Когато мислите за разтягане, вероятно се сещате за сесия за охлаждане, предизвикваща стон избягвате след тренировка. Но разтягането има не само физически ползи, като помага за облекчаване на мускулното напрежение и подобряване на гъвкавостта, но също така може да се прави по всяко време и навсякъде.
Идеално време за разтягането е преди лягане докато се спускаш от мършавостта на деня.
„Има множество причини, поради които разтягането преди лягане е полезно за тялото ви“, казва Д-р Гболахан Окубадехо, гръбначен и ортопедичен хирург от Ню Йорк. „Разтягането преди лягане ви позволява да отпуснете мускулите си и да облекчите напрежението, което може да се е натрупало през деня. Той също така може да помогне за предотвратяване на мускулни крампи през нощта и да гарантира, че няма да се събудите с чувство на скованост и болка."
Разтягането всяка вечер също може да помогне да се гарантира, че мускулите на тялото остават пъргави и гъвкави с възрастта. Ако искате да включите разтягането преди лягане в нощната си рутина, ето някои релаксиращи разтягания, които да опитате тази вечер.
Детска поза
Според д-р Окубадехо позата на детето е лесна упражнение „което има за цел да разтегне тялото от шията до долната част на гърба. Може да облекчи напрежението във врата и да помогне за удължаване на гръбначния стълб."
- За да изпълните правилно тази поза, трябва да коленичите на пода и да се облегнете на петите си.
- След това се наведете напред с протегнати ръце пред себе си. Коремът ви трябва да докосва предната част на бедрата, а лицето ви трябва да е близо до пода.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди и вдишайте дълбоко през носа и издишайте през устата. Повторете общо три пъти.
Поза на кученце
Ако търсите добър инструмент за отваряне на гърдите (особено за тези, които са пред компютъра по цял ден), Ями Муфди, а Тонизирайте го треньор и инструктор по йога, предлага поза на кученцето, която помага за разхлабване на напрежението в гърба и раменете, като същевременно увеличава гъвкавостта.
- Тя препоръчва да започнете в позиция на масата, като се уверите, че раменете са над китките и бедрата над коленете.
- Разходете ръцете си на няколко инча пред себе си и на издишване преместете бедрата си назад, за да сте сигурни, че са подредени над коленете ви.
- Докато държите ръцете си активни и ангажирани, бавно притискайте гърдите си към земята, като лактите остават извън земята. Дишайте, докато дърпате бедрата си към петите и усетете това хубаво разтягане в гърдите и ръцете.
*За да промените, не се колебайте да добавите одеяло под коленете си или да облегнете главата си върху блок или навито одеяло или твърда възглавница!
Ролки за врата
„Врътка за врата е чудесна за тези, които страдат от болки във врата или скованост“, казва д-р Окубадехо. „Също така е лесно за изпълнение и може да се направи в леглото, преди да легнете.“ Преди да започнете, той препоръчва да се уверите, че стоите или седите изправени с рамене в една линия с долната част обратно.
- Първо преместете брадичката си близо до гръдната кост, така че да почувствате леко разтягане във врата.
- След това „завъртете“ главата си надясно, така че дясното ви ухо почти да докосва дясното ви рамо. Задръжте тази позиция за пет секунди и след това извършете същото въртене до лявата страна.
- Повторете това упражнение, докато завършите поне 5 кръга от всяка страна.
Поза на гълъб
Мюфди казва, че позата на гълъба й е любима номер едно. „Не само, че се чувства абсолютно невероятно, но мисля, че става само по-добре, колкото повече го правите! Позата на гълъб е толкова страхотно отваряне на бедрата, но също така ще разтегне бедрата, слабините, гърба и глутеусите ви! Това е моето предпочитано място след пътуване или седене за дълги периоди от време."
- От позиция на масата приближете дясното си коляно към дясната китка. (Десният ви глезен ще падне някъде пред лявото ви бедро)
- Плъзнете левия си крак назад в права позиция, като насочвате пръстите на краката си.
- Уверете се, че бедрата ви са квадратни тук. Насочването на задната си пета към тавана е добър начин да помогнете на бедрата да останат квадратни. Можете също да използвате допълнителна опора, като поставите блок или възглавница под десния си глутеус.
- При вдишване се вдигнете на върха на пръстите си, издърпайте пъпа навътре и удължете гръбнака. При издишване бавно придвижете върховете на пръстите си напред, докато горната част на тялото ви се спуска към пода. Можете да почивате на предмишниците си, ако можете, или да създадете „възглавница“ с ръцете си и да поставите челото си върху ръцете си.
Останете тук за около 9 вдишвания и повторете от другата страна.
Усукване на гръбначния стълб
Търсите приятно разтягане нагоре и надолу по гръбнака? Д-р Окубадехо препоръчва позата за усукване на гръбначния стълб, която може да разтегне гърба докрай между лопатките до надолу близо до опашната кост. Звучи доста хубаво, а?
- Легнете по гръб и огънете краката си така, че стъпалата ви да са на пода, а коленете ви да са насочени нагоре към тавана.
- Изпънете ръцете си прави от двете страни на тялото си, за да образувате „Т“.
- Внимателно спуснете коленете си надясно, но дръжте ръцете си в същото положение. Завъртете врата си наляво, така че да гледате в посока, обратна на коленете.
След това задръжте тази позиция за 30 секунди. Повторете наляво общо 3 пъти от всяка страна.
Поза с обвързан ъгъл на легнало положение
- Mufdi също препоръчва тази отварачка за бедрата, която помага за облекчаване на напрежението както в бедрата, така и в слабините, „позволявайки ви да се отпуснете напълно, преди да заспите. Можете дори да го направите в леглото!”
- Седнете със събрани стъпала.
- Бавно се облегнете на ръцете си, за да приближите горната част на тялото си към пода. Ако не на легло, не се колебайте да използвате възглавници под главата и коленете си за подкрепа.
- Поставете ръцете си отстрани или едната ръка върху корема, а другата върху сърцето. Вдишайте дълбоко през носа и издишайте през устата.
Задръжте тази поза толкова дълго, колкото желаете и спете спокойно!!
Преди да тръгнете, разгледайте любимите ни продукти, които ще ви помогнат да заспите:
