Няма човек, който да не може да се откаже и да им даде 20, точно като момчетата - просто трябва да знаете как да си проправите път към това. Най-добрата новина? Можете да овладеете лицевите опори със следната прогресия и нищо от тях не се извършва на колене.
Работа по прогресията
Ако сте съвсем нов в силовите тренировки, започнете с лицеви опори на стената и проправете път през всичките шест прогресии, както е описано. Ако обаче се чувствате удобни с лицеви опори на коляното, пропуснете лицевата опора на стената и започнете с лицевата опора под наклон, преди да продължите през прогресията.
Забележка: Всички правилни форми са демонстрирани по-долу!
седмица 1: Изпълнете три серии от 10-12 лицеви опори за стена, позволявайки една минута възстановяване между сериите. Правете това в три непоследователни дни (например понеделник, сряда, петък).
седмица 2: Изпълнете три серии от 10-12 лицеви опори под наклон, като използвате пейка или стъпка, която е на поне 24 инча от земята. Оставете една минута възстановяване между сериите. Правете това в три непоследователни дни.
седмица 3: Изпълнете два комплекта от 8-10 лицеви опори с наклон, като използвате пейка или стъпка, която е между 12 и 24 инча от земята. Оставете една минута възстановяване между сериите. След това направете възможно най-много отрицателни лицеви опори, спускайки се възможно най-бавно при всяка лицева опора. Правете това в три непоследователни дни.
Седмица 4: Изпълнете един набор от 8-10 лицеви опори с наклон, като използвате пейка или стъпка, която е на 12 до 24 инча от земята. Изпълнете един набор от 8-10 отрицателни лицеви опори, като се спуснете на земята възможно най-бавно през целия обхват на движение. Изпълнете един набор от четири до шест лицеви опори за спускане и задържане, като задържате всяка лицева опора толкова дълго, колкото можете със свити на 90 градуса лакти. Оставете две минути почивка между сериите. Правете това в три непоследователни дни.
Седмица 5: Изпълнете две серии от 8-10 лицеви опори за спускане и задържане, като задържате всяка лицева опора в най-ниско положение за три до пет секунди. Почивайте две минути между сериите, след това починете три минути, преди да изпълните един набор положителни лицеви опори, като правите колкото можете повече, като същевременно поддържате стегнато ядро и добра форма. Правете това в три непоследователни дни.
Седмица 6: Изпълнете два комплекта от 6-10 положителни лицеви опори, като се фокусирате върху формата, докато се натискате нагоре. Оставете две минути почивка между сериите. Завършете с един набор от пълни лицеви опори, като правите колкото можете повече (дори и да е само една!), фокусирайки се върху добрата форма през фазите надолу и нагоре. Правете това в три непоследователни дни.
Седмица 7 и 8: Досега трябва да сте в състояние да правите поне един набор лицеви опори „мъж“, дори ако можете да правите само четири или пет наведнъж. През следващите две седмици предизвикайте себе си да направите три серии, с една минута почивка между сериите. Определете се просто да направите колкото можете повече с добра форма за всеки набор.
Повече ▼:10 вариации на лицеви опори, които си струва да опитате
1. Лицева опора за стена
Застанете на няколко фута от стената и поставете ръцете си на стената точно пред гърдите си, приблизително на ширината на раменете. Наведете се напред и стегнете ядрото си, като държите тялото си право от главата до петите. Свийте лактите и спуснете гърдите си към стената, като обърнете движението, когато лактите се огъват малко повече от 90 градуса.
2. Лицева опора под наклон
Лицевата опора под наклон се изпълнява точно като лицевата опора на стената, но този път поставяте ръцете си върху здрава, повдигната повърхност, като пейка или облегалката на дивана. Когато станете по-силни, можете да изберете платформа, която е по-близо до земята. Целта е да поддържате тялото си възможно най-стегнато и изправено, докато правите упражнението - предотвратявайки провисването или накланянето на дупето ви към тавана. Гърдите ви не трябва да докосват платформата, която използвате, но трябва да дойде на инч или два от докосването надолу.
3. Отрицателни
Когато мислите за лицеви опори, вероятно смятате, че „нагоре“ част от лицеви опори е най-трудната част, нали? И докато това е частта, в която прилагате сила, за да се притиснете назад, за да започнете, низходящата - или отрицателната - фаза на лицевата опора всъщност е частта, която причинява по-голямо увреждане на мускулите (което в този контекст е нещо добро) и изгражда сила.
Това е така, защото фазата надолу изисква повече мускулен контрол - мускулите ви трябва да работят по-усилено, за да ви поддържат, докато се спускате към пода. Така че, ако тренирате отрицателната част от едно упражнение, това може да стане Усещам по-лесно, но изплаща дивиденти, когато става въпрос за изграждане на сила. (Негативите също са популярно упражнение, когато се стремите към пълно издърпване.)
Номерът е да правите отрицателни лицеви опори възможно най-бавно, като същевременно поддържате добра форма. Просто започнете във висока позиция за лицеви опори със стегнато сърце и тяло направо от петите до главата. Колкото е възможно по-бавно и с възможно най-голям контрол, спуснете се чак до пода. Стремете се всяка отрицателна лицева опора да отнеме поне четири до пет секунди.
Повече ▼:Power ab тренировка, която можете да направите за 10 минути
4. Лицеви опори за спускане и задържане
Наричано още "чатуранга лицева опора", спускането и задържането ще помогне за изграждане на сила по време на отрицателния фаза на лицеви опори, като същевременно ви принуждава да изометрично изграждате сила в долната точка на вашата лицева опора. Тази долна точка представлява прехода от отрицателни към положителни фази, което може да бъде особено трудно да се ориентирате, когато се учите да овладеете лицева опора.
Просто започнете в пълна позиция за лицеви опори, след това огънете лактите и се спуснете, докато лактите ви бъдат огънати малко повече от 90 градуса (гърдите ви трябва да са на няколко инча от пода). Задръжте тази позиция за три до пет секунди, преди да спуснете останалата част от пътя.
Когато станете по-силни, може да искате да играете с точката на преход – задръжте на ниската точка за една секунда, след това огънете лактите си още косъм, след това натиснете през дланите си и се повдигнете инч Направете това два или три пъти, преди да започнете отначало.
5. Положителни
Позитивите са точно обратното на негативите. Сега се тренирате да се притискате обратно до висока позиция за лицеви опори, като същевременно поддържате добра форма. Не е нужно да правите това бавно! Просто започнете в легнало положение на пода - дланите ви са малко по-широки от раменете и пръстите на краката са притиснати към земята. Стегнете ядрото си и се притиснете нагоре, като същевременно поддържате стегнато ядро, предотвратявайки люлеенето на гърба или бедрата ви да сочат нагоре.
6. Лицева опора
Официално сте готови да комбинирате своите негативи и положителни. Започнете във висока позиция за лицеви опори, вдишайте и стегнете ядрото си, преди да се спуснете към пода. Когато гърдите ви са на няколко инча от докосването надолу, издишайте и се натиснете обратно, за да започнете. Фокусирайте се първо върху формата! Дори ако можете да направите само едно с добра форма, вие сте на път да станете кралица на лицеви опори.
