Ако графикът ви не позволява време за разходки до и от фитнес зала, имате късмет. Не само можете да влезете във форма у дома, можете да го направите с малко или никакво оборудване. Добавете няколко евтини парчета упражнение тръби, надуваема (за предпочитане устойчива на спукване) топка за упражнения и няколко гири и имате още повече възможности за тренировка и начин да добавите съпротива, когато станете по-силни и подобрите фитнес.
Тренировка за цялото тяло можете да правите у дома
Опитайте тази тренировка за цялото тяло три пъти седмично, от 12 до 15 повторения, за два до три серии. Загрейте, като ходите на място за пет минути или тичате нагоре/слизате по стълбите.
Клякане с телесно тегло (работи на краката и седалищните мускули)
Застанете с крака на ширината на раменете, очите насочени право напред, ръцете на ханша или навън пред вас. Започнете движението, като се огънете в коленете и бедрата, като държите коленете подравнени над пръстите на краката. Избутайте бедрата си, докато продължавате да се спускате, докато бедрата са успоредни на пода. Направете пауза и натиснете нагоре през петите до изходна позиция. Избягвайте да заключвате коленете си отгоре.
За тонизиране на ръцете: Дръжте гири във всяка ръка, дланите неутрални, обърнати навътре. Докато се издигате с всеки клек, вдигнете едната ръка нагоре и завъртете дланта нагоре към рамото си, като спускате, докато спускате бедрата. Редувайте ръцете с всяко повторение.
Редуващи се набези (твърди седалищни и крака)
Застанете високи, с ръце на бедрата. Стъпете напред с десния крак, кацнете на петата, след това предния крак. Долната част на тялото чрез огъване на коляното и бедрото на десния крак, докато лявото коляно почти не докосне пода. Върнете се в изходна позиция, като изтласкате и изправите десния крак. Редувайте крака с крака напред и повторете 15 повторения на крак.
За да добавите рамене: Дръжте се за гири, като извеждате ръцете нагоре и навън под прав ъгъл като стълбовете на вратата; докато се отдръпвате от всеки напред, изпънете ръцете отгоре, като вдигнете гири нагоре и един към друг; върнете в изходна позиция преди следващия удар.
Повдигане на тазобедрените стави (работи на бедрата)
Легнете по гръб с краката нагоре на здрав стол, коленете свити под прав ъгъл и пръстите нагоре. Копайте в петите, докато бавно повдигате бедрата си от земята, стискайки седалищните мускули; направете пауза и бавно върнете бедрата на пода.
Увеличете предизвикателството: Пресечете единия глезен над противоположното коляно и повдигнете бедрата с единия крак.
Лицеви опори (тонизира гърдите, трицепсите и основните мускули)
Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете с ръце изправени (незаключени), краката изправени зад вас върху топките на краката, като държите тялото си в права линия. Бавно се спуснете, докато горната част на ръцете е успоредна на пода. Направете пауза, след това бавно се върнете нагоре.
Добавете обратен тонер: Хванете гири на пода (работи най -добре с квадратни гири), вместо да поставяте ръцете си на пода; изпълнете „ред“ с една ръка, докато се издигате с всяко лицево издигане, като последователно извеждате един лакът нагоре към тавана, стискайки лопатката ви към средата на гърба и след това се спуснете назад надолу.
Още начини да останете във форма у дома
Как да останем във форма около къщата.
Още съвети и упражнения за домашен фитнес
- Топ 10 функционални упражнения за фитнес на цялото тяло
- Бързи съвети за домашни тренировки
- Спестяващи време фитнес трикове
