Не се нуждаете от членство във фитнес зала или удобен за разходки квартал, за да подобрите здравето на сърцето си и да овладеете метаболизма си. Въпреки че няма начин да заобиколите факта, че тренировката е трудна, не трябва да е трудно да я вместите в живота си. Превърнете всекидневната си във вашето студио за упражнения и потушете извиненията си.
Освен ако абсолютно не обичате атмосферата във фитнес залата, няма правило, което да казва, че трябва да прекарате един час на бягаща пътека, за да подобрите сърдечно-съдовата си система фитнес. Спестете парите си и тренирайте у дома с тези пет ефективни домашни кардио тренировки.
Повече ▼: 6 начина да останете здрави през летните жеги
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са един от най-бързите начини да видите подобрения в сърдечно-съдовата форма. Концепцията е, че редувате периоди на висока и ниска интензивност през целия ход на вашата тренировка. Това постига две неща: 1) Принуждава сърцето и белите ви дробове да работят по-усилено по време на изблици с висока интензивност, като в крайна сметка подобрява сърцето и белите дробове. способност да изпомпва кръв през тялото ви и 2) поддържа сърдечната ви честота да се изпомпва бързо, дори по време на периоди на почивка, което увеличава общите ви калории за тренировка горя. Най-хубавото е, че всъщност можете да постигнете повече с по-кратка тренировка поради физиологичните ползи, които HIIT обучението предоставя.
Опитайте тази 30-минутна рутина:
- 0:00-5:00: Загрейте в продължение на пет минути, като изпълнявате разнообразни динамични упражнения, като ходене на място, бягане на място, скачане на крикове, ходене на удари и лицеви опори на коляното.
- 5:01-6:00: Бягайте на място толкова бързо, колкото можете.
- 6:01-7:00: Правете полуклякания.
- 7:01-8:00: Изпълнявайте скачане колкото можете по-бързо.
- 8:01-9:00: Правете редуващи се полунапади.
- 9:01-10:00: Скачайте на въже възможно най-бързо или се преструвайте, че скачате на въже, ако нямате въже.
- 10:01-11:00: Ходете на място с равномерно темпо.
- 11:01-12:00: Правете пълен клек възможно най-бързо в добра форма.
- 12:01-13:00: Марширайте на място с високи колене с равно темпо.
- 13:01-14:00: Правете пълни редуващи се напади възможно най-бързо в добра форма.
- 14:01-15:00: Плъзнете странично напред-назад с равномерно темпо.
- 15:01-25:00: Повторете минути от 5:00 до 15:00.
- 25:01-30:00: Разхладете се с маршируване и след това ходене на място.
Повече ▼: 5 начина, по които масажите наистина могат да помогнат на вашите тренировки
Въжето за скачане е точно там с бягането по отношение на тежките сърдечно-съдови тренировки - трябва физически да задвижвате цялото си телесно тегло нагоре и от земята многократно. Макар че въжето за скачане може да не е подходящо за тези с лоши колене или глезени, това е чудесен начин да се изпотите, без да напускате уюта на дома си.
Тъй като скачането на въже е невероятно трудно, особено когато тепърва започвате, третирайте го като HIIT рутина. Скочете за 30 секунди направо, след това починете за 15 до 30 секунди, преди да скочите отново. Задръжте го за минимум 15 минути, след което завършете тренировката си, като правите напади при ходене или други удрящи сърцето силови упражнения. Докато се подобрявате, удължавайте интервалите си, така че да изпълнявате 60 или 90 секунди скачане, редуващи се с 30 секунди почивка.
Разбира се, плъзгането на борда изисква специално оборудване, но плъзгаща се дъска за 200 долара е много по-евтина от бягаща пътека за 1000 долара. Освен това, плъзгането на борда ви принуждава да се плъзгате странично напред-назад през дъската, сякаш сте скорост пързаляне, което работи върху бедрата и бедрата ви по начин, който помага за балансиране на долната част на тялото и подобряване на общото ядро сила.
Помислете за това: по-голямата част от деня ви прекарвате в ходене, бягане или по друг начин движение напред-назад. Това пренебрегва мускулните групи, които подобряват движението отстрани. Слайдбординг осигурява забавен и лесен начин за изпълнение на кардио у дома, като същевременно укрепва и тонизира иначе пренебрегвани мускулни групи.
Лора Уилямс е фитнес експерт и личен треньор. През 2010 г. тя завършва магистърска степен по физически упражнения и спорт от Университета на Мери Хардин-Бейлър. През 2014 г. тя получи своя сертификат за специалист по здравен фитнес от Американския колеж по спортна медицина. Сега тя е писател, предприемач и изпълнителен директор на Sporty Girl Girls Gone Sporty.
Версия на тази статия първоначално беше публикувана през януари 2014 г.
