Показани признаци на ранно начало на ръцете на баба? Отидете от флаб до фабрика с две бутилки вода и това йога комплект за извайване!
1. Помпи Warrior
Дръжте по една бутилка вода или 3 килограма тегло във всяка ръка. От изправено положение излезте крака около 31/2 до 4 фута, като влезете в позиция с широки крака с успоредни крака. Завъртете десния си крак напред с лице към постелката. Докато заземявате здраво през външния ръб на задния крак, започнете да огъвате дясното коляно, като го подреждате директно над глезена. Изтеглете ръцете във форма „Т“, успоредна на пода, гледайки над десния среден пръст - това е Warrior II. Съсредоточете се върху завъртането на дясното коляно към розовата страна на десния крак. Вдишайте изпънете ръцете до 12 до 14 инча и издишайте долните ръце назад до "Т" форма. Повторете 16 до 24 пъти, след това се отпуснете обратно до позиция с широки крака и повторете от лявата страна.
Тази поза извайва ръцете, раменете и бедрата. Това също е чудесен начин да свържете движението с дъха.
2. Стол Преса
От изправено положение стъпвайте краката на ширината на бедрата. Свийте коленете, сякаш седнете на стол, като държите торса и горната част на гръдния кош вдигнати. Като държите бутилка вода или 3 кг тегло във всяка ръка, вдишайте протегнете ръце над главата. Издишайте пресовите ръце до кактусова форма с лакът, вграден в раменете. Вдишайте притискащи лакти един към друг пред гърдите си. Издишайте обратно към ръцете на кактусите. Вдишайте до разгъване на цялата ръка над главата. Повторете 12 до 18 пъти, след това освободете ръцете и стигнете до удобно изправено положение.
Този комплект е чудесен начин за тонизиране на бицепсите, укрепване на краката и изграждане на издръжливост.
3. Wing Lung
От изправено положение излезте крака около 31/2 до 4 фута, като влезете в позиция с широки крака с успоредни крака. Вдишайте, завъртете десния и левия крак напред, обърнат към предната част на постелката. Издишайте, завъртете торса надясно, като приведете бедрата в една линия. Докато заземявате здраво през топката на задния си крак, започнете да огъвате дясното коляно, като го подреждате директно над глезена. Като държите бутилка вода или 3 кг тегло във всяка ръка, пантата в бедрата освобождава торса към вътрешния ръб на десния крак. Опитайте се да не опирате торса върху бедрото, но използвайте сърцевина, за да държите торса успоредно на земята. Вдишайте ръцете нагоре и назад. Издишайте освободените ръце надолу. Повторете 16 до 24 пъти, след това се отпуснете обратно до позиция с широки крака и повторете от лявата страна.
Тази поза е насочена към трицепсите и укрепва сърцевината и краката.
4. Дъска за лицеви опори
Започнете, като лежите по корем. Издърпайте ръцете под рамото, като държите лактите прегърнати към гръдния кош. Пъхнете пръстите на краката под натискане на топките на краката в земята. Като държите коленете си на земята, вдишайте натиснати ръце надолу, като изпънете ръцете направо, влизайки в позиция на дъската. Издишайте, долните рамене са вдлъбнати с лакти, влизащи в ниска дъска. Вдишайте, изпънете ръцете прави, издишайте долните рамене, разположени с лакти. Опитайте се да не спускате раменете под лактите, за да осигурите безопасност в маншета на ротатора. Фокусирайте се върху поддържането на бедрата в равна позиция с раменете и прегръщането на лактите към гръдния кош през целия комплект. Можете да вдигнете колене за по -предизвикателна вариация. Продължете за 16 до 24 повторения, след което се освободете в удобна позиция на корема.
Чувствате се претоварени? Опитайте се да правите по -малко повторения във всеки набор и след това да повторите комплектите, след като се почувствате готови. Винаги можете да изградите до повече повторения и по -големи бутилки вода или по -големи тежести. Отпуснатите ръце са прословуто разочарование за повечето жени. Останете мотивирани, като правите тези упражнения ежедневно и ще видите напредък само след няколко седмици. Подкрепете целите си в тонизирано тяло, като правите кардио, хранете се здравословно и пиете много вода.
Тази поза е нежен начин за укрепване на ръцете, китките и гръбначния стълб. Това също е чудесен начин за тонизиране на ядрото.
След като приключите с комплектите, дойдете в неутрална позиция, легнала по гръб в Corpse Pose, позволявайки на тялото да се отпусне напълно. Почивайте в поза на труп за три до пет минути, преди да завършите практиката си.
Повече ▼: Посетете Али за още съвети по йога тук.
Бонус: SheKnows е обучение за първия ни полумаратон! Добавете бягане към тази седмична тренировка и се присъединете към нас през януари в P.F. Рок -н -рол на Chang's Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Регистрирам тук.
Повече за йога
Йога пози, които лекуват джет лаг
Как „газираната йога“ може да помогне на тялото и ума ви
5 пози от йога, които да ви помогнат да освободите стреса
