Най-накрая излизаме от зимната си хибернация и е време да се движим отново. Кардио-ускорението е вид рутина, която включва интензивни кардио изблици със силови тренировки за някои основни действия за изгаряне на мазнини и мускулно тонизиране.
Сърдечно ускорение: защо и как работи
Кардиоускорението е супер забавно и ефективно, защото съчетава както силова тренировка, така и аеробика. Изследванията показват, че този вид упражнения предотвратяват мускулната болка и насърчават възстановяването на мускулите при спортисти.
Повече ▼: Сега можете да тренирате като Notorious RBG
Кардио с въже за скачане
Моето предпочитано оборудване за извършване на кардиоускоряване е въже за скачане. Ако нямате въже за скачане, можете също да бягате на бягаща пътека, да бягате на място или да използвате друго оборудване, стига да правите кардиото с интензивност за 1 до 2 минути. Когато използвате въже за скачане, искате да изпълните 100 до 200 завъртания с въжето между наборите от упражнения за силова тренировка. Тези изблици за изгаряне на мазнини ще направят голяма разлика във вашите резултати.
Лятна фитнес тренировка за кардиоускоряване
Загрейте за 5 минути с леко кардио, преди да започнете тази тренировка. За всяко упражнение за силова тренировка искате да изпълните две серии от по 10 повторения.
1. Преса за гърди
Начална позиция: Легнете по гръб и поставете краката си на пода. Дръжте дъмбел във всяка ръка и изправете ръцете, така че дъмбелите да се вдигнат към тавана и направо над раменете ви.
движение: Бавно спуснете дъмбелите, като огънете лактите до ъгъл от 90 градуса, след това натиснете обратно нагоре и повторете движението.
кардио: 100 до 200 завъртания със скачане на въже или 1 до 2 минути интензивно кардио.
2. Заден ред
Начална позиция: Застанете изправени с дъмбел във всяка ръка, ръцете прави надолу, китките обърнати навътре. Наведете се напред в бедрата, докато леко огъвате коленете, докато гърбът ви е успореден с пода. Ръцете ви ще бъдат прави, с леко извиване в лакътя и перпендикулярни на пода.
движение: Дръжте лактите близо до страните си, огънете лактите и ги повдигнете към тавана, като същевременно свивате лопатките. Спуснете дъмбелите към пода, след което повторете реда.
кардио: 100 до 200 завъртания със скачане на въже или 1 до 2 минути интензивно кардио.
3. Извиване на бицепс
Начална позиция: Застанете изправени, като държите дъмбел във всяка ръка, изпънете ръцете си, с леко сгъване в лактите, длани напред.
движение: Свийте лактите, извивайки гири нагоре към раменете. Стиснете силно бицепсите си в горната част, след това спуснете до изходна позиция и повторете.
кардио: 100 до 200 завъртания със скачане на въже или 1 до 2 минути интензивно кардио.
4. Велосипед
Начална позиция: Легнете с лице нагоре с върховете на пръстите зад главата си за лека опора. Свийте коленете си, като държите краката си на пода.
движение: Едновременно изпънете десния крак и пресечете дясното си рамо към лявото коляно, като същевременно дърпате това коляно към гърдите си. Докоснете лакътя си до коляното. Редувайте от страна на страна. Веднъж на всяка страна е равно на едно повторение. Уверете се, че не дърпате главата и шията си, за да изпълните това упражнение - използвайте коремните си мускули, за да повдигнете горната част на тялото.
кардио: 100 до 200 завъртания със скачане на въже или 1 до 2 минути интензивно кардио.
5. Дъска от лакът до коляно
Начална позиция: Заемете лицева опора или позиция на дъска на пода.
движение: Изведете едното коляно напред, за да докоснете противоположния лакът. Върнете се в изходна позиция. Редувайте от страна на страна. Веднъж на всяка страна е равно на едно повторение.
кардио: 100 до 200 завъртания със скачане на въже или 1 до 2 минути интензивно кардио.
Повече ▼: Защо ръцете ви се подуват, когато тренирате
За да научите повече за това как да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини, вижте моята книга 10 паунда за 10 дни: Тайната програма за знаменитости за бързо отслабване.
Първоначално публикуван през април 2012 г. Актуализирано април 2017 г.
