Изглежда нещата може да приличат на някакво нормално съществуване това лято. Алилуя! Но почакай. Това означава потенциално да се срещате с хора и да правите „нормални“ неща, напр упражняване във фитнес залата или ходене на фитнес клас обичахте в предишния си живот. Ако сте избягвали своето фитнес рутина за Netflix тази година (и, нека бъдем честни, кой не е правил?) идеята да тренирате отново може да се почувства обезсърчителна.
Въпреки че напредъкът ви може да е регресирал от последния път, когато редовно се изпотявахте, не всичко е загубено! Определено можете да се върнете на фитнес комбито с тази лесна, но предизвикателна 15-минутна тренировка създадено от AKTглавен треньор, Саша Миховилович това ще ви накара да се влюбите отново в тренировките (или поне да ви изкарат от дивана).
Тренировката
Според Миховилович всяка верига има четири упражнения, които ще правите за три кръга.
„Ще направите възможно най-много повторения за всяко упражнение в определеното време. Вашата цел е да увеличавате интензивността си всеки кръг, така че се стремете да правите повече повторения на всяко упражнение от един кръг до следващия!
Рунд 3 е по-кратък „мощен рунд“, в който трябва да положите максимални усилия и да направите възможно най-много повторения, като същевременно поддържате добра форма!
Верига за загряване
Три кръга – 1 кръг: 30 секунди всяко упражнение, 2 кръг: 30 секунди всяко упражнение, 3 кръг: 15 секунди всяко упражнение
Половина крикове с слаб удар, редуващи се страни
Излезте и навлезте странично от едната към другата страна, натоварвайки крака си.
Можете да поставите и двете си ръце над главата и надолу, като обикновените крикове за скачане. Не забравяйте да прехвърлите тежестта си и да поставите целия си крак на земята, когато излизате.
Можете ли да напреднете в тези пълни скачащи крикове, предизвиквайки скоростта си, колко можете да поберете в 30 секунди?
Странични удари, редуващи се страни
Направете голяма крачка встрани в страничен удар и след това се отдръпнете, за да съберете стъпалата обратно, редувайки се надясно и наляво, с ръце на бедрата.
Когато излизате встрани, не забравяйте да държите противоположния крак напълно изправен (не го оставяйте да се огъва, когато вкарвате другия крак обратно). По този начин можете да задействате глуте максимум и глуте среден! Уверете се, че коленете и пръстите на краката са обърнати напред (без вътрешна или външна ротация).
Практикувайте увеличаване на обхвата на движение: стъпвайте по-далеч, слизайте по-ниско, усилвайте темпото
Купон нагоре + купон надолу
„Това ще накара цялото ви тяло да се движи, уверете се, че наистина завъртите бедрата, така че дори да получите малко наклонено участие през торса!“
Вземете краката си малко по-широки от разстоянието на бедрата един от друг и разклатете бедрата си надясно и наляво.
Добавете ръцете си, като ги завъртите над главата си в същата посока като бедрата си четири пъти. след това ги свалете и ги разклатете ниско четири пъти. Завъртете повече, сгънете колене повече, добавете още малко скок към него, увеличете скоростта!
Надолу куче към удар на бегач, редуващи се страни
„Това е хубаво динамично разтягане, като същевременно задейства горната част на тялото и ядрото, като същевременно разтяга ахилите, прасците, подколенните сухожилия, бедрата, четворните мускули и псоаса. Това е страхотно движение, за да се свържете наистина с дъха си, вдишване през носа, надуване на диафрагмата и издишване, привличане на пъпа към гръбначния стълб, докато работите чрез движението.
Претъркаляйте се надолу, вдигайки ръце на пода, изнасяйте крака до позиция надолу.
Оттам водете с дясната си пета, за да стигнете до бега на бегач. Уверете се, че коляното е директно над глезена, натеглете в тази пета, след това натиснете обратно до надолу и повторете отляво. Това е приятно динамично разтягане, като същевременно задейства горната част на тялото и ядрото, като същевременно разтяга ахилеса, прасците, подколенните сухожилия, бедрата, четворните мускули и псоаса.
Практикувайте да се опитвате да спускате петите докрай в частта на упражнението за кучета надолу, като същевременно ставате по-дълбоки, за да бягате бягащи, увеличавайки гъвкавостта на хип флексора и четворката
Верига 1
3 кръга – 1 кръг: 30 секунди всяко упражнение, 2 кръг: 30 секунди всяко упражнение, 3 кръг: 15 секунди всяко упражнение
Изтласкване на половин дъска до поза на детето
Стигнете до пълната си висока планка, след това спуснете коленете си до половината планк позиция.
Свийте лактите, за да спуснете надолу, доколкото можете да контролирате, без да изпускате гърдите или да извивате гърба. Дръжте краката си некръстосани и поддържайте една дълга линия от главата до коленете.
Натиснете нагоре и върнете бедрата си обратно в позата на детето, с отворени колене и торс между краката. Преместете тежестта назад напред и повторете.
