Кардио тренировките не са единствената възможност, когато искате да изгорите калории и да подобрите своите здраве. Всъщност прегледно проучване от 2012 г., публикувано в Актуални доклади за спортна медицина установи, че тренировките за съпротива на цялото тяло не само изграждат мускули и подобряват телесния състав. Може също да подобри здравето на сърдечно-съдовата система, да намали риска от хронични заболявания, да развие костна плътност, подобряване на самочувствието, повишаване на познавателните способности и минимизиране на дискомфорта, свързан с болки в кръста и артрит. До голяма степен това е промяна в играта. Така че, ако сте готови да си покажете колко сте психически издръжливи, отидете в секцията със свободни тежести във вашата фитнес зала.
Преса за клек срещу мина
Пресата за клек с мина е упражнение за цялото тяло, което ви помага да научите правилната форма на клек, като ви принуждава да държите гърдите си изправени и високи, докато се спускате в клек, вместо да позволявате на гърдите ви да се накланят напред към пода. С добавеното движение за раменна преса в горната част на упражнението вие насочвате всичко от краката и седалищните мускули до раменете и кората.
- Застанете изправени, перпендикулярно на щангата, прикрепена към приставката за противопехотна мина на вашата фитнес зала, с краката си малко по-широки от ширината на раменете един от друг, пръстите на краката ви са под ъгъл леко навън и теглото ви във вашето обувки на токчета. Клекнете, за да вземете края на щангата с две ръце. Върнете се в изправено положение и задръжте края на щангата на гърдите си, със свити лакти и ангажирано ядро. Това е изходната позиция.
- Поддържайки ядрото си стегнато и щангата „фиксирана“ към гърдите, натиснете бедрата си назад, огънете коленете си и клекнете, спускайки седалищните мускули към пода. В най-ниската точка на клека, гърдите ви трябва да останат високи, тежестта ви трябва да е върху петите, а коленете да са подравнени с пръстите на краката.
- Натиснете през петите си и се върнете в изправено положение, докато разтягате коленете и бедрата си.
- Докато се издигате, натиснете ръцете си нагоре, следвайки естествената дъга, която създава противопехотната мина, като изпънете лактите, за да изпълните раменна преса с щанга.
- Свийте лактите и спуснете щангата обратно към гърдите си, преди да продължите упражнението. Стремете се да изпълните два до три серии от 8 до 12 повторения.
Сумо мъртва тяга
Сумо мъртвата тяга е сложно упражнение, насочено към всички основни мускулни групи на долната част на тялото и кората поставяйки специален акцент върху абдукторите на бедрата, мускулите, отговорни за изместването на краката ви странично от средна линия.
- Заредете щанга с чинии или просто използвайте ненатоварена щанга, за да започнете. Поставете щангата на земята и застанете зад нея, с лице към нея с краката си по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката ви, насочени навън под ъгъл от около 45 градуса. Това е изходната позиция.
- Ангажирайте ядрото си, за да поддържате гърба си изправен и в неутрална позиция. Натиснете бедрата назад и огънете коленете си, докато успеете да хванете щангата с две ръце.
- С плавно движение натиснете през петите си и изпънете краката си, докато мощно натискате бедрата си напред, издигайки се до изправяне, докато вдигате щангата от пода.
- Направете пауза в горната част, преди да огънете коленете си и да спуснете щангата обратно на пода.
- Продължете упражнението. Стремете се да изпълните два до три серии от шест до осем повторения, като използвате колкото можете повече тежест, като същевременно поддържате перфектна форма.
Странични стъпала на кутията
Страничните стъпала на кутията са друго упражнение за долна част на тялото, което ви принуждава да се движите странично нагоре и над плиометрична кутия. Тъй като повечето упражнения, които изпълнявате ежедневно - като ходене, бягане и колоездене - не използвайте странични движения, това упражнение помага да се насочите към често пренебрегвани абдуктори и аддуктори на бедрата, по-известни като вътрешните и външните ви бедра.
- Застанете вляво от плиометрична кутия или здрава пейка.
- Ангажирайте ядрото си и стъпете върху кутията, като здраво застанете десния си крак към центъра на кутията.
- Натиснете през петата на десния си крак, изпънете дясното си коляно, докато стоите, като приближите левия си крак до десния си крак в горната част на кутията.
- Отново, водейки с десния си крак, внимателно слезте вдясно от кутията.
- Обърнете движението и пристъпете нагоре и над кутията, като този път водите с левия си крак. Когато се върнете на изходното място, сте завършили едно повторение.
- Изпълнете три серии от 12 до 15 повторения.
Преса за гърди с кабел с един крак
Пресата за гърди с кабел с един крак предизвиква сърцевината ви, като същевременно се насочва към гърдите, трицепсите и раменете. Намерете машина с кабелна макара във вашата фитнес зала и настройте макарите така, че да са разположени на височината на гърдите, като прикрепите приставка с една дръжка към всеки карабинер, преди да започнете упражнението.
- Хванете дръжките на кабела с двете си ръце и застанете с лице настрани от машината с макари с краката на ширината на раменете разделени, коленете ви леко свити, сърцевината ви е ангажирана и ръцете ви поставени на раменете с лактите огънат. Стъпете един крак зад себе си, като поставите пръстите на краката си леко на земята, но без да носите тежест. Свийте леко предното си коляно, за да закрепите позицията си.
- Оттук напрегнете корема и бедрата си, за да запазите позицията си, и натиснете ръцете си право пред гърдите си, като изпънете лактите напълно.
- Направете пауза, след това огънете лактите, като върнете ръцете си към раменете в контролирано, равномерно движение.
- Изпълнете три серии от 10 до 12 повторения.
Бандажно издърпване
Бандажните набирания са предназначени да направят стандартните набирания достъпни за тези, които може да не са готови да изпълнят самостоятелно пълно набиране. За да изпълните упражнението, ще ви трябва здрава лента за съпротивление с примка и лост за издърпване. Повечето фитнес зали имат и двата елемента на разположение.
- Хвърлете единия край на лентата с примки върху лента за издърпване, след това издърпайте примката от далечната страна през най-близката до вас страна и я издърпайте здраво, като фиксирате съпротивителната лента към лентата за издърпване.
- Разтегнете лентата надолу, докато успеете да вкарате дясното си коляно през отвора. Регулирайте лентата така, че коляното ви да е здраво на мястото си. Може да се наложи да застанете на върха на пейка или плио кутия, за да направите това.
- Вдигнете се и хванете лоста за набиране с две ръце, като разположите ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. Позволете на тялото си да виси от щангата с напълно изпънати лакти. Това е изходната позиция.
- Ангажирайте ядрото си и, като използвате лентата за съпротивление като помощ, използвайте гърба, бицепсите и корема, за да издърпате тялото си към щангата, докато огъвате лактите си. Продължете да се дърпате нагоре, докато брадичката ви изчисти щангата.
- Бавно и стабилно се спуснете обратно в изходна позиция.
- Изпълнете три серии, като правите колкото можете повече повторения по време на всеки сет.
Седящи кабелни редици
Седящите кабелни редици са класически начин да се насочите към задната верига на тялото си, като се фокусирате върху мускулите на гърба, включително вашите капани, широчини, извиващи се гръбначни стълбове и задни делти. Изберете всяка приставка за кабел, която има две дръжки, и я прикрепете към карабина на машината, преди да започнете.
- Седнете на седалката на въжената линия и поставете краката си върху предоставените подпори, като коленете са свити и дупето е към предната част на седалката. Ангажирайте ядрото си и наклонете напред от бедрата, за да хванете дръжките на приставката. Натиснете през петите си и леко изпънете бедрата и коленете, за да стигнете до изправено седнало положение, без да натоварвате гърба си. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати.
- Стегнете ядрото си, завъртете раменете си назад и издърпайте лопатките си надолу и навътре към средната линия, докато се навеждате леко назад. Това е изходната позиция.
- Като държите торса и долната част на тялото фиксирани на място, огънете лактите и издърпайте кабела към торса, докато стискате лопатките заедно.
- Бавно изпънете лактите, за да се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете два до три серии от осем до 12 повторения.
Арнолд прес
Арнолд пресата е кръстена на своя ранен защитник Арнолд Шварценегер. Той съчетава по-често срещаната раменна преса с ротация, за да ангажира по-добре предната част на делтоидния мускул, когато работите с раменете. Ако сте запознати със стандартната раменна преса, може да искате да намалите леко теглото, преди да започнете упражнението, тъй като това обикновено е по-предизвикателна вариация.
- Седнете високо на пейка с перфектна стойка и дъмбел във всяка ръка. Краката ви трябва да са плоски на пода, като коленете ви са свити под ъгъл от 90 градуса. В изходна позиция лактите ви трябва да бъдат огънати на 90 градуса и повдигнати до височината на раменете, като дланите са обърнати към вас точно пред лицето ви.
- За да започнете упражнението, завъртете раменете си навън, докато дланите ви са обърнати настрани от вас.
- Натиснете ръцете си право нагоре над главата си, докато изпъвате лактите напълно.
- Внимателно спуснете дъмбелите, докато лактите ви бъдат огънати на 90 градуса, а дланите ви са обърнати настрани от вас.
- Поддържайки този ъгъл от 90 градуса, издърпайте лактите назад към средната си линия, за да се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете два до три серии от 8 до 12 повторения.
