Абсолютно се изплаших първия път, когато се случи.
Бях в разгара на един наистина брутален учебен лагер, когато инструкторът ни нареди да започнем 30 секунди на скачане. Без пот - правил съм това милиони пъти.
След това се случи: малки количества пикаене — поради липса на по-добро формулиране — започнаха да изтичат и аз не можех да направя нищо, за да го спра. Реших, че други скоро ще могат да видят моята миниатюра и моментално станах червен. За щастие никой не го направи, но веднага след час написах неистово „пикае по време на тренировки“ в браузъра на смартфона си.
И изпуснах огромна въздишка на облекчение.
Всъщност е много често, според всичко, което прочетох в надежден Google. Всички от случайни воини през уикенда до сериозни състезатели по CrossFit съобщават, че изпитват това, което е известно в медицината като стрес инконтиненция, особено по време на тренировки, включващи много скачане.
Повече ▼:Оказва се, че коремната хипопресивна техника не спира течовете на пикочния мехур
„При стрес инконтиненция мускулите на сфинктера на таза, които поддържат пикочния мехур и уретрата, са отслабени,“ Специалист по дисфункция на тазовото дъно Gail O’Neill, P.T. разказва Тя знае. „Сфинктерът не е в състояние да попречи на изтичането на урина при натиск върху корема, като напр. когато кашляте, смеете се, вдигате нещо тежко или по време на определени форми на упражнения като бягане и Кросфит.”
За да коригирате това, лекарите обикновено препоръчват редовно да стягате мускулите на тазовото дъно - тези, които ви помагат да контролирате потока на урина - известни като Кегелове.
Установих обаче, че това не винаги работи. Аз съм фанатик на Кегелс и правя реформаторски пилатес поне четири пъти седмично и все още се справям със стрес инконтиненция.
„Всеки иска магическо упражнение: просто направете планк, просто направете Кегел, просто направете клек“, добавя физиотерапевт Джули Уибе. „Създаването на баланс в системата е малко по-сложно от простото стискане на нещо.“
Мислете извън Кегел
Стресовата инконтиненция може да доведе до пречупване във вашите тренировки, но Кегелите не са непременно начинът да го поправите – особено защото тазовото дъно е само една част от пъзела. За да решим проблема, трябва да помислим за координиране на работата на групата мускули, които контролират континенцията, според Wiebe.
„Системата, която контролира течовете, е същата система, която създава силно ядро: диафрагмата, тазовото дъно и дълбокия ви корем. Така че да се научите да координирате действието на тези три е от решаващо значение за балансирането на механизма за въздържане“, казва Wiebe. „Това означава, че е важно как дишате и колко стискате корема или тазовото си дъно.
Повече ▼: 3 съвета за управление на раздразнения пикочен мехур
Първо, тя препоръчва да намерите истинското си тазово дъно с този малък трик.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooСлед това опитайте дихателен трик, известен като бутало, което помага на жените да координират работата на мускулите по различен начин от Кегел.
„Да се научиш да пускаш корема си и да позволиш на диафрагмата да се спусне за голям дъх е добра първа стъпка за настройване на откатното действие на буталото“, казва Уибе.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c„Вдишванията не трябва да се издигат – повдигане на гърдите, повдигане на раменете при вдишване – това често се случва, когато жените държат корема си здраво. Вижте как дъхът ви се променя, когато отпуснете корема си."
Дишането трябва да е по-ниско, с движение на гръдния кош под гърдите. Този вид дишане ще бъде по-свързан с тазовото ви дъно.
„Вижте дали можете да почувствате как тазовото си дъно се понижава при това ново вдишване и да се вдигнете при издишване. Когато се повдига при издишване, тогава трябва да го предизвикате с усилие във фитнес“, добавя Уибе. „Така че аз уча моите пациенти: „Духнете, преди да си тръгнете“. Издишайте, почувствайте повдигането на таза, след което продължете издишването, докато упражнявате или повдигате. След това оставете тазовото дъно да се спусне отново, докато вдишвате между повторенията."
След като го откриете, практикувайте да позволявате да се издигате (при издишване) и да се спускате (при вдишване). „Използването на тази идея за накланящ се, ски скок, докато бягате, и поддържането на бутално дишане ще ви помогне да задействате системата и да облекчите течовете“, добавя Уибе.
Повече ▼: Какво е вашето „поведение“? Време е да обсъдим открито здравето на пикочния мехур
Други начини за борба със стресовата инконтиненция
В допълнение към упражненията за укрепване, опитайте тези други съвети, за да облекчите стресовата инконтиненция.
- Избягвайте да седите за дълги периоди от време. „Седенето с лоша стойка отслабва мускулите на тазовото дъно“, добавя О’Нийл. "Правете почивки и се разхождайте много пъти през деня."
- Без повече пикаене „за всеки случай“. Повечето хора, ако текат, смятат, че ходенето до тоалетната преди тренировка ще намали изтичането, според О’Нийл. „Въпреки че това може да изглежда като логична тактика, тя сигнализира на мозъка да каже на пикочния мехур да се изпразни, преди да е постигнал необходимата си пълнота“, съветва тя. "Вашият пикочен мехур ще трябва преждевременно да се изпразни повече, а не по-малко."
- Останете хидратирани преди и по време на вашите тренировки. Някои хора смятат, че ако пият по-малко, ще трябва да пикаят по-малко. Обратното е вярно, според О’Нийл. „Урината ви става по-концентрирана“, казва тя. "Това всъщност дразни пикочния мехур, карайки го да се чувства, че трябва да се изпразва повече."
Версия на тази статия първоначално е публикувана през юли 2014 г.
