Когато за първи път чуете фразата “Функционален фитнес” звучи като просто друго модерна нова тренировка което (фалшиво) обещава да ви тонизира за една нощ, но не позволявайте на алитерацията в закачливото име да ви заблуди: всъщност това е поредица от упражнения, които са проектиран с оглед на това как всъщност използвате тялото си (оттук и функцията!) и тренирате мускулите си, за да можете да изпълнявате IRL дейностите, които искате да правите всяка ден. Това е мислене за фитнеса и как той се вписва в живота ви и какво имате нужда и искате да правите - защото тези цели са различни за всеки и всяко тяло.
Оказа се, функционална фитнес е сериозен бизнес - и има много ползи за тялото ви. Като изпълнявате упражнения, имитиращи движение, които бихте правили в „реалния свят“, вие се насочвате към множество мускулни групи и пожънете ползи за цялото тяло за по-малко време.
„Функционалните упражнения са склонни да използват множество стави и много мускули. Вместо да движите само лактите, например, функционален
упражнение може да включва лактите, раменете, гръбначния стълб, бедрата, коленете и глезените. Този тип обучение, правилно прилаган, може да улесни ежедневните дейности, да помогне за намаляване на риска от нараняване и да подобри качеството ви на живот“, според клиниката Mayo. „Обучението за функционални упражнения може да бъде особено полезно като част от цялостна програма за възрастни хора за подобряване на баланса, пъргавината и мускулната сила и намаляване на риска от падания.Само след няколко сесии ще започнете да подобрявате издръжливостта, баланса, стойката, силата, координацията и ловкостта от главата до петите. И тъй като трябва да използвате мозъка си, за да правите движенията, времето минава по-бързо от обикновено тренировки. Това не може да се победи!
Ето 10 от нашите любими функционални упражнения, които да ви осигурят тренировка за цялото тяло.
Клек с медицинска топка с повдигане отгоре
функционалност: Въпреки че повдигате децата и хранителните си стоки с ръце, краката и гърбът ви също са ключови играчи. Това упражнение укрепва краката, глутеусите, долната част на гърба, ръцете и раменете.
Упражнение: Застанете с широко разтворени крака, като държите лека медицинска топка пред себе си с две ръце. Клекнете, като движите задната част назад и държите коленете си над глезените, и спуснете медицинската топка на пода, като държите главата си изправена и изправена (не се прегърбвайте). Върнете се в изходна позиция и повдигнете медицинската топка над главата си. Повторете клека и спуснете топката на земята. Изпълнете три серии по 10 повторения. Увеличете теглото на топката, докато ставате по-силни.
Изкачване по стълби с бицепс сгъване
функционалност: Независимо дали имате стълби в къщата си или трябва да ги изкачвате другаде, използването на стълби като част от вашата фитнес програма ще поддържа краката ви кондиционирани и тонизирани. Партньорските изкачвания по стълбите с бицепсови къдрици ще укрепят ръцете ви и ще подобри способността ви да пренасяте неща нагоре по стълбите. Това упражнение ще подобри и вашата сърдечно-съдова форма.
Упражнение: Застанете в долната част на стълбище, като държите във всяка ръка гира от 5 до 8 паунда. Качете се по стълбите, докато изпълнявате бицепсови къдрици. Ходете или бягайте надолу по стълбите, докато държите тежестите, но не правете къдрици. Повторете пет до 10 пъти. Увеличете теглото на дъмбела, докато ръцете ви стават по-силни, и смесете изкачванията си, като правите две крачки наведнъж за полет или два.
Удължаване на ханша с обратна мушка
функционалност: Това упражнение подобрява вашия баланс и координация, както и укрепва горната, средната и долната част на гърба, раменете, глутеусите и краката.
Упражнение: Застанете изправени, като държите 5-килограмова дъмбел във всяка ръка. Изпънете десния си крак назад и поставете пръста си на пода, като държите десния си крак изправен. Наведете се леко напред в бедрата. Повдигнете десния си крак зад себе си, докато приближавате гърдите си към пода и повдигнете ръцете си направо, образувайки Т на раменете ви, свивайки лопатките заедно и поддържайки главата си в съответствие с врата. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 до 15 пъти за всеки крак. Когато станете по-силни, увеличете теглото на дъмбела и закрепете тежести от 2 до 5 паунда на глезените си.
Диагонален обхват с медицинска топка
функционалност: Когато посегнете към ботушите си на горния рафт на гардероба си, обърнете внимание на това как се движи тялото ви - едната ръка се издига, докато противоположният крак леко се повдига встрани. Това упражнение работи върху всички мускули - ръцете, раменете, краката - участващи в повдигането на нещо по диагонал над главата, както и при спускането му.
Упражнение: Застанете изправени, като държите медицинска топка на гърдите си с две ръце. Повдигнете медицинската топка диагонално над главата надясно, изправяйки ръцете си, като същевременно изпъвате левия си крак встрани, като правите диагонална линия от медицинската топка до пръстите на краката си. Спуснете се до начална позиция. Повторете 10 до 15 пъти за всеки крак. Увеличете теглото на медицинската топка и закрепете тежести от 2 до 5 паунда на глезените си, когато станете по-силни.
