Бедрата ви са сред най -мощните части на тялото ви. Само помислете за цялото ходене, скачане, бягане и изкачване нагоре и надолу по стълбите, които правите всеки ден. Въпреки тези ежедневни дейности, вътрешната и външната част на бедрата са проблемни зони за повечето жени. Попитахме Нанси Дж. Krank, сертифициран от ACE личен треньор в Лос Анджелис, за да предложи някои упражнения за крака, които да тонизират бедрата ви.
Упражнения за долната част на тялото
В допълнение към упражненията за квадрицепс, подколенно сухожилие, седалище и прасец, насочени към долната част на тялото, Krank препоръчва две упражнения, които наистина ще ви помогнат да получите оформени бедра. И двете могат да се правят у дома или във фитнеса.
Адукции на краката
Вътрешните бедра, известни още като вашите аддуктори, могат да бъдат изолирани с адукции на краката - просто казано, кръстосвайки единия крак върху другия.
Във фитнеса
На кабелната станция, използвайки кабелната настройка най -близо до пода, прикрепете маншет към десния си глезен. Започнете с леко тегло.
Стартова позиция: Стоейки високо, позиционирайте се така, че дясната ви страна да е обърната към кабелната приставка, като дясната ви ръка държи кабелната кула или друг неподвижен предмет. Застанете достатъчно далеч от приставката за кабел, така че кабелът да е опънат; повдигнете десния крак леко напред и дръжте десния крак изправен.
Движение: Преместете десния си крак през средната линия, за да пресечете пред левия крак, водещ с петата си, за да почувствате повече вътрешна част на бедрото. Задръжте за една до две секунди, след това се върнете в изходна позиция.
Изпълнете 12 до 15 повторения с всеки крак.
Вкъщи
Извършвайте придвижване на крака с тежести за глезените или лента за съпротива, прикрепена към подножието на леглото или дъното на тежки мебели.
Отвличане на крака
Можете да тонизирате и укрепите външните мускули на бедрото с отвличания на краката.
Във фитнеса
На кабелната станция, използвайки кабелната настройка най -близо до пода, прикрепете маншет към десния си глезен. Започнете с леко тегло.
Стартова позиция: Заставайки висок с лявата си страна към кабелната машина, използвайте лявата си ръка, за да държите кабелната машина за баланс. Повдигнете леко десния крак напред, като държите крака изправен и леко пред левия крак.
Движение: Преместете десния си крак настрани само доколкото е удобно, задръжте за една до две секунди, след това се върнете в изходна позиция, като запазите напрежението върху кабела.
Изпълнете 12 до 15 повторения с всеки крак.
Вкъщи
Извършвайте придвижване на крака с тежести за глезените или лента за съпротива, прикрепена към подножието на леглото или дъното на тежки мебели.
Разходете бедрата си във форма
Мразиш фитнеса? Кранк казва, че най -добрият начин да приведете бедрата в тонус и форма е просто да добавите повече ходене към ежедневието си. „Не само, че ходенето е страхотна тренировка за крака, но е и страхотна тренировка за външното бедро“, обяснява тя. „Ходенето при промяна на терена и наклона оформя краката и бедрата ви и подобрява и сърдечно -съдовата ви кондиция. След като започнете да ходите последователно, опитайте само един упражнение три пъти седмично. За нула време ще правите тренировката, която сте мразели, защото виждате резултатите, които обичате. "
Още съвети за тонизирани крака:
- Как да тонизирате: прасците ви
- Как да тонизираме: Вашите седалищни мускули
- 5 упражнения за дълги, слаби крака
