Има много различни книги, работилници и програми, които се занимават с бягаща форма. ChiRunning, Good Form Running и Pose Technique са някои от философиите, за които може би сте чували. Докато всеки от тях може да варира леко и някои са по -сложни от други, добрата форма на бягане винаги се свежда до едни и същи четири основни принципа.
T
t Започнете да ги включвате в бягането си и не само ще бъдете по -малко податливи на наранявания, но и бихте могли да станете по -бърз бегач. Съсредоточете се върху един елемент наведнъж и постепенно добавете останалите. Бъдете търпеливи - промяната на вашата форма за бягане изисква време, съзнателна енергия и ангажираност, но усилията ще се изплатят!
Поза
t Представете си струна, преминаваща през тялото ви, от върха на главата чак до краката ви. Сега си представете, че някой дърпа връвта над главата ви, карайки ви да стоите прави и високи. Ето как трябва да се държите, когато бягате.
Впечатляващи средни крака
t Кацането по петите е по същество като използване на спирачките на автомобил: Това причинява значително разтърсване по цялото ви тяло и ви кара да забавите темпото. Обратно, кацането на предния крак натоварва значително прасеца и ахилесовото сухожилие. Кацането на средната част на краката ви обаче предотвратява и двата проблема. Приземяването на средната част на стъпалото основно означава, че удряте земята с целия си крак едновременно. Вашата пета, свод и предно стъпало се удрят заедно в земята.
Каданс
t Каденцията се отнася до това колко пъти в минута кракът ви удря земята. Идеалният ритъм е между 170 и 180 стъпки в минута. За да намерите текущия си ритъм, пребройте броя на ударите на десния крак от земята за 20 секунди и умножете по 6. Ако трябва да увеличите ритъма си, за да стигнете до 170 или 180, направете това много бавно. Можете да използвате метроном, който можете да прикрепите към дрехите си (продава се в работещи магазини) - просто започнете в пет стъпки в минута над текущия си ритъм и увеличавайте с пет всяка седмица, докато достигнете оптималния си ритъм. Например, ако в момента бягате със 140 стъпки в минута, използвайте метроном, за да бягате със 145 стъпки в минута за една седмица, след това увеличете до 150 за още една седмица и така нататък, докато достигнете 170 до 180 (някъде в този диапазон, който е удобен за Вие). Можете също да намерите песни, които имат BPM (удари в минута), равни на търсената от вас честота, и да изпълнявате в ритъма на музиката.
t Повечето хора свързват ритъма със скоростта. Вашият ритъм трябва да остане същият, независимо дали бягате на 11 минути или 7 минути. Това, което се променя, е дължината на крачката ви. За да увеличите скоростта си, удължете крачката си и ще покриете повече земя със същия брой стъпки.
Постен
t Когато повечето хора се навеждат по време на бягане, те се навеждат от кръста. Това е неправилно и може да доведе до значително натоварване на гърба ви. Искате да поддържате изправена стойка през цялото време, докато бягате, и да се навеждате от глезените си. Това „падане напред“ ви задвижва напред и ви помага да бягате по -бързо. За джогинг трябва да се наведете напред около 1 инч. За спринт трябва да се наведете напред с около 4 инча. За скорости между 2 и 3 инча е идеален. Колкото по -далеч се наведете, толкова по -бързо ще отидете. Но помнете, това е много леко постно - нищо драстично.
T Други полезни съвети
T Бягайте от ядрото си: Докато тичате, ангажирайте ядрото си. В крайна сметка искате да повдигнете и задвижите краката си, използвайки долните коремни мускули, а не квадрицепсите. По този начин намалявате натоварването на мускулите на краката и намалявате умората. Това също помага за изграждането на силно ядро.
T Кацайте под бедрата: Краката ви трябва да удрят земята под бедрата. Вместо да изпъвате крака си напред и да увеличавате дължината на крачката си от предната част на тялото, вие искате да кацнете с крак на земята под центъра на тежестта и след това да протегнете крака си отзад Вие. Дължината на крачката ви идва от удара зад вас, а не от изпъването на краката пред вас.
T Използвайте правилното положение на ръката: Ръцете ви трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса и да се люлеят директно напред и назад. Опитайте се да не размахвате ръце през торса си, докато бягате. Дръжте ръцете и дланите си отпуснати. Преструвайте се, че носите по едно яйце във всяка ръка, за да избегнете свиването на юмруци.
T Гледайте право напред: Дръжте главата си нагоре и съсредоточете погледа си точно пред себе си. Съсредоточете се върху нещо в далечината или на хоризонта и се опитайте да задържите този поглед, докато бягате.
TТази статия е част от поредицата, водеща до Рок енд рол маратон и полумаратон на PF Chang на януари 19. Екипът на SheKnows ще се подготвя за състезанието и ще споделя актуализации по пътя!