Наклон със задна редица
Упражнение: Държейки тежест от 8 паунда във всяка ръка, пристъпете десния си крак напред и левия си крак назад, като държите двете пети на пода и краката да сочат право напред. Свийте дясното си коляно, докато надхвърли десния ви глезен. Спуснете гърдите си към бедрото, като поставите ръцете си перпендикулярно на пода, като държите гърба си плосък (не се прегърбвайте) - това е вашата начална позиция.
Изправете десния си крак, гребете лактите назад и свийте лопатките заедно, като държите торса леко наклонен напред. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10 до 15 пъти за всеки крак. Увеличете теглото на дъмбелите, докато ставате по-силни. Това упражнение може да се направи и с лента за съпротива, завита под предния крак.
Повдигане на коляното със странично повдигане
функционалност: Това упражнение подобрява основната ви сила и баланс, както и укрепва и тонизира раменете ви.
Упражнение: Застанете изправени с тежест от 5 паунда във всяка ръка, ръце встрани. Повдигнете дясното си коляно, докато достигне нивото на бедрата, докато повдигате ръцете си направо встрани, за да образувате „Т“ на раменете. Задръжте за две секунди, като се уверите, че пъпът ви е изтеглен назад към гръбначния стълб и след това спуснете до начална позиция. Повторете 10 до 15 пъти за всеки крак. Увеличете теглото на дъмбелите, докато ставате по-силни.
Лицева опора с удължаване на бедрата
функционалност: Това упражнение укрепва мускулите на гърдите, раменете и ръцете (предимно трицепсите), както и основните мускули и седалищните мускули.
Упражнение: На ръцете и коленете си поставете ръцете си по-широко от разстоянието между раменете. Изпънете десния си крак изправен назад и издърпайте пъпа нагоре към гръбнака, стягайки основните мускули.
Поддържайки крака си повдигнат, спуснете гърдите си на земята, докато всеки от лактите ви е под ъгъл от 90 градуса, след което натиснете нагоре. Повторете 10 до 15 пъти за всеки крак. Докато ставате по-силни, увеличете ъгъла на бедрата, увеличавайки разстоянието на коленете от ръцете си. В крайна сметка изпълнете упражнението с прави крака: единият крак е повдигнат, другият е поставен на пръсти.
Завъртане на торса с медицинска топка
функционалност: Силните коси мускули са от ключово значение за избягване на наранявания на долната част на гърба. Това упражнение подобрява силата и координацията на всичките ви основни мускули и ще подобри тонуса ви и ще стегне талията.
Упражнение: Седнете на земята със свити колене, стъпала на пода, като държите медицинска топка на гърдите си с две ръце. Наведете торса си далеч от бедрата, увеличавайки ъгъла на бедрата и издърпвайки пъпа към гръбнака. Поддържайки ъгъла на бедрата, завъртете торса си надясно, като движите десния си лакът към пода зад вас. Върнете се в центъра и завъртете наляво. Повторете 10 до 15 пъти за всяка страна. Когато станете по-силни, изпълнявайте завъртанията с по-прави ръце или използвайте по-тежка медицинска топка. Винаги дръжте пъпа си издърпан.
Мост за гръб с удължаване на ръката
функционалност: Това упражнение тонизира и укрепва ръцете, раменете, гърба, глутеусите и краката, както и е насочено към основните мускули. Освен това отваря гърдите и предната част на бедрата (мускулите, които се стегнат при дълги часове седене и използване на компютъра).
Упражнение: Седнете на пода с ръце под раменете, свити колене и стъпала на земята. Като държите ръцете си прави, използвайте краката си, за да избутате бедрата си нагоре към тавана, докато торсът ви стане плосък като плот. Повдигнете дясната си ръка право нагоре към тавана, завъртайки горната част на тялото, така че да се поддържа от лявата ви ръка, като държите бедрата си повдигнати. Спуснете дясната си ръка в изходна позиция и просто спуснете леко бедрата си, но не им позволявайте да се върнат на пода. Повторете с лявата си ръка. Повторете 10 до 15 пъти за всяка страна. Когато станете по-силни, задръжте ръката и бедрата си нагоре за две секунди, преди леко да спуснете. Можете също да поставите утежнена лента за глезена през бедрата си, за да увеличите тежестта, която краката ви трябва да повдигат.
Динамична склонна дъска
функционалност: Това динамично упражнение тонизира, удължава и укрепва почти всеки мускул в тялото ви. Въпреки че е предизвикателство, това е перфектно упражнение, с което да завършите.
Упражнение: Изправете се на ръцете и пръстите си, обърнати към пода, като държите главата, гърба и краката си в права линия и ръцете си прави под раменете. Повдигнете задната част към тавана, издърпвайки пъпа си в гръбначния стълб, образувайки позиция за йога на щука или надолу, удължавайки ръцете и краката си. Върнете се в позиция планк и огънете лактите си отстрани, спускайки торса и краката си на пода. Поддържайки долната част на тялото си плоска на пода, използвайте ръцете си, за да натиснете гърдите си и главата нагоре към тавана, подобно на позата на кобрата в йога, изпъвайки предната част на тялото си. Спуснете се и избутайте тялото си обратно в позиция планк. Повторете пет до 10 пъти. Когато станете по-силни, увеличете броя на повторенията.
Преди да тръгнете, разгледайте някои от любимото ни достъпно оборудване за фитнес у дома да опитате:
