Не се знае много за това хранително вещество от семейство В, но скорошни изследвания показват, че витамин В12 помага на тялото да метаболизира мазнините, протеините и въглехидратите и помага да се поддържат високи нива на енергия. Продължете да четете, за да разберете дали сте изложени на риск от дефицит на витамин В12 и лесни начини да получите достатъчно.
Какво се знае за витамин В12
Докато произходът на витамин В12 е сравнително неизвестен, някои неща за хранителните вещества са ясни. Витамин B12 не се произвежда от растения и може да се намери само в малки организми, като бактерии,
в месо, млечни продукти или ферментирали храни, като кисело мляко. И докато тялото лесно усвоява витамин В12, фактори като употребата на лекарства могат да изчерпят запасите от него в тялото.
Изследванията също така показват, че хранителното вещество може да бъде полезно при лечение на артрит, анемия, астма, цьолиакия, левкемия, лупус, множествена склероза и мускулна дегенерация.
Симптоми на дефицит на витамин В12
Има няколко признака, че може да ви липсва витамин В12.
Някои симптоми включват:
- Пърхот и сърбеж на кожата
- депресия
- Умора или слабост
- Сърцебиене
- Пристъпи на нервност и тревожност
- Изтръпване или изтръпване на ръцете и краката
- Качване на тегло
- Проблеми с менструацията
Рискът от предозиране на витамин В12 е малък или никакъв. Дори в най-екстремните случаи симптомите на токсичност са редки.
Имате ли риск от дефицит на витамин В12?
Някои състояния могат да повлияят на това колко витамин В12 усвоява тялото ви. Няколко групи са изложени на по-висок риск от други. Може да сте изложени на риск от дефицит на витамин В12, ако сте в едно от
следните групи.
Хора със стомашни проблеми. Изследванията показват, че дразненето и възпалението на стомашната лигавица могат да попречат на способността на тялото да произвежда хранително вещество, наречено вътрешен фактор,
от които тялото се нуждае, за да абсорбира витамин В12.
Хора, които използват антиациди. Стомашната киселина е необходима за разграждането и отделянето на витамин В12 от плътните храни (като месо), в които се намира хранителното вещество.
Вегетарианци. Няма известни растителни източници на витамин В12. В резултат на това вегетарианците трябва да говорят със своя лекар или диетолог за правилното хранене.
Хора на лекарства. Няколко лекарства инхибират способността на организма да абсорбира витамин В12, включително антибиотици, лекарства за рак, противозачатъчни хапчета, понижаване на холестерола
лекарства и калиеви добавки.
Препоръчителна дневна доза витамин В12
Не сте сигурни дали получавате достатъчно витамин В12? Препоръчителната дневна доза варира в зависимост от възрастта и етапа от живота.
Препоръчителната хранителна доза (RDA) за витамин B12 е:
Бебета (от 0 до 6 месеца): 0,4 микрограма (mcg) на ден
Бебета (7 до 11 месеца): 0,5 mcg на ден
Деца (от 1 до 3 години): 0,9 mcg на ден
Деца (от 4 до 8 години): 1,2 mcg на ден
Деца (от 9 до 13 години): 1,8 mcg на ден
Тийнейджъри (от 14 до 18 години): 2,4 mcg на ден
Възрастни (19 и повече): 2,4 mcg на ден
Бременни жени (19 и повече): 2,6 mcg на ден
Кърмещи жени (19 и повече): 2,8 mcg на ден
Хранителни източници на витамин В12
Има няколко начина да получите достатъчно витамин В12 в ежедневната си диета.
Някои от най-добрите хранителни източници на витамин В12 включват:
Снапер, печен/печен, 4 унции = 3,97 mcg
Еленско месо, варено, 4 унции = 3,60 mcg
Сьомга, печена/печена, 4 унции = 3,25 mcg
Скариди, приготвени на пара/варени, 4 унции = 1,69 mcg
Кисело мляко, нискомаслено, 1 чаша = 1,38 мкг
Яйца цели, сварени, 1 яйце = 0,49 мкг
Как да получите повече витамин В12 в диетата си
1. Яжте ферментирали храни. Все още се провеждат изследвания за ефективността на тофу, темпе и тамари за повишаване на нивата на витамин В12 на човек. С какво учените могат да се съгласят? Ако
ако сте вегетарианец, трябва да включвате ферментирали храни в диетата си всеки ден.
2. Не преварявайте храната си. Въпреки че витамин В12 не е особено чувствителен към топлина, ако преварите месен продукт, можете да намалите съдържанието на витамин в храната чрез
30 процента.
Повече начини да получите повече витамин В12
- Пий мляко
- Храни за плосък корем
- Здравословни рецепти за говеждо месо
