Вземете протеина си с безмесни комбинации - SheKnows

Яденето на повече вегетариански ястия може да се окаже предизвикателство за получаване на пълноценни протеини-протеини, които включват основни и несъществени аминокиселини, от които тялото ви се нуждае за пълноценно хранене. Правилната комбинация от храни обаче може да гарантира, че вашите безмесни ястия ще ви доставят всички необходими хранителни вещества.

Свързана история. Миланският патладжан на Джейми Оливър е хрупкава, сирена алтернатива на патладжана

Вие сте един от многото хора, които ядат по -малко месо и включват по -безмесни ястия по време на хранене като част от здравословния начин на живот? Дори и да не сте напълно вегетариански, намирането на правилните комбинации от храни за създаване на пълните протеини, от които тялото ви се нуждае, може да бъде обезсърчително.

Ето няколко съвета, които да ви помогнат да премахнете гастрономическите догадки и да направите вашите безмесни ястия балансирани и пълноценни.

Не е типичното ви „комбиниране на храна“

Не бъркайте комбинирането на храни, за да получите пълноценни протеини за диетичната тенденция, наречена „комбиниране на храни“. Двете се различават както в теорията, така и в практиката. Диетичната тенденция на комбиниране на храни изисква да се проверява внимателно целия прием на храна и да се консумират специфични комбинации в определен ред и дори в определено време на деня. Този вид хранене трябва да доведе до храносмилателни ползи, включително по -лесно храносмилане, по -пълно усвояване на хранителните вещества и по -лесно разграждане на мазнините и въглехидратите.

От друга страна, комбинирането на храни за пълноценни протеини без месо е процес с цел осигуряване на балансирано хранене за ястия, които не съдържат месо. Няма храносмилателна или хранителна цел освен производството на пълноценни протеини от комбинации от зеленчуци, зърно, боб или бобови растения и семена или ядки. Въпреки че тези храни са здравословни, те сами по себе си не могат да доставят пълноценни протеини.

Еднократно хранене или го разпределете

Отдавна се спекулира дали е необходимо да се комбинират протеини в рамките на едно хранене, за да се завършат. Някои казват, че е така, но документ за позицията относно вегетарианската диета от Американската диетична асоциация гласи, че това растение протеин може да отговори на диетичните нужди от протеини, когато се консумират различни растителни храни и диетата на човек има достатъчно калории. В допълнение, изследванията показват, че растителните храни, консумирани през целия ден, могат да осигурят диетата с всички незаменими аминокиселини. Освен това протеините не трябва да се консумират заедно в едно хранене.

Пълни протеинови комбинации

Комбинирането на храни за пълноценни протеини не е нова практика, породена от популярността на вегетарианството. Повечето култури са интегрирали някаква форма на боб и пълнозърнести ястия за своите безмесни протеинови комбинации. Приятно допълнително предимство на пълноценните протеини е, че за разлика от животинските протеини, те също са с високо съдържание на здравословни за сърцето фибри.

Някои комбинации, като бобови растения и семена или ядки и ястия от бобови и пълнозърнести храни лесно правят пълноценни протеини. Яденето на боб и леща през цялото време, макар и здравословно, може да стане наистина скучно. Лесен начин да избегнете „изгарянето на боба“ е да съставите списъци с храни, които особено харесвате, но които нямат подобни аминокиселини. Просто изберете и изберете по един от всеки списък за вашите безмесни ястия, за да закръглите протеините си. Използвайте следните списъци с храни за смесване и съчетаване, за да закръглите пълно протеиново хранене. Тези списъци в никакъв случай не са изчерпателни и по -обширна информация за комбинациите от храни може да бъде намерена на Vegalicious.org. И не забравяйте, че за да се получат пълноценни протеини, тези храни могат да се консумират заедно на едно хранене или да се разпределят през деня.

Списък едно (храни с ниско съдържание на сяра) Зелен боб Аспержи Броколи Картофи Леща за готвене Соя

Списък две (храни с ниско съдържание на триптофан) Ечемик Гъби Манголд Зелен грах Фасул Гарбанзо кафяв ориз

Списък три (храни с ниско съдържание на лизин) Бадеми Тиквени семена Пекани Ямс кафяв ориз Царевица

Получаването на пълноценни протеини може да изглежда като проблем, запазен за вегани или вегетарианци, но да знаете за това растителните протеини и комбинирането им за получаване на пълноценни протеини може да бъде важно дори за леко месоядни.

Нови картофи, ямс и зелен грах

Обслужва от 4 до 6

Съставки:

• 3 супени лъжици зехтин
• 1 супена лъжица смлян чесън
• 1/4 чаша нарязан пресен италиански или плосък магданоз
• 10 малки нови картофа, измити под течаща вода, на четвъртинки
• 2 големи сладки, изтъркани под течаща вода, нарязани на кубчета от 1 инч
• Сол и прясно смлян черен пипер на вкус
• 3 чаши замразен зелен грах, размразен
• 1/4 чаша нарязан зелен лук (зелени и бели части)
• 1 чаша нарязани орехи пекан

Упътвания:

1. Загрейте фурната до 375 градуса F. и напръскайте голяма тава за печене с незалепващ спрей за готвене (или използвайте хартиена кърпа, за да намажете вътрешността на тавата с тънък слой зехтин).
2. В голяма купа за смесване добавете зехтина, чесъна, магданоза, сол и черен пипер.
3. Добавете картофи в купата за смесване. С ръце хвърлете картофите, докато се покрият със сместа от зехтин.
4. Изсипва се в тавата за печене и се поставя във фурната върху централната решетка да се пече, докато картофите само станат вилични, около 30 минути.
5. Картофите трябва да дават при пресоване, но не трябва да са кашави. Добавете зеления грах и лука и разбъркайте с шпатула, за да ги разпределите равномерно.
6. Печете още 5 минути. Подправете със сол и черен пипер и сервирайте гарнирано с нарязани орехи пекан.

Аспержи, гъби и тиквени семки

Обслужва от 4 до 6

Съставки:

• Зехтин
• 1/4 чаша тиквени семки
• Сол и прясно смлян черен пипер на вкус
• 1 килограм нарязани гъби
• Сок и кора от 1 голям лимон
• 2 килограма аспержи, дървесни краища подрязани

Упътвания:

1. В голям тиган загрейте къса струйка зехтин на средно силен огън. Добавете тиквените семки, сол и черен пипер и препечете, като бъркате непрекъснато, докато семената станат златисто-кафяви, около 3 минути.
2. Прехвърлете семената в средно голяма купа.
3. Изсипете още малко зехтин в тигана и добавете гъбите и гответе, като бъркате непрекъснато, докато те просто започнат да покафеняват и отделят естествените си сокове, около 4 минути.
4. Прехвърлете гъбите в купата с тиквените семки. Добавете още малко зехтин и лимоновия сок към тигана и оставете да се затопли за 1 минута.
5. Добавете аспержите и гответе, като използвате клещи, за да завъртите копия, докато върховете станат само меки, около 3 минути.
6. Добавете гъбите и тиквените семки в тигана и разбъркайте, докато се покрият добре и се нагряват. Поръсете с малко сол и черен пипер и изсипете върху чиния за сервиране. Поръсете с лимонова кора и зехтин на вкус. Сервирайте топло или при стайна температура.

Още вегетариански рецепти

Пици с гъби Портобело
Зеленчукови обвивки с дресинг от авокадо с мед
Енчилада от черен боб и сладък картоф