Това е най -голямата ирония безсъние може да се влоши, ако се притеснявате за безсъние. Така че, ако вече не се притеснявате за съня, спрете да четете това.
Но, разбира се, все още четете това, защото, като мен, вероятно не можете да заспите. Според Американската асоциация за сън, безсънието е най -честото разстройство на съня и засяга около 30 % от възрастните за няколко седмици или около година, докато 10 % за нещастие имат хронично безсъние, което може да продължи месеци или в моя случай години. Тридесет и пет години, за да бъдем точни. Известно е, че не мога да спя. Е, добре, не е известен, защото не съм известен. Но ако бях, безсънието ми щеше да е легенда.
Моята безсънна житейска история
Според майка ми никога не съм бил от онези бебета, които слизаха лесно. Един от най -ранните ми спомени е като малко дете в креватчето, което си играе с Уибълс и се чуди на майка ми, която беше припаднала на близкия стол и ме чакаше да заспя. Бях въплъщение на Weeble, който се клати, но няма да падне.
На около 13 -годишна възраст получих истинско безсъние. Майка ми и сестра ми щяха да спят, но аз лежах в леглото и просто... бях буден. Умът ми щеше да премине през всичко и всичко, което се случи в този ден като радио, което не спираше да свири. До колежа все още не спя, но използвах нощното си будност. Бих започнал обучението си около 11:00 или 12:00 през нощта, прекъсвайки учебниците, често във ваната, защото защо не? Съквартирантите нямаше да станат свидетели на моята странност. Предадох се, мислейки, че мозъкът ми просто се оживява в малките часове, като: „Какво става, хора?! Нека да направете това нещо!" И по някакъв начин дойдох да му се насладя. Имах вкусни часове за тиха, вълшебна нощ.
На 40 години имах дъщеря и си помислих: „Добре, сега Определено ще лягам по -рано, защото родителите по дефиниция са уморени, а децата по дефиниция се събуждат в зората. Но знаете ли кой има безсъние дори след секциото? Правя го. Дори когато дъщеря ми беше бебе, щях да кърмя в 4 сутринта, будна и ужасена, защото знаех, че сутринта ще бъде ад.
Сега дъщеря ми е на 6, надхвърлих 40-те години и безсънието ми се влоши, а не се подобри. Естроген и прогестерон играят важна роля в съня и с настъпването на перименопаузата и менопаузата те причиняват хаос. И ако имате нощно изпотяване, което и аз правя, вие се събуждате като се измръзвате (защото сте напоени с пот) и горещо (защото се изпотявате). Да не говорим, че жените на моята възраст имат много в чиниите ни - деца, работа, възрастни родители. Всичко това прави съня много по -труден.
За мен безсънието е албатрос - съсипва ми живота. Понякога съм толкова уморен следобед, че буквално не мога виж. Отидох при очен лекар, който ми каза, че рецептата за очила не е проблем; това е моето безсъние Нещо в мозъка е толкова уморен, че не може да обработи информацията, която очите ви изпращат. Перфектно! Нещо трябваше да се промени - или може би много неща трябваше да се променят.
Първият ми ход срещу безсъние
Първото нещо, което направих, беше да спра да пия тонове кофеин. Имам сутрешното си лате и niente след това. Честно казано, не мога да кажа дали това помага толкова много, но изглежда добра идея да не натрошавате зелен чай по цял ден и да очаквате почивка, затова се придържам към него. Мислейки, че може би това е моята диета, аз също изрязах цялата захар, включително въглехидратите. Отслабнах с 10 килограма, но не спя по -добре. Затова се обърнах към други неща - особено към фармацевтичните, защото съм американец и вярвам, че всичко може и трябва да се поправи с хапче, по дяволите.
Първо взех Ativan. Това е бензодиазепин, предназначен да успокои тревожните мисли. Работи - радиото на мозъка ми се изключва и през нощта се притеснявам по -малко, но всъщност не ми помага да спя. Така че, когато намерих някакъв органичен шоколад с мелатонин в него в Whole Foods - опакован в възхитителна малка кутия с щастлива луна върху него - си помислих: „Добре, вкусен приятелю, нека да опитаме.“
Известно време работи! Бях много щастлив да си легна в 23 часа. и изпадане в дълбок, необезпокояван сън. Но след около шест месеца започнах да се събуждам, понякога 15 или повече пъти подред и да ахна, защото бях не диша. Имам астма, затова отидох при пулмолога си. Той каза, че дробовете ми са добре и наистина нямах представа защо се случва това, но предложи да спра да пия мелатонин и да видя дали всичко, което не диша, е изчезнало. Спрях да го приемам и започнах да дишам отново през нощта, така че шоколадовата мълния стана забранена.
Накрая опитах Ambien. Не само че не ми помогна да заспя по -рано, когато най -накрая се отдръпнах, получих нощни ужаси и започнах да лунатирам. Последният път, когато това се случи, сънувах някакъв дявол, въплътен в злото, да влезе в спалнята ми и каза, че ще ме убие, така че насън станах от леглото и влязох в банята си, за да си взема Taser. (Да, аз съм този човек. Вярвам, че ще се защитя.) Часове по -късно, за мой ужас, се събудих до леглото си в приклекнало положение, държащ моя истински Taser. Можех да опитам себе си, съпруга си или детето си. Никога повече, Амбиен.
Подреждане на хигиената на съня ми
Време беше да помисля извън бутилката с рецепта, което за мен означава да търся идеи в интернет, а някои от тях действително работеха. Научих как да подобря „хигиената на съня“ - нямаше Netflix час преди лягане, нито гледах телефона си. Както каза моят лекар, мога да пия Candy Crush или да спя, но не мога да пия и двете. Екраните излъчват вид светлина, която ни държи нащрек, а цялото взаимодействие с вашето устройство поддържа ума ви активиран. Взех канала си за новини от телефона си и сега прочетох The New York Times веднъж сутрин и веднъж вечер, за да не си лягам в тревожно състояние „светът свършва“. Все още чета романи, за да се отпусна, но не на осветен екран, предизвикващ будност. (Благодаря, Kindle Paperwhite.)
Аз също се къпя всяка вечер със соли на Epson и слабо осветление. И това е само лично нещо, но открих, че съм от типа хора, които не могат да си лягат гладни, така че имам вечерна закуска - само малко бадеми или нишко сирене на дъщеря ми - и това също помага.
По отношение на брака аз установих ново правило за съпруга си. Той обича да говори за логистика преди лягане, например кой взима дъщеря ни от училище или споменава на работно пътуване, което той ще предприеме за две седмици в Африка и ще ме попита дали мога да бъда на разположение за цялото отглеждане на деца задължения. Това поведение е трудно не. Ако нещо му хрумне след 20:00, аз по същество съм банка - той може да говори с мен за това на следващия работен ден.
И започнах медитация с ръководство. Някои хора използват Calm, но моят личен фаворит е приложението Insight Timer и дори не ми плащат да го кажа. (Искам.) Безплатно е и има толкова много медитации за безсънните, че никога няма да ми свършат нови за слушане. Моят гуру за сън тези дни е Дженифър Пиърси, която практикува йога нидра, която има за цел да ви отведе по -дълбоко състояние на съзнанието - място, където не спите напълно или не сте напълно будни - докато не го пуснете и не се отдалечите. Звучи малко у-у-у, но не съм чул края на повечето от нейните медитации, така че това е победа. Гласът на Пиърси е успокояващ като сънлив ангел и тя трябва да прави нещо правилно. Една от нейните медитирани ръководства е слушана невероятно 4,8 милиона пъти. Смятам всеки един от тези слушатели за мой таен, отчаян приятел.
Работна книга за вашия начин на сън
Все пак магическият куршум ми се изплъзна. Преди около 3 часа сутринта преди месец поръчах работна книга на Amazon, наречена Успокойте ума си и заспивайте: Решения за безсъние за тези с депресия, тревожност или хронична болкаот Колийн Е. Карни и Рейчъл Манбър. Книгата използва когнитивно -поведенческа терапия за безсъние и разглежда въпроси като как да успокоите състезателния ум, да нулирате биологичния си часовник и да подобрите качеството на съня си. Според Националния институт по здравеопазване и клиниката Майо, CBT-I може да бъде дори по-ефективен от хапчето за сън, и работи по -добре в дългосрочен план.
Досега открих някои инструменти, които мога да използвам, някои от които ме изненадаха. Например, очевидно, когато се мятам и се обръщам, трябва да получа навън от леглото, направете нещо в друга стая (като прочетете книга) и се върнете в леглото, когато съм уморен. Ако не работи, трябва да го повторя толкова пъти, колкото е необходимо. Логиката е, че можете да се обуславите не да спите в леглото и матракът ви трябва да е свързан с дремене, а не да правите други неща - но аз все още експериментирам с тази тактика. Изключително се дразня, когато трябва да стана от топлото си легло и да прекъсна сгушената си котка, Бил Бейби, да се мотае в замръзнала всекидневна. Но в този момент ще опитам всичко.
Работните листове обаче бяха по -полезни. Любимото помага да се оспорят дългогодишните вярвания като „Не мога да функционирам, ако не спя X брой часове“ и „Ако не спя, денят ми се съсипва“. Защото вярвайки, че ще се превърна в Ал Пачино Безсъние ако не получа осем часа, е нещо друго, освен успокояващо.
Използвам и техника, която може да помогне с притесненията преди лягане. Два часа преди лягане си съставям списък с нещата, за които се притеснявам, и пиша едно действие, което мога да предприема на следващия ден. Действието може да бъде толкова малко, колкото, да речем, „ще се обърна към приятел“, или, ако не знам какво действие да предприема, мога да напиша, че ще го дам още един ден, преди изобщо да направя нещо. Ако започна да се притеснявам в момента, в който главата ми удари възглавницата, си напомням, че вече съм направил план.
Но повече от всичко разбрах чрез всички съвети, тактики и стратегии, които опитах, че отношението ми към съня е най -важното от всичко. Когато лягам да дремна, не се притеснявам, че не мога да заспя. Аз съм развълнуван за съня и помислете колко вкусно се чувствам в леглото си за няколко минути, докато се отлетя щастливо. Уча се да го превеждам в нощния си сън. Нещото, което най -много помага сега, е с нетърпение да изчакам момента, в който изключвам светлините през нощта и се сгуша с Бил. Каня съня в живота си и често напоследък идва.
Първоначално публикувано на Следващото племе.
