Нямате време да отидете във фитнеса за обичайната си тренировка в стаята с тежести? Няма проблем! Ето четири упражнения за горната част на тялото, които можете да правите у дома. Не забравяйте да загрявате за 5 до 10 минути, като размахвате ръцете напред и назад, правите кръгове на раменете напред и назад и правите скокове с крикове, за да увеличите сърдечната честота.
Нямате време да отидете във фитнеса за обичайната си тренировка в стаята с тежести? Няма проблем! Ето четири упражнения за горната част на тялото, които можете да правите у дома. Не забравяйте да загрявате за 5 до 10 минути, като размахвате ръцете напред и назад, правите кръгове на раменете напред и назад и правите скокове с крикове, за да увеличите сърдечната честота.
1. Лицеви опори
Толкова прости и толкова ефективни в тонизиране на раменете, ръцете и гърдите, лицеви опори могат да се правят навсякъде. Станете на четири крака с ръце по -широки от раменете. Можете да правите лицеви опори на коленете или на пръстите на краката, в зависимост от нивото на физическа годност. Направете 10 до 20 лицеви опори, 1 до 3 серии.
2. Спадове
Вземете стол и тонизирайте трицепсите и раменете си. Седнете на ръба на здрав стол с ръце в края на предната част на стола. Изправете ръцете си, повдигайки се от стола и преместете тялото си напред, като държите коленете си над краката. Свийте лактите и долната част на тялото, докато лактите ви са на около 90 градуса. Изпънете лактите, като работите в задната част на горната част на ръцете, и повторете за 10 до 20 повторения, 1 до 3 серии.
3. Задни редове
Ако имате гири в килера, събиращи прах, сега е моментът да ги използвате. Дръжте гири във всяка ръка, ръцете изправени отстрани. Наведете се напред в бедрата, като държите коленете си леко огънати и гърбът ви е плосък (не закръгляйте раменете или средата до долната част на гърба), позволявайки на ръцете ви да се движат перпендикулярно на пода. С китките обърнати една към друга, огънете лактите си, повдигайки гирите към тялото си, стискайки раменете заедно. Задръжте за 1 секунда, след това спуснете гирите в изходна позиция. Повторете за 10 до 20 повторения, 1 до 3 серии. Ако нямате гири или чифтът, който имате, е твърде лек, използвайте пълни галонови кани с вода или мляко.
4. Бицепс къдрици
Поставете гири във всяка ръка, ръцете изправени встрани, китките обърнати напред. Свийте гири към раменете си, стискайки предната част на горната част на ръцете. Намалете и повторете, 10 до 20 повторения, 1 до 3 серии. Ако ще използвате кана за вода или мляко, правете къдрици с китките една срещу друга, за да защитите китките си.
Ако искате да направите тренировка за цялото тяло, добавете тези упражнения за долната част на тялото и ядра се движи към вашата рутина.
| Повече ▼ веган фитнес съвети!
