5 30-минутни тренировки, които ще ви накарат да се почувствате като жената чудо – SheKnows

Не е нужно да прекарвате безброй часове във фитнеса, за да изваяте силните ръце и физическата увереност на герой като Wonder Woman. Просто трябва да се ангажирате с последователен режим на силови тренировки. Две до три тренировки със съпротива на цялото тяло седмично са достатъчни за изграждане на мускулна сила и за стимулиране на промените в телесния състав и не е необходимо тези сесии да са дълги или продължителни. Ако можете да отделите 30 минути от деня си, за да посветите на рутината си за тренировка, можете да започнете да издълбавате тези рамене, бицепси и трицепси.

Свързана история. 10-те най-добри функционални упражнения за тренировка за цялото тяло

Тренировка 1: Общо тяло

Изпълнявайте всяко упражнение за 45 секунди, последвано от 15-секундна почивка, докато въртите към следващото упражнение. Когато завършите всички упражнения, починете две минути, преди да продължите. Ще изпълните пълната верига три пъти.

• стенни топки: Застанете с лице към стената и дръжте медицинска топка на гърдите си с двете си ръце. Клекнете, задържайки тежестта си в петите, спускайте седалищните мускули, докато не са на или под успоредно на земята. Натиснете силно петите си, за да изпънете коленете и бедрата си, и докато го правите, хвърлете медицинската топка възможно най-високо към стената. Хванете топката, докато пада обратно към земята, и продължете упражнението.
  click fraud protection
• Напад с ръце над главата: Застанете изправени с протегнати ръце над главата си - можете да държите дъмбели или медицинска топка, за да направите упражнението по-предизвикателно. Направете голяма крачка напред с десния си крак, като поставите петата си, преди да огънете двете колене, спускайки задното си коляно към пода. Когато предното ви коляно образува ъгъл от 90 градуса, натиснете през дясната си пета и изпънете коляното си, за да се изправите, докато едновременно правите голяма крачка напред с левия си крак. Направете удар с левия крак и продължете упражнението, като редувате крака с всеки удар.
• Едноръка преса за гърди с гири (дясна ръка): Легнете на пейка с гир в дясната ръка, ръката ви е протегната директно над гърдите. Ангажирайте ядрото си и вдишайте, докато свивате десния си лакът и спускате тежестта към гърдите си - използвайте корема си, за да предпазите бедрата си от завъртане надясно, докато спускате гирата. Когато лакътят ви се огъне на 90 градуса, издишайте и натиснете тежестта нагоре, като изпънете лакътя, за да се върнете в изходна позиция.
• Едноръкова преса за гърди с гири (лява ръка): Изпълнете упражнението, описано по-горе, но сменете ръцете, като този път държите гирката в лявата си ръка.
• Renegade Row: Застанете във висока позиция за лицеви опори, хванете гир или дъмбел във всяка ръка, така че телесното ви тегло да се поддържа от инструмента. Поддържайки ядрото си стегнато и бедрата си стабилни, така че тялото ви да поддържа права линия от петата до главата, вдигнете една тежест от земята, огъвайки лакътя и привличайки тежестта към гърдите си, докато стискате лопатката си към гръбначния стълб. Върнете тежестта на земята и повторете от другата страна. Продължете да редувате страни.
• Висящи повдигания на коляното: Висете от щангата за набиране, ръцете ви са малко по-широки от ширината на раменете. Ангажирайте ядрото си и огънете коленете си, за да привлечете коленете си към гърдите си. Бавно и стабилно изпънете краката си обратно в изходна позиция, като наистина се фокусирате върху използването на корема си за изпълнение на упражнението, а не върху инерцията, придобита от замахването.
• Лицеви опори за гмуркане: Започнете в позиция на куче, обърнато надолу, с бедрата, притиснати нагоре към тавана, краката и ръцете изпънати, така че тялото ви да образува обърната надолу „V“ форма. Свийте лактите, като спуснете главата си между ръцете. Когато главата ви се приближава до пода, погледнете напред и започнете да натискате гърдите и торса напред, докато продължавате да изпъвате бедрата си и да ги спускате към земята. Докато натискате гърдите си напред, изпънете лактите и повдигнете гърдите си, като в крайна сметка навлезете в позиция на куче нагоре, така че краката ви да кръжат точно от земята, а торсът ви е висок и обърнати напред. Обърнете движението, за да се върнете в позиция на куче надолу и продължете упражнението.
• Планински катерачи: За бърз изблик на кардио в края на вашата верига, настройте се във висока позиция за лицеви опори, подкрепена от топките на краката и ръцете си. Изтеглете едното коляно към гърдите си, като поставите крака си леко на земята. От тази позиция скочете и двата крака във въздуха, като сменяте местоположението им - разгънете свитото коляно и огънете разтегнатото коляно. Веднага щом двата крака докоснат земята, незабавно ги скочете отново във въздуха, за да продължите упражнението. Движете се възможно най-бързо в добра форма.

