Знаете ли, че рибофлавинът, известен също като витамин В2, е основно хранително вещество за постигане на оптимално здраве? Част от семейството на витамин В, рибофлавинът помага за предотвратяване на стареенето, играе решаваща роля в метаболизма, поддържа ви енергични и дори е необходим за здрава кожа. Продължете да четете, за да научите значението на витамин B рибофлавин, признаци на дефицит и начини да гарантирате, че получавате достатъчно.
Важната роля на рибофлавина
Рибофлавинът е един от няколкото антиоксидантни витамини В, от които тялото ви се нуждае само за оцеляване. Вашият черен дроб, бъбреци и сърце са отговорни за разграждането на хранителните вещества, докато се абсорбират от храната ви. Тези органи също помагат за циркулацията на рибофлавин в тялото. Рибофлавинът е необходим за голямо разнообразие от клетъчни процеси и като другите витамини от група В, той играе ключова роля в енергийния метаболизъм. Вашето тяло се нуждае от рибофлавин, за да метаболизира правилно мазнините, въглехидратите, кетонните тела и протеините. Освен това, само като получавате дневната си доза от този важен витамин В, можете да предотвратите десетки състояния, включително анемия, синдром на карпалния тунел, катаракта, мигрена, розацея и вагинит.
Признаци и симптоми на дефицит на рибофлавин
Когато ви липсва рибофлавин, може да изпитате редица неудобни и дразнещи симптоми. Те включват:
- Чувствителност към светлина
- Сълзене, парене, болезненост или сърбеж около очите, устата, устните или езика
- Възпалено гърло
- Напукване на кожата в ъглите на устата
- Пилинг на кожата (въпреки че нямате слънчево изгаряне)
Имате ли риск от дефицит на рибофлавин?
Няколко групи хора са податливи на дефицит на рибофлавин.Хора, които пият алкохол. Проучванията показват, че ако пиете големи количества алкохол, вие ще намалите наполовина способността си за усвояване на рибофлавин. Алкохолиците може да се нуждаят от пет до 10 пъти повече от нормалното количество витамин, необходимо на непиещите.Спортисти за издръжливост. Тъй като тежките трениращи се потят повече и работят по-усилено от тези, които са умерено активни, атлетите може да се нуждаят от 15 пъти повече от обикновеното количество рибофлавин. Това е особено вярно за жените.Хора на лекарства. Някои лекарства като орални контрацептиви, антидепресанти и противомаларийни хапчета потискат способността на организма да абсорбира рибофлавин. Ако попадате в една от тези групи, говорете с Вашия лекар за правилното хранене.
Препоръчителна дневна доза за рибофлавин
Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за рибофлавин варира в зависимост от възрастта и пола.деца
0-6 месеца: 300 микрограма (mcg) на ден
6-12 месеца: 400 mcg на ден
1-3 години: 500 mcg на ден
4-8 години: 600 mcg на денМъже
Мъже (9-13 години): 900 mcg на ден
Мъже (на възраст 14 и повече години): 1,3 милиграма (mg) на денЖени
Жени (9-13 години): 900 mcg на ден
Жени (14-18 години): 1,0 mg на ден
Жени (на възраст 19 и повече години): 1,1 mg на ден
Бременни жени (на възраст 19 и повече години): 1,4 mg на ден
Кърмещи жени (на възраст 19 и повече години): 1,6 mg на ден
Хранителни източници на рибофлавин
По-лесно е, отколкото си мислите, да получите дневната си доза рибофлавин. Ето някои от най-богатите хранителни източници на рибофлавин. Телешки черен дроб, задушен, 4 oz = 2,20 mg
Гъби Crimini, сурови, 5 oz = 0,69 mg
Кисело мляко, нискомаслено, 1 чаша = 0,52 mg
Спанак, сварен, 1 чаша = 0,42 mg
Аспержи, сварени, 1 чаша = 0,23 mg
Малини, 1 чаша = 0,12 mg
Съвети как да получите повече рибофлавин в диетата си
1. Покрийте храната си. Рибофлавинът е силно чувствителен към светлина. В някои проучвания съхраняването на богати на рибофлавин храни или готвенето им на пряка слънчева светлина е довело до 25% загуба на хранителните вещества. Съхранявайте пресните си зеленчуци на хладни и тъмни места.2. Останете необработени. Почти 70 процента от рибофлавина се отстранява от храната, когато е обработена. Придържайте се към хляб и тестени изделия, които са направени със 100 процента пълнозърнесто или многозърнесто брашно.3. Избягвайте алкохола. Колкото повече алкохол пиете, толкова повече ще трябва да уринирате и толкова повече рибофлавин ще загуби тялото ви.
Повече за рибофлавин и други витамини от група В
Здравословни рецепти за говеждо месо с високо съдържание на рибофлавин
Значението на фолиевата киселина и фолиевата киселина
Защо имате нужда от витамин В6
