Марк Лорън, автор на Вие сте своя собствена фитнес зала: Библията на телесното тегло Упражнение за мъже и жени (Ballantine, 2011), не обучава филмови звезди. Сертифицираният военен специалист по физическа подготовка и боен инспектор по специални операции обучава онези, които защитават страната ни, чийто живот зависи от това да са във форма. Сега, за първи път, Лорън участва в специалните операции на САЩ фитнес упражнения, достъпни за всеки график, портфейл и ниво на фитнес. Ето какво казва Лорън за ползите от упражненията с телесно тегло, заедно с тренировка от пет упражнения, за да ритнете дупето си във форма – без фитнес оборудване, като използвате само собственото си телесно тегло.
Изхвърлете извиненията за липса на тренировка
SheKnows: Какво е извинение номер 1 да не тренирате?
Марк Лорън: "Нямам време." Използването на моите упражнения с телесно тегло завинаги ще премахне това извинение. Не е нужно голяма жертва на вашето време, за да влезете в страхотна форма, особено с упражнения с телесно тегло! Тези движения могат да се извършват навсякъде и по всяко време.
Кардио срещу интервални тренировки
SheKnows: Кой е най-добрият тип тренировка за повишаване на сърдечно-съдовата и мускулната форма?
Марк Лорън: Проучвания, сравняващи кратки, интензивни интервални тренировки с целеви сърдечен обхват в стационарно състояние (или „кардио“) са доказали, че интервалните тренировки са много по-ефективни за подобряване на сърдечно-съдовата работа, силата и тяло композиция.
Упражненията с телесно тегло спестяват време
Кратките, интензивни тренировки от интервален тип лесно се дублират с упражнения с телесно тегло. Няма нужда да прекарвате повече от два до три часа седмично в тренировки, още по-малко да се преобличате, да шофирате, да паркирате, да отидете до съблекалнята и след това да правите всичко на заден ход.
5 упражнения с телесно тегло за тренировка на цялото тяло
Лорън очерта тренировка с телесно тегло с пет упражнения, за да ви даде бърза, ефективна фитнес рутина, която можете да правите навсякъде – отнема само 20 минути. Неговата книга Вие сте своя собствена фитнес зала предлага 125 от тези упражнения, с много вариации и тренировки, които включват четири планирани 10-седмични програми за различни групи способности.
Съставни комплекти
Направете всичките пет упражнения гръб до гръб, след което си починете 90 секунди, преди да повторите. Изпълнете четири от тези съставни комплекти.
Сумо лицеви опори
Начална позиция: Заемете позиция за лицеви опори, като ръцете ви са малко по-широки от ширината на раменете.
движение: Спуснете се в долната позиция на лицева опора. След това се притиснете обратно нагоре с едно плавно движение, след това издърпайте един от лактите нагоре, докато има права линия от издигнатия ви лакът надолу до ръката на земята. Трябва да гледате вдигнатия лакът. Повторете движението, повдигайки противоположния лакът, като редувате страните при всяко повторение.
Изпълнете: 10 повторения
Вариации на упражненията:
Повдигнете ръцете си върху повърхност, за да улесните това упражнение. Колкото по-висока е повърхността, толкова по-лесно става упражнението. За да увеличите трудността, можете да повдигнете краката си.
