Повече ▼:10 хода за вдигане на тежести за начинаещи
6. Обратно разгъване
Започнете във висока позиция за лицева опора с длани под раменете и краката си изпънати зад вас, но този път поставете топките на краката си в центъра на скейтборда. Стегнете сърцевината си и използвайте корема си, за да натиснете краката си и да издърпате дъската към себе си, докато огъвате коленете си към гърдите. Обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
Направете 12 повторения. Добавете още, ако това изглежда лесно.
7. Страничен удар
Застанете високи с скейтборда, перпендикулярен на и само от външната страна на един от краката ви. Поставете крака от една и съща страна върху дъската, пръстите на краката са наклонени навън. Много внимателно наклонете бедрата си леко назад и започнете да търкаляте скейтборда отстрани тялото си, докато огъвате коляното от едната страна и премествате тежестта си към дъската, точно както встрани случай. Дръжте противоположния си крак (този на земята) изправен. Наклонете се, доколкото можете (имайте предвид, че това е предизвикателство), преди да обърнете движението назад и да използвате адукторите си (вътрешните си мускули на бедрото), за да помогнете да изтеглите дъската обратно в изходна позиция.
Направете шест до осем повторения на всяка страна. Може да искате да изпълните това упражнение върху постелка или килим, за да забавите ролката на дъската.
8. Еднокрака къдрава подгъва
Легнете по гръб, сгънати колене, един крак на земята и един крак върху скейтборда, приблизително на разстояние от бедрата. Стегнете сърцевината си и повдигнете седалищните мускули от земята, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете. Задръжте тази позиция и внимателно разточете дъската от себе си, като изпънете крака си напълно. Обърнете обратно движението и използвайте седалищните и задните си мускули, за да помогнете на дъската да започне обратно.
Направете 15 повторения на всяка страна.
Повече ▼:Седемминутната тренировка без оборудване
9. Основен обрат
Това може да е любимият ми ход. Започнете във висока позиция за лицеви опори, раменете над дланите и стъпалата на скейтборда. Този път уверете се, че скейтбордът е под ъгъл от 30 до 45 градуса, насочен по посока на раменете ви, така че краката ви да са разположени към задната част на дъската.
Стегнете сърцевината си и завъртете корема си, докато издърпвате коленете си нагоре и към външната страна на тялото, следвайки траекторията на скейтборда, докато се търкаля напред. Когато сте стигнали доколкото можете, обърнете движението и използвайте ядрото си, за да се върнете в изходна позиция.
Направете 10 повторения на всяка страна.
