Марк Лорън, автор на You Are Your Own Gym: Библията на телесното тегло Упражнение за мъже и жени (Ballantine, 2011), не обучава филмови звезди. Сертифицираният специалист по военна физическа подготовка и боен контролер за специални операции обучава онези, които защитават страната ни, чийто живот зависи от това дали са във форма. Сега за първи път Лорън прави специални операции на САЩ фитнес налични упражнения, които отговарят на всеки график, портфейл и ниво на фитнес. Ето какво казва Лорън за ползите от упражненията с телесно тегло, заедно с тренировка с пет упражнения, за да приведете дупето си във форма-без фитнес уреди, като използвате само собственото си телесно тегло.
Отървете се от оправданията без тренировка
SheKnows: Какво е оправданието номер 1 да не работи?
Марк Лорън: "Нямам време." Използването на моите упражнения за телесно тегло завинаги ще премахне това извинение. Не е нужно да жертвате много време, за да влезете в страхотна форма, особено с упражнения с телесно тегло! Тези движения могат да се правят навсякъде и по всяко време.
Кардио срещу интервално обучение
SheKnows: Кой е най -добрият вид тренировка за повишаване на сърдечно -съдовата и мускулната форма?
Марк Лорън: Проучвания, сравняващи краткотрайни интензивни интервални тренировки с целеви тренировки в стационарно състояние (или „кардио“) са доказали, че интервалните тренировки са много по -ефективни за подобряване на сърдечно -съдовата ефективност, силата и тяло композиция.
Упражненията с телесно тегло спестяват време
Кратките, интензивни, интервални тренировки лесно се дублират с упражнения с телесно тегло. Няма нужда да прекарвате повече от два до три часа седмично в тренировки, още по -малко да се преобличате, да шофирате, да паркирате, да отидете до съблекалнята и след това да правите всичко обратно.
5 упражнения с телесно тегло за тренировка за цялото тяло
Лорън очерта пет тренировки с телесно тегло, за да ви даде бърза и ефективна фитнес програма, която можете да правите навсякъде-отнема само 20 минути. Неговата книга Вие сте вашият собствен фитнес предлага 125 от тези упражнения, с много вариации и тренировки, които включват четири планирани 10-седмични програми за различни групи способности.
Комбинирани комплекти
Направете всичките пет упражнения гръб-назад, след това починете 90 секунди, преди да повторите. Изпълнете четири от тези сложни комплекти.
Сумо лицеви опори
Стартова позиция: Влезте в позиция за лицеви опори с ръце, поставени малко по-широко от ширината на раменете.
Движение: Спуснете се в долната позиция на лицева опора. След това се притиснете обратно с едно плавно движение, след това издърпайте един от лактите си нагоре, докато има права линия от повдигнатия ви лакът надолу до ръката на земята. Трябва да гледате повдигнатия лакът. Повторете движението, повдигайки противоположния лакът, като редувате страни във всяко повторение.
Изпълнете: 10 повторения
Вариации на упражненията:
Повдигнете ръцете си върху повърхност, за да направите това упражнение по -лесно. Колкото по -висока е повърхността, толкова по -лесно става упражнението. За да увеличите трудността, можете да повдигнете краката си.
