В прекрасния свят на тренировките определено има определени части на тялото, които постоянно получават цялата любов. Изглежда, че глутесите и трицепсите са нашият основен фокус (по дяволите, дори ще ридаем върху гръдните си мускули от време на време), но има една огромна област, която изглежда винаги се пренебрегва. Да, говорим за гърба си. Забавното е, че гърбът ни е буквално това, което ни държи нагоре и помага да поддържаме сърцевината си на място и правилната стойка. Не казваме, че трябва да се откажете от всички тези упражнения за плячка, но е време гърбът ни да се включи във всички действия.
Сериозно обаче, защо изглежда игнорираме гърба си, когато тренираме? Краткият отговор е, че не си гледаме гърба всеки ден, така че е лесно да забравим за това. Време е да поправим това, защото натрупването на мускули в гърба ви също може да помогне за изгарянето на мазнините, за увеличаване на почивката метаболитно тегло (броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой) и намаляване на риска от сърдечни заболявания и остеопороза.
Повече ▼: Най-добрите упражнения за крака за сериозно тонизирани четворки и прасци
Изпробвайте тези пет упражнения, за да започнете.
1. Клек над главата с една ръка с дъмбели
Това е пълно тяло упражнение което ще ви накара да се почувствате силни от главата до петите. Работите с краката си с клека, докато се насочвате към горната и долната част на гърба с повдигането отгоре.
- Дръжте по една гира във всяка ръка, като едната гира тежи два пъти повече от другата (например, ако едната гира е пет паунда, другата трябва да е 10 паунда). Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката насочени право напред.
- Дръжте леката гира над главата в недоминиращата си ръка, като по-тежкият дъмбел е между краката си, като държите двете си ръце прави. Избутайте бедрата си назад и се спуснете, докато горната част на бедрата ви е успоредна на пода, като държите по-лек дъмбел право нагоре над раменете, стягайки задната част на рамото и горната част на гърба мускули. Дръжте корема си стегнат.3
- Вдигнете се обратно в изходна позиция и направете един до два серии от по 15 повторения всеки. Сменете ръцете и повторете.
„Този ход е ефективен, защото работи на няколко мускула наведнъж. Можете да получите повече успех за парите си! Тонизира горната част на гърба и областта на раменете и дори работи сърцевината ви – бонус!” Маркс съветва: „Не забравяйте да държите пъпа си притиснат в гръбначния стълб през цялото време, за да ангажирате сърцевината си. Не позволявайте на коленете ви да минават покрай пръстите на краката ви, когато клякате."
Следващо:Греда с дъмбели за една точка
Първоначално публикувано през февруари 2012 г. Актуализиран октомври 2017 г.