Придвижете се до пълно изтласкване на дъска, опитайте се да се спуснете и в крайна сметка натискайте за скорост
Превключватели на петите с дишане на ръцете нагоре и надолу
Изправени, избутайте краката си пред себе си, като удряте леко петата в земята. Усещането е подобно на бягането, но краката са пред вас, превключвайки от дясно на ляво.
След като наберете инерцията си, вдишайте и вдишайте ръцете си нагоре (захващане от гърба, повдигане със съпротива) за четири броя и след това дръпнете ръцете си надолу за четири отброявания. Забавлявайте се да заглушавате с това и да ускорявате пулса си!
Вместо да сменяте петите на земята, изритайте ги на около 45 градуса от пода и работете върху скоростта!
Дъска за предмишницата
Безопасно се спуснете надолу към земята и се изпънете в позиция на дъска на предмишниците. Опитайте се да не стискате ръцете си, а вместо това дръжте ръцете си успоредни, за да насърчите баланса и правилната форма.
Помислете за вашето постурално подравняване тук, брадичката леко повдигната, раменете надолу от ушите, раменете над лактите, свържете се с дъхът ви, издърпване на пъпа към гръбначния стълб, притиснати седалищни мускули, вътрешна част на бедрата, прибрана заедно, тежестта е равномерно разпределена върху метатарзалните кости.
Ако трябва да правите почивки, това е добре! Задръжте за 5-10 секунди, поемете бързо дъх, върнете се в него и след това работете оттам!
Добавете предизвикателство за стабилност на баланса, повдигане на R крак от пода в първия кръг, L крак от пода във втория кръг и редуване на страни по докосване за 15 секунди
Стоящи маршируващи планински катерачи с гръден усук
Изправете се, раздалечете краката си на разстояние от бедрата или малко по-широко, алтернативно маршируване, привличайки коляното към гърдите.
Когато сте готови, завъртете към крака, който се повдига, като активирате косите мускули и ядрото. Ръцете ви могат да бъдат зад главата или до гърдите в молитвена позиция.
Плиометрични бягания с високо коляно, с усукване към крака, тласкане за скорост
30 секунди за разтягане на раменете и разтягане на трицепс
Верига 2
3 кръга – 1 кръг: 30 секунди всяко упражнение, 2 кръг: 30 секунди всяко упражнение, 3 кръг: 15 секунди всяко упражнение
Стъпка до клек, редуващи се страни
Събрани крака, ръце в молитва или на бедрата, излезте единия крак встрани, огъвайки двете колене, потъвайки бедрата надолу с тежестта в петите, в клек. Дръжте пръстите на краката и коленете си насочени напред, както правите.
След това стиснете седалищните мускули, за да се върнете в изправено положение, стъпала отново заедно и превключете на другата страна.
Скочете да клякате с двоен подскок в центъра, работете върху увеличаване на скоростта с течение на времето и спускане надолу
Grapevine R, grapevine L, 4X хвърляне на крик
Фирмен пътуващ танцов кардио ход от нашия клас по танци! Стъпете встрани с десния крак, пресечете левия крак, стъпете отново с десния крак и ритнете левия крак (известен също като лоза).
Повторете от другата страна.
След като направите една лоза вдясно и една гроздова лоза вляво, задръжте центъра и направете четири скокове, хвърляйки ръцете пред гърдите, и след това повторете всичко! Лозата взема четири брои от всяка страна, след това четири хвърляния на вале!
Упражнявайте се да пътувате колкото е възможно повече на grapevine, хвърлянията на вале могат да прогресират до скокове с щракане на петата
Реверансен импулс 3-2-1, стъпка в, редуващи се страни
Кръстосайте единия крак отзад, за да направите реверанс, като държите бедрата/раменете изправени отпред. Практикувайте да държите тежестта в предната пета, така че глутеусът да се активира и да ви помогне да се стабилизирате.
Пулсирайте за 3 броя, 3-2-1 и издърпайте задния крак навътре. Превключете на другата страна.
Може да замените стъпката с хоп и да практикувате да спускате ниско ниско ниско тук!
4X обратен ритник нагоре, 4X преобръщане на тялото
Краката са малко по-широки от разстоянието на бедрата един от друг, свийте коленете и се заземете в земята.
Вземете гърдите надолу и нагоре отдясно наляво (като изпъкване на гърдите) четири пъти, като хвърляте ръце над главата или встрани, като същевременно ритате срещуположната си пета към плячката.
След вашите 4 откачания, превъртете тялото надясно и наляво четири пъти, като се забавлявате с ръцете. Това е забавно движение на цялото тяло!
Добавете скока, за да отдръпнете, наистина направете това движение по-голямо от живота и се забавлявайте много!
30 секунди, за да направите седнало усукано разтягане на глутеусите на всеки крак
Ако сте направили първата си тренировка след известно време, може да се нуждаете от сериозна грижа за себе си. Вижте тези страхотни основни неща за възстановяване след тренировка, за да се поглезите:
