Създаването на домашна фитнес зала може да бъде сериозно обезсърчително. Това, което някога изглеждаше като бюджетно предложение, може бързо да се превърне в скъпо, както смятате всички машини, които искате да използвате, и всички тежести, от които се нуждаете, ако искате да подобрите рутината си време. (И парите настрана, Кой има ли място за всички тези неща?) За щастие, запълването на дома ви с огромни, скъпи машини не е единствената ви възможност. Защото има няколко части от оборудването, които са малки, бюджетни и достатъчно гъвкави, за да вършат работата на няколко машини. Главен сред тях: kettlebell, компактно ефективно тегло, около което можете да изградите цяла тренировка. (Сериозно, упражнения с гириизобилстват.)
В kettlebell е с малко тегло оформен като топка, прикрепена към вградена дръжка. Това е нещо като дъмбел, с изключение на това, че имате нужда само от една - и благодарение на дръжката си, е невероятно лесна за хващане. Въпреки че гирите може да изглеждат донякъде непретенциозни, те са подходящи
всички видове на различни упражнения. Можете да ги използвате, за да направите класически основни упражнения— като навивки и завъртания — по-предизвикателни. Можете да ги повдигате, да ги натискате и да ги гребате по начина, по който бихте използвали всяка друга тежест по време на тренировка тренировка за ръце. И можете да ги използвате, за да повишите хода на всичките си любими упражнения за крака – включително клекове, мъртва тяга и напади.Разбира се, долната част на тялото ви вероятно може да издържи по-голяма тежест от горната. Така че използването на една и съща тежест за всички тези упражнения може да отнеме малко разбиране. Но ако сте готови да увеличавате и намалявате повторенията според нуждите, наистина ще го намерите е възможно да получите тренировка за цялото тяло с това единично оборудване.
Очевидно гирята не може да замени сутрешното бягане или следобедната йога сесия. Но наистина мога заменете куп машини за тежести, които обикновено използвате във фитнеса. И когато това, което търсите, е икономична, ефективна за пространство тренировка за цялото тяло, това има значение за много.
Plank Row
Редовете могат да бъдат чудесен начин да се насочите към горната част на тялото си, а именно към ръцете и гърба. И тази опция, базирана на дъски, ви предлага и начин да изградите здравина на ядрото.
Започнете, като приемете висока дъска. Ще искате ръцете ви да са на ширината на раменете и ще искате да ангажирате сърцевината и седалищните мускули, така че тялото ви да остане в права линия. Хванете гира с една ръка. След това огънете лакътя, за да повдигнете гирата нагоре, докато стигне до ребрата ви - точно зад и под рамото ви. Когато е направено правилно, ръката ви не трябва да се извива; трябва да го повдигнете право нагоре, така че да остане успоредно с тялото ви през цялото време.
Задръжте гирката за кратко на място, след което я спуснете обратно на земята. Повторете от същата страна, докато се почувствате адекватно предизвикани, след това повторете сета с другата си ръка.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга може да бъде отличен начин за изграждане на сила в краката и седалищните мускули. И те също така предлагат малко предизвикателство за вашето ядро.
Започнете, като се изправите, с краката си на ширината на раменете. Хванете гира с две ръце и я дръжте точно пред себе си. Горната част на тялото и сърцевината ви трябва да са ангажирани, така че да не сте прегърбени (дори ако тежестта е трудно да се задържи!). След като сте там, свийте коленете си и избутайте дупето назад, докато не спуснете гирата до глезените. Въпреки че горната част на тялото ви бавно ще се придвижи напред, вие искате да запазите стойката си до голяма степен същата, каквато е била, когато сте започнали. Дупето ви трябва да инициира движението, а не ръцете или гърба. След като стигнете до глезените си, тялото ви трябва да изглежда като числото 7. Гърбът ви трябва да е изправен, дупето ви трябва да е навън, а краката ви да са огънати. След като сте там, задръжте позицията за момент, преди да натиснете дупето напред и нагоре, за да изправите краката си.
Правенето на няколко мъртва тяга може да бъде достатъчно предизвикателство за вас. Но ако искате да опитате нещо малко по-трудно, можете да опитате мъртва тяга с един крак. Започнете, като застанете точно по същия начин, по който сте направили в началото на вашата стандартна мъртва тяга. След това избутайте задника си назад по същия начин, както преди и избутайте единия крак право зад себе си. Формата ви трябва да е точно същата като при стандартна мъртва тяга, но след като стигнете до глезените си, тялото ви трябва да изглежда повече като буквата Т (с гърба и крака ви успоредни на пода, а другият ви крак перпендикулярен на пода), отколкото числото 7. След като задържите позицията за момент, бавно се върнете в изправено положение. Опитайте шепа повторения от едната страна, преди да преминете към другата страна.
Kettlebell Twist
Ако сте прекарали известно време в укрепване на сърцевината си, вероятно сте се сблъсквали с руски обрати – ефективен начин за изграждане на сила в корема.
Започнете, като седнете на земята със свити колене и стъпала на пода. След това се облегнете назад, за да ангажирате ядрото си. Стиснете ръцете си пред себе си и завъртете наляво, докато можете да докоснете ръцете си до лявото бедро. След това завъртете надясно, докато можете да докоснете ръцете си до дясното бедро. Тази тренировка може да бъде предизвикателство сама по себе си, но обикновено се прави, докато държите тежест. Така че вместо да стискате ръцете си, хванете гирлата си и завъртете с нея.
Продължете да усуквате напред-назад, докато се почувствате подходящо предизвикани. Ако искате да направите нещата малко по-трудни, можете да вдигнете краката си от земята. Колкото повече изправяте краката си и колкото по-близо глезените ви се приближават до земята (без да я докосвате), толкова по-предизвикателни ще се чувствате.
Преса с една ръка
Пресата с една ръка може да бъде ефективен начин за изграждане на сила в ръцете, горната част на тялото, краката и глутеусите.
Започнете, като се изправите, с леко свити крака и стъпала на широчината на раменете. Ръцете ви трябва да са отстрани, а в едната ви ръка трябва да имате гир. Свийте ръката си, за да повдигнете гирката до рамото си. Дланта ви трябва да е обърната напред, а лакътят ви трябва да е насочен към пода.
Оттам сгънете коленете си още малко. След това натиснете основата си, за да изправите краката и ръцете си едновременно. Трябва да стоите прави, с вдигната във въздуха ръка в права линия. След като сте там, задръжте позицията за момент, преди да върнете тежестта обратно към рамото си и да се върнете в стойка със сгънати коляно. Повторете това упражнение няколко пъти, преди да смените страната.
Клек на къдрене
Клековете са ефективен начин за изграждане на сила на долната част на тялото, а къдриците са класически начин за изграждане на сила на горната част на тялото. Това упражнение съчетава двете за една сериозно предизвикателна и ефективна тренировка.
Започнете, като застанете с краката си на ширината на раменете. Използвайки двете си ръце, хванете гира и огънете лактите, така че тежестта да е точно пред гърдите ви. След това свийте коленете си и изпратете дупето назад, докато бедрата ви са успоредни на пода. Ако смятате, че клекове са достатъчно предизвикателни сами по себе си, просто задръжте тази позиция за момент, след което натиснете основата си, за да се изправите.
Но ако искате да увеличите ставката, добавете къдрица. След като бедрата ви са успоредни на пода, изправете ръцете си така, че гирът почти да докосне пода. Останалите трябва да останете стабилни; гърбът и раменете ви изобщо не трябва да се навеждат напред. След това огънете лактите, за да върнете гирата обратно към гърдите си, и натиснете основата, за да се изправите. Те могат да бъдат трудни, така че може да се наложи да намалите повторенията, докато не се овладеете с тях.
Преса за набиране
Свиванията са чудесен начин да насочите ядрото си, като същевременно изградите малко сила в горната част на тялото. В комбинация с преса, те оставят и ръцете и гърба ви да се чувствате напълно предизвикани.
Започнете, като легнете на земята. Гърбът ви трябва да е наравно с пода, а коленете ви трябва да са огънати, така че краката ви да са поставени на земята точно пред бедрата. Ще искате да държите гир точно над гърдите си. Лактите ви трябва да са сгънати, а горната част на тялото да е ангажирана, така че раменете ви да са притиснати към пода, колкото е гърбът ви.
След като сте там, ще искате да ангажирате сърцевината си, за да повдигнете тялото си от пода, докато не седнете изправени. Гърбът ви трябва да остане ангажиран, докато се навивате, така че никога да не се прегърбвате. Докато се вдигате, ще искате да избутате ръцете си напред и нагоре, така че докато седнете, те да се вдигнат право над главата ви. При стандартно навиване просто ще вдигнете ръцете си без тежест. Но в тази преса за навиване ще имате допълнителното предизвикателство да повдигате гирката, докато разтягате ръцете си.
Люлка с гири
Замахът с гири е класическо упражнение, насочено към цялото ви тяло - ръцете, гърба, сърцевината, краката, и глутеусите си.
Започнете, като стоите прави, с краката си на ширината на раменете. Ще искате да държите гир с две ръце, с изпънати ръце право пред вас. (Не забравяйте да ангажирате горната част на тялото си, за да поддържате гърба си изправен, докато държите тежестта - не искате раменете ви да наведете се напред.) След като сте там, огънете леко коленете си и натиснете дупето назад, за да изведете горната част на тялото напред. Още веднъж тялото ви трябва да прилича на числото 7 - с избутано дупе, изправен гръб и успореден на пода и леко свити крака.
Докато правите това, трябва да държите ръцете си плътно притиснати към гърдите, така че да станат успоредни на пода. Докато се навеждате, гирът трябва (внимателно) да се люлее назад между краката ви. След това, когато натиснете дупето си напред, за да се върнете в изправено положение, ще (внимателно) замахнете ръцете си напред, така че да станат успоредни на пода в обратната посока. След като ръцете ви достигнат докрай пред вас, спуснете ги обратно надолу с контрол и повторете упражнението.
Версия на тази история беше публикувана през юни 2020 г.
В допълнение към вашия нов BFF гир, вижте тези други евтини хакове за домашна фитнес зала: 
