Изработка упражнение приоритет — без значение колко сте заети — е съществена част от здравословния начин на живот. Но ако откриете, че 60-минутни уроци или продължителни пътувания до фитнес залата просто не се вписват в графика ви, не се притеснявайте. Официално е време да се откажете от подхода на всичко или нищо към фитнеса – 10-минутните тренировки наистина могат да направят разлика.
Според проучване от 2013 г Бостънския университет, стига да натрупате общо 150 минути упражнения всяка седмица, няма значение колко е дълга всяка от тренировките ви. Дори като изстискате пет минути тук или 10 минути там, всички тези активни минути се сумират, заедно с техните здраве-свързани ползи, като по-малка талия и по-нисък холестерол. И когато комбинирате тези открития с нарастващ обем от изследвания което показва, че кратките, интензивни пристъпи на тренировка могат да осигурят същите аеробни ползи като дългите тренировки в стабилно състояние, които по същество получавате разрешение от правомощията (т.е. физиолози като мен) да разработят график за тренировки, който работи за вас, дори и да е в противоречие с конвенционалните мислене.
Така че следващия път, когато нямате достатъчно време, но все пак искате да се поизпотите, опитайте тази 10-минутна рутина, която съставих за вас. Можете да го опитате по всяко време и навсякъде и гарантирано ще повиши сърдечната ви честота, като същевременно се насочи към всичките ви основни мускулни групи. Всичко, от което се нуждаете, е таймер и ако искате да направите силовите упражнения по-трудни, можете да вземете и набор от дъмбели.
тренировката: Изпълнявайте всяко упражнение за 45 секунди, последвано от 15-секундна почивка. Завършете веригата от пет упражнения два пъти без почивка между кръговете.
Повече ▼:7 безплатни приложения за тренировки, които са като лични треньори
Подскоци
Тук няма нищо необичайно, точно същото старо упражнение, което правехте в класа по физкултура в началното училище. Застанете изправени, събрани крака, ръцете отстрани. С едно движение скочете във въздуха, докато размахвате ръцете си встрани, след това над главата си, докато едновременно разтваряте краката си широко. Кацнете меко върху стъпалата, след което незабавно скочете обратно във въздуха, докато обръщате движенията и върнете ръцете и краката си в изходна позиция. Продължете през пълните 45 секунди.
Ренегат лицеви опори
Започнете в стандартна позиция за лицеви опори (като висок планк) или модифицирана позиция за лицеви опори с колене на пода. Уверете се, че дланите ви са директно под раменете ви, но малко по-широки от разстоянието между раменете и че гърбът ви е плосък - дупето ви не сочи нагоре към тавана. Свийте лактите назад под ъгъл от 45 градуса, докато бавно спускате гърдите си към пода. Точно преди гърдите ви да докоснат надолу, натиснете през дланите си и се върнете в изходна позиция. Оттук преместете тежестта си към лявата си длан и повдигнете дясната си ръка от земята. Стиснете дясната си лопатка към гръбначния стълб, огънете лакътя и придърпайте дланта си към гърдите, като наистина се фокусирате върху използването на мускулите на гърба, за да издърпате ръката си нагоре. Обърнете движението, като поставите дясната си ръка обратно на земята, след това преместете тежестта си към дясната си длан и повторете от лявата страна. След като изпълните това движение с гребане от двете страни, продължете упражнението, като изпълните още една лицева опора, следвайки пълната последователност за 45-секундния интервал.
Забележка: За да направите упражнението по-предизвикателно, изпълнете гредата с чифт дъмбели. Просто застанете в позиция за лицеви опори, както обикновено, но хванете дъмбел с всяка ръка. Когато изпълнявате гредата, изтеглете дъмбел, вместо празна ръка, към гърдите си.
скейтъри
Скейтърите предлагат бърз изблик на кардио, което едновременно предизвиква силата и пъргавината, докато работите с абдукторите и аддукторите (вътрешните и външните бедра). Застанете изправени, стъпалата ви са разположени приблизително на разстояние от бедрата, коленете ви леко свити, като тежестта ви е леко изместена върху стъпалата. Подскочете десния си крак на няколко фута надясно, като държите тежестта си върху топката на крака си със свито коляно, докато замахвате левия си крак зад десния си крак под ъгъл. Докоснете леко левия си крак на пода (или не го докосвайте изобщо) и незабавно подскочете с левия си крак на няколко фута до наляво, кацайки със свито коляно и тежестта си върху топката на крака, докато замахвате десния си крак зад левия си крак на ъгъл. Продължете да скачате напред-назад странично за пълните 45 секунди, сякаш сте скоростен скейтър.
Забележка: Ако подскачането е твърде предизвикателно или не се чувства удобно, намалете интензивността и го изтеглете, вместо да подскачате. Но докато кръстосвате единия крак зад другия, огънете двете колене и протегнете противоположната си ръка към предния крак. Това ще го направи по-предизвикателно от основна странична стъпка отстрани до страна.
Комбо от клек и напад
За да задействате наистина основните мускули на долната част на тялото си, не можете да сбъркате с комбинация от клек-напада. Започнете с краката си на ширината на раменете, пръстите на краката ви сочат напред. Поддържайки торса си изправен и висок, натиснете бедрата назад и огънете коленете си, като се спуснете в клек. Уверете се, че в долната част на клека коленете ви са подравнени с пръстите на краката и тежестта ви е в петите. Натиснете обратно, за да станете.
След като се изправите, преместете тежестта си към левия си крак и отстъпете десния си крак назад няколко фута. Отново, с изправен и висок торс, огънете двете колене и спуснете задното си коляно към земята, като държите тежестта си в предната пета. Точно преди коляното ви да докосне, натиснете обратно, за да станете. Повторете от противоположната страна. След като извършите удар от всяка страна, продължете упражнението, като изпълните още един клек, като следвате тази последователност за целия интервал.
Повече ▼:Как да се отървете от това, че не се къпете след тренировка
Планински катерачи
Последното упражнение от веригата включва прилив на кардио, което също помага за развитието на силата на ядрото и стабилността на раменете. Започнете във висока планка на земята, с длани под раменете, краката изпънати зад вас. Уверете се, че тялото ви образува права линия от главата до петите със стегнато сърце. Начертайте едното коляно към гърдите си и поставете топката на този крак на земята. С плавно движение скочете и двата крака във въздуха и сменете позициите им, кацайки „меко“ върху стъпалата на краката си. Веднага скочете и двата крака обратно във въздуха, като отново сменяте позициите им. Продължете през пълните 45 секунди.
Забележка: Ако скачането стане твърде предизвикателно, просто пристъпете с единия крак напред, върнете се във висока позиция на планка, след това редувайте крака, като стъпите с противоположния крак напред, преди да го върнете отново.
Повече ▼: 10 упражнения за цялото тяло, които тонизират всичко с един замах
Тази публикация беше част от спонсорирано рекламно сътрудничество.
