Ако вече сте като опитайте няколко от нашите 7-минутни тренировки — и може би тези 7-минутната тренировка се превърнаха в добросъвестен навик — не забравяйте, че винаги можете да го удължите. Ако времето стане повече, можете да отделите 7 минути тренировка за ръце върху това 7-минутна тренировка за крака, и все още ще влезете след 14 минути. (Ако се чувствате наистина амбициозни, можете да изключите и трите ни целеви 7-минутни тренировки (направете основната си работа!) наведнъж — и прекарайте невероятните 21 минути в това.)
Въпросът не е да постигате някаква цел или да отговаряте на някакви очаквания - това е да се чувствате така, сякаш получавате това, което искате от рутината си за упражнения. Ако тези 7 минути се справят вместо вас, завършете тренировката си и тръгнете поглезете се с нещо хидратиращо или вкусно и вземете своя възстановяване след тренировка самообслужване на. Ако целта ви е да прекарвате повече време в упражнения, продължете с това (и, както винаги, бъдете любезни към себе си, когато животът ви пречи.)
Смесете и съчетайте тези пет основни движения въз основа на целите ви и как се чувствате днес.
Лицеви опори
Започнете със стандартна дъска. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, а краката ви трябва да са изпънати право зад вас, приблизително на ширината на бедрата. След това ангажирайте ядрото, гърдите и горната част на гърба, докато свивате лактите, за да спуснете гърдите си към пода. (Вашата цел е да се приближите възможно най-близо до пода, без да го докосвате.) Опитайте се да държите лактите успоредни на тялото си (вместо да ги оставяте да се навеждат). След като стигнете възможно най-ниско, ангажирайте ядрото, гърдите и горната част на гърба, за да се притиснете обратно към дъската. (Когато се съмнявате, можете модифицирайте според нуждите, за да накарате лицевите опори да ви дадат съпротивлението, което искате и нужда!)
Направете 10 лицеви опори, за да завършите серия.
Понижаване на трицепса
Започнете на седалка. Краката ви трябва да са огънати, а стъпалата ви трябва да се притискат към пода, на около ширината на бедрата. След това изпънете ръцете си зад себе си и ги поставете на пода. Пръстите ви трябва да са обърнати напред (така че пръстите ви са по-близо до краката ви, отколкото предмишниците ви.) След като сте там, натиснете в ръцете и краката си, за да вдигнете дупето си от земята. След това огънете лактите, за да спуснете дупето си към земята. (Вашата цел е да се приближите възможно най-близо до пода, без да го докосвате.)
След това натиснете в ръцете си, за да изправите ръцете си и отново повдигнете дупето нагоре. (Ако тази позиция не е чудесна за вас, опитайте да започнете от стол или друга (стабилна!) мебел. Поставете ръцете си върху мебелите, но дръжте краката си на земята.)
Направете 20 пропадания на трицепс, за да завършите серия.
Inchworms
Започнете с изправяне. След това се наведете, докато ръцете ви докоснат земята. (Можете да огънете коленете си, за да направите това.) След това придвижете ръцете си напред, докато заемете позиция на дъска. След като сте там, направете лицева опора. (Можете да размените това със статично задържане на дъска, ако предпочитате.) След това върнете ръцете си обратно към краката си и се върнете обратно до началната си позиция.
Направете 10 инча червеи, за да завършите комплект.
Планк-Ups
Започнете в стандартна позиция на планк. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, а краката ви трябва да са изпънати зад вас, приблизително на ширината на бедрата. Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана и гърбът ви е изправен и не забравяйте да приберете брадичката си, така че да не оказвате прекомерен натиск върху врата си. След като сте там, спуснете дясната си ръка, така че десният ви лакът да е там, където преди е била дясната ви ръка. След това спуснете лявата си ръка, така че левият лакът да е там, където преди е била лявата ви ръка. Проверете дали сърцевината ви е ангажирана и гърбът ви все още е в права линия. (Понякога гърбът ни не се спуска с нас, когато преминаваме от стандартна дъска към дъска за предмишницата.)
След като сте в планката на предмишницата, натиснете обратно в стандартна дъска.
Направете 10 дъски, за да завършите сета, и не забравяйте да редувате кой лакът първо падате на земята.
Мечка пълзи
Започнете в позиция на масата. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, а коленете да са на ширината на бедрата. След това ангажирайте ядрото си, за да повдигнете коленете си от земята (както направихте при зависенето на масата). След като сте там, пристъпете напред с левия крак и дясната си ръка. След това пристъпете напред с десния крак и лявата си ръка. (Ако нямате много място за придвижване, върнете се в първоначалната си позиция на масата след всяка стъпка.) Това е едно повторение.
Направете още 9 повторения, за да завършите сета. Или задайте таймер и пълзи мечка за 30-60 секунди.
И не забравяйте, след като изкарате своите 7 минути, не забравяйте да направите добро проверете с тялото си, за да сте сигурни, че се чувствате най-добре!
Преди да тръгнете, разгледайте нашите продукти за възстановяване при тренировка:
