Всички имаме любимите си части от тялото, които обичаме да тренираме (здравей! кляканията са най -добрият приятел на момичето), но много от нас сериозно пренебрегват мускулна група, способна да вдигне горната част на тялото ни буквално. Говорим за pecs. Работата с тези мускули е ефективен начин да получите естествено оживени цици.
„Много жени пренебрегват работата на гръдните мускули, което в крайна сметка води до слабост в горната част на тялото“, казва Анджелис Бърк, Целзий Директор по фитнес и уелнес и един от любимите ни фитнес експерти. „Вдигнете„ момичетата “си, като добавите това упражнение към рутинната си тренировка."
Ето най -добрите ходове на Бърк за по -весели цици. Завършете четири серии от 10 повторения на едно упражнение.
1. Наклонена гръдна муха
Вземете гира във всяка ръка, седнете на наклонена пейка. Повдигнете ръцете си така, че да са прави и дланите ви да са обърнати една към друга (дъмбелите трябва да се допират). Оттук бавно отворете ръцете си, като същевременно поддържате леко огъване в лактите, докато те са почти успоредни на пода. Вдишайте и изтласкайте гърдите си, докато спускате ръцете си. Издишайте и избутайте ръцете си обратно в изходна позиция.
Повече ▼: 10 тренировъчни резервоара, които джазират черни гамаши
2. Наклонена гръдна преса
Съвет за бърз фитнес: Както гръдните мухи, така и гръдната преса могат да се извършват, докато лежите на пейка или на пода, а не на наклонена пейка, отбелязва Бърк. „Началната и крайната позиция за двата хода са еднакви. Чувствам, че включването на различните ъгли за всяко движение насочва мускулите по различни начини и поддържа тялото ви да гадае “, казва тя.
Хващане на гири във всяка ръка, облегнете се на наклонена пейка, така че гърбът и главата ви да са притиснати до седалката. Дръжте гирите със свити лакти, така че горните ви ръце да са успоредни на земята, а предмишниците ви да вървят перпендикулярно на пода, с дланите ви обърнати напред. Издишайте и бутайте гирите отгоре, докато се срещнат на върха. Вдишайте и бавно спуснете ръцете си до изходна позиция. „Тъй като и вие включвате раменете си в този ход, може да забележите, че сте много по -силни, отколкото в гръдната муха“, отбелязва Бърк. Тя предлага увеличаване на теглото, за да направи този ход по -предизвикателен. „По време на всеки сет наистина трябва да бъдете предизвиквани при осем повторения.“
Повече ▼:9 най -добри DVD диска за тренировки, за да превърнете придържането към вашите резолюции в реалност
3. Кръстосани кабели
С помощта на кабелна машина пуснете кабелите, така че да лежат на земята. Дръжте дръжката във всяка ръка отстрани с дланите нагоре. Издишайте и издърпайте ръцете си нагоре, така че дланите ви да се срещнат пред лицето ви. Вдишайте и използвайте контрол, за да върнете ръцете си на всяка страна. „Съсредоточете се върху използването на гръдните мускули, за да издигнете кабела нагоре, и не забравяйте да хвърлите телесното си тегло в движение за помощ“, съветва Бърк.
4. Гръдни спадове
Използвайки машина за потапяне, изберете тегло, което ще ви осигури достатъчно помощ (т.е. такова, което не е твърде тежко), но което все пак ще предизвика мускулите ви. Поставете ръцете си върху всяка лента и поставете коленете си върху подложката под вас. Започнете с напълно изпънати ръце и след това спуснете тялото си надолу и огънете лактите за пълен обхват на движение. Избутайте нагоре през дланите до изходната позиция и повторете. „Наведете се малко напред по време на този ход, за да включите малко повече гръдните мускули“, казва Бърк. "Ако това стане твърде лесно, пуснете подложката на коляното и увеличете телесното си тегло без чужда помощ."
Повече ▼: 5 тайни за перфектния плейлист за тренировки
5. Лицева опора
Ако тепърва започвате обучението си, започнете с лицеви опори на коленете (което прави упражнението малко по-лесно). Доведете дланите си на земята и ги вървете напред, докато гърбът ви е в права линия. Като държите гърба си изправен, гледайте напред и спуснете гърдите си на земята с контролирано движение, след което се върнете нагоре през дланите си в изходна позиция. „Ако имате повече сила в раменете и гърдите, започнете този ход в a позиция на дъската“, Казва Бърк. Лицевите опори може да са на ниско място в списъка ви с любими упражнения, но те са важни в търсенето на по-оживени гърди.
Преди да тръгнете, проверете нашето слайдшоу По-долу.
Първоначално публикувано през август 2013 г. Актуализирано през януари 2017 г.
