мускулите работеха: Четворки, глутеални мускули, подколенни сухожилия, вътрешна/външна част на бедрата
Начална позиция: Застанете с краката си на ширината на раменете и се спуснете в клекнала позиция.
движение: Скочете колкото можете по-настрани, кацайки в клекнало положение, след което скочете обратно на другата страна. Това е едно повторение. Стремете се към 20 до 25 повторения. Починете и повторете.
Съвет на треньора: Избягвайте да се накланяте на една страна, когато кацате. Скачащото движение е настрани, но веднага щом краката ви ударят пода, помислете за клякане право надолу.
Повече здраве и фитнес
Изгаряйте повече калории с тренировката за кардиоускоряване
Тренировки за ходене с 500 калории
Бягането е новият любим фитнес на знаменитостите