Тренировка 2: Серия Табата с висока интензивност

Табата са специфичен стил на високоинтензивна интервална тренировка, при която всяка Табата продължава четири минути, състояща се от осем кръга по 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка. За тази тренировка ще изпълните три различни Табата, всяка от които използва две упражнения, които ще редувате. След всяка Табата ще си почивате една минута, преди да продължите към следващата серия от упражнения. Когато завършите и трите Табата, вие сте само наполовина. Дайте си една допълнителна минута почивка, след което повторете и трите Табата за втори път.

Бакшиш: Добра идея е да изтеглите таймер Tabata на вашия смартфон, за да отчита автоматично интервалите за вас.

Табата 1: Планински катерачи и бърпи

• Планински катерачи: Нагласете се във висока позиция за лицеви опори, поддържани от топките на краката и ръцете. Изтеглете едното коляно към гърдите си, като поставите крака си леко на земята. От тази позиция скочете и двата крака във въздуха, като сменяте местоположението им - разгънете свитото коляно и огънете разтегнатото коляно. Веднага щом двата крака докоснат земята, незабавно ги скочете отново във въздуха, като редувате позицията на крака. Движете се възможно най-бързо в добра форма.
• бърпи: Застанете с крака на ширината на раменете. Клекнете, като поставите ръцете си на земята между краката си. Подскочете и двата крака обратно във висока позиция на дъска, преди да огънете лактите и да спуснете гърдите си на пода. Натиснете нагоре от пода, за да се върнете към висока дъска, преди да скочите с краката си обратно в изходната им позиция. От този нисък клек скочете във въздуха, пляскайки с ръце над главата си. Приземете се леко върху топките на пръстите на краката си с леко свити коленете и бедрата, а сърцевината ви е ангажирана. Веднага спуснете бедрата си и клекнете, за да продължите упражнението.

Табата 2: тласкащи устройства и лицеви опори с тънки червеи

• тласкащи устройства: Дръжте набор от дъмбели в ръцете си до раменете, краката ви са малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са леко наклонени навън. Ангажирайте ядрото си и натиснете бедрата назад, спускайки се в клекнала позиция. От долната част на клека натиснете със сила през петите, за да изпънете коленете и бедрата, като се върнете в изправено положение. Докато правите, натиснете дъмбелите право над главата си, изпънете лактите. Незабавно огънете лактите, за да ги върнете обратно към раменете си, преди да продължите упражнението.
• Лицеви опори на цолови червеи: Започнете да стоите с раздалечени крака на тазобедрената става. Наклон напред от бедрата, достигайки ръцете си до земята пред стъпалата, като държите краката си прави. Вървете ръцете си напред, позволявайки на бедрата да се спуснат, докато вървите напред, докато не застанете в позиция за лицеви опори с ангажирано ядро ​​и изправен торс. Свийте лактите и спуснете гърдите си до пода, за да изпълните лицева опора. Натиснете през дланите си, за да се върнете в позиция за лицеви опори, след това върнете ръцете си обратно към краката си. Използвайте глутеусите и бедрените сухожилия, за да издърпате торса си обратно в изправено положение. Това е едно повторение - продължете упражнението.

Табата 3: Танцуващи клякания на рак и мечка

• Танцуващ рак: Започнете в позиция на масата, поддържана от краката и ръцете си, с повдигнати бедрата към тавана. Ангажирайте ядрото си и вдигнете лявата си ръка и десния крак от земята едновременно, докато се протегнете, за да ги докоснете в предната част на тялото си. Върнете ръката и крака си на пода, преди да повторите от другата страна. Това упражнение изисква доста баланс, така че се движете бавно и се съсредоточете върху формата, докато балансът и силата на сърцевината ви се подобрят.
• Мечешки клякания: Започнете във висока позиция за лицеви опори с ангажирано ядро ​​и длани под раменете, като краката ви са разположени по-широко от разстоянието на бедрата един от друг. Свийте коленете си и притиснете бедрата назад, като изпънете раменете си нагоре, за да преместите тялото си в позиция, подобна на клек, като винаги пазете коленете си от докосване на земята. Когато притиснете бедрата си назад, доколкото можете, изпънете коленете си, връщайки се във висока позиция за лицеви опори.

Тренировка 3: Серия с двойна верига

Тази тренировка се състои от две отделни вериги, всяка от които ще изпълнявате общо три пъти. Първата верига се фокусира върху силата на горната част на тялото, а втората - върху силата на долната част на тялото.

Верига на горната част на тялото

Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 50 секунди, като си почивате достатъчно дълго между упражненията, за да преминете към следващия ход (около 10 секунди). След като изпълните всичките четири упражнения гръб до гръб, починете една минута, преди да повторите кръга още два пъти. След като завършите и трите кръга на веригата за горната част на тялото, веднага следвайте веригата за долната част на тялото.

• Подскоци: Застанете изправени със събрани крака и ръце отстрани. Скочете във въздуха, разпервайки краката си широко, докато едновременно размахвате ръцете си навън и нагоре, като ги повдигате над главата си. Когато краката ви кацнат, незабавно обърнете упражнението, скачайки във въздуха, за да издърпате краката си обратно към средната линия, докато размахвате ръцете си навън и надолу, връщайки ги настрани. Продължете колкото можете по-бързо през цялото време на упражнението.
• Лентови опори с ленти: Нагласете се във висока позиция за лицеви опори със съпротивителна лента, увита над и през раменете ви, закотвена на място с ръцете ви. Лентата трябва да бъде опъната здраво в тази висока позиция за лицеви опори. Свийте лактите и спуснете гърдите си към земята. Когато лактите са сгънати на 90 градуса, натиснете през дланите си и изпънете лактите, натискайки съпротивлението на лентата, за да се върнете във висока позиция за лицеви опори. Продължете упражнението.
• Superman Banded Lat Drags: Увийте центъра на лентата за съпротивление около основата на здрав прът. Легнете по корем и хванете края на лентата във всяка ръка, така че лентата да е опъната, когато ръцете ви са изпънати право над главата. Ангажирайте ядрото си и повдигнете краката и раменете си леко от земята. Поддържайки тази повдигната позиция, притиснете раменете си към гръбначния стълб и огънете лактите, като издърпате здраво лентата за съпротивление, докато привличате ръцете си към раменете. Бавно обърнете движението, като изпънете лактите над главата си. Продължете упражнението.
• Лентови странични повдигания на раменете: Застанете в центъра на дълга лента за съпротивление, като държите единия край на лентата във всяка ръка отстрани. Ангажирайте ядрото си и вдигнете двете си ръце встрани, като дърпате срещу съпротивлението на лентата, докато държите лактите прави. Когато ръцете ви са повдигнати до височината на раменете, бавно обърнете движението и върнете ръцете си настрани.

Тренировка 4: Съставна обща сила на тялото

Тази рутинна тренировка за сила на цялото тяло включва ясна схема. Ще изпълнявате всяко упражнение в продължение на 45 секунди, преди да си починете за 15 секунди, като не забравяйте да го повторите едностранни упражнения, насочени към едната страна на тялото от всяка страна, преди да се премине към следващата движение. След като изпълните един кръг от осем минути работа, ще си починете две минути. Ще изпълните веригата три пъти.

• Модифицирани набирания: Намерете здрав прът, който е разположен успоредно на пода на приблизително височина на гърдите или малко по-ниско. Хванете щангата и вървете краката си напред, докато висите под лоста с протегнати ръце и краката ви докосват земята, тялото ви е разположено под ъгъл. От тази позиция свийте лактите, свийте лопатките към гръбначния стълб и издърпайте гърдите си към щангата. Обърнете движението и се спуснете бавно обратно в изходна позиция. Продължи.
• Сумо клек до Джак скок: Застанете с краката си по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката ви са под ъгъл навън. Ангажирайте ядрото си и, като държите торса си изправен, клекнете надолу, като протегнете ръцете си към земята. Когато коленете ви са свити на 90 градуса, натиснете през петите си и скочете във въздуха, като размахнете ръцете си встрани и над главата си. Докато скачате, бързо свийте краката си заедно на височината на скока, преди веднага да ги размахнете отново навън, така че да кацнете с широки крака в първоначалното им положение. Продължете упражнението, като се движите възможно най-бързо.
• Мъртва тяга с един крак (лява страна): Застанете балансирано на левия си крак, коляното ви е леко свито и десния крак е протегнат зад вас. Ангажирайте ядрото си и дръжте торса си изправен, докато се накланяте напред от бедрата, достигайки ръцете си към земята, докато повдигате десния си крак зад себе си. Когато торсът ви е приблизително успореден на земята, стиснете лявата част на подколенното сухожилие и седалищните мускули, за да издърпате торса си изправен, като се върнете в изходна позиция.
• Мъртва тяга с един крак (дясна страна): Повторете предишното упражнение, като този път балансирате на десния крак.
• Странично хвърляне на медицинска топка (лява страна): Застанете на около два или три фута от здрава стена с лявата си страна, обърната към повърхността, така че тялото ви да е перпендикулярно на стената. Поставете краката си на ширината на раменете и дръжте медицинска топка с две ръце на корема. Свийте леко коленете си и преместете тежестта си към десния си крак, докато завъртате леко кората си, привеждайки медицинската топка към дясното си бедро. Мощно преместете тежестта си наляво, докато извивате торса и раменете си към стената, хвърляйки медицинската топка през тялото и в стената. Хванете топката, когато тя отскача от стената, и незабавно завъртете обратно надясно, за да „заредите“ упражнението отново. Продължете движението.
• Странично хвърляне на медицинска топка (дясна страна): Повторете предишното упражнение, този път така, че дясната ви страна да е най-близо до стената.
• Сгъване на бицепс до преса за раменете: Застанете изправени, краката ви са на разстояние от бедрата един от друг, коленете леко свити. Дръжте дъмбел във всяка ръка с ръце, протегнати към бедрата, дланите ви са завъртени, така че да са обърнати настрани от вас. Като държите горната част на ръцете си фиксирани отстрани, ангажирайте ядрото си и огънете лактите, придърпвайки дъмбелите към раменете си, докато изпълнявате сгъване на бицепс. След като дъмбелите достигнат до раменете ви, завъртете раменете си назад, докато завъртате ръката си навътре и напред, докато дланите ви са обърнати право напред. Оттук натиснете ръцете си директно над главата, като изпънете лактите. Обърнете движението, като спуснете дъмбелите обратно към раменете си, преди да завъртите дланите си навътре и да спуснете тежестите обратно в изходна позиция.
• Спускане на стола за трицепс: Седнете на предния ръб на здрава пейка или стол с длани, хванали предната част на седалката директно под седалищните мускули. Стъпете с краката си напред, докато краката ви са изпънати, петите ви на земята. Натиснете през дланите си и изпънете лактите, за да повдигнете бедрата си от пейката. Свийте лактите си назад, за да спуснете седалищните си мускули към пода. Когато лактите ви са огънати на 90 градуса, натиснете през дланите си, за да обърнете движението и изпънете лактите, като се притиснете обратно в изходна позиция.

Тренировка 5: Кардио за цялото тяло

Тази кардио тренировка за цялото тяло ще предизвика както горната част на тялото, така и долната част на тялото. Прекарайте 10 минути, изпълнявайки всеки вид кардио упражнения, като редувате между 30 секунди високо интензивно усилие и 30 секунди време за възстановяване с по-ниска интензивност.

• Гребна машина: Използвайте тренажор за кардио гребане, за да облагате долната част на тялото, ядрото и горната част на тялото едновременно. Не забравяйте да държите кръста и корема ангажирани, а торса си висок по време на упражнението, за да увеличите максимално ефективността на тренировката. Наистина се съсредоточете върху правилната форма, като първо изпънете краката си, за да отдалечите седалищните си мускули от машината, преди да се облегнете назад и да издърпате ръцете си към гърдите си.
• бокс: Ако имате достъп до боксова чанта, използвайте я. Правете бързи и силни удари с дясна ръка за 30 секунди, последвани от 30 секунди редуващи се удари с по-нисък интензитет, след което сменете ръцете, изпълнявайки бързи и твърди удари с лява ръка за 30 секунди. Ако нямате достъп до боксова чанта, просто засенчвайте кутията, следвайки същата последователност. Не забравяйте да останете леки на краката си и да поддържате сърцевината си ангажирана.
• Колоездене: Завършете кардиото си с колоездене, фокусирано върху долната част на тялото. Просто увеличете интензивността за 30 секунди, като увеличите съпротивлението на мотора или скоростта на въртене на педалите. Следвайте с 30 секунди усилие с по-ниска интензивност. Продължете да редувате през пълните 10 минути.