4-седмично фитнес предизвикателство: Последната седмица-SheKnows

Един от най -пренебрегваните аспекти на цялостната фитнес програма е гъвкавостта. Редовното разтягане помага за предпазване на ставите от нараняване, играе роля в баланса и координацията и намалява вероятността от падане - нещо, което е особено важно с напредването на възрастта.

Свързана история. 10-те най-добри функционални упражнения за тренировка за цялото тяло

Тази седмица е четвъртата и последна седмица от 4-седмичното фитнес предизвикателство, което означава, че тази седмица имате пет дни тренировки.

Как работи:

• Изпълнете тренировка седмица 1 два пъти
• Изпълнете седмица 2 тренировка веднъж
• Изпълнете тренировка седмица 3 веднъж
• Изпълнете веднъж рутината за гъвкавост тази седмица

Рутината за тази седмица може да бъде добавена към някоя от другите процедури като охлаждане или може да се изпълни самостоятелно. Той е кратък - само около 10 минути - но в края на краищата ще се почувствате спокойни и освежени.

• Какво ще ви трябва: Само тялото ти
• Тренировката: Някои от тези участъци са статични участъци, докато други са по -скоро поток от йога; изпълнете всяко упражнение, както е описано по -долу
  click fraud protection

1. Отваряне на гърдите: Статично задържане, 30 секунди

1. Стиснете ръцете си зад гърба, раменете ви отпуснати, стойката ви висока и ушите подредени над раменете, подредени над бедрата, коленете и глезените.
2. Наведете се леко назад и дръпнете ръцете си зад себе си, за да отворите гърдите си. Трябва да усетите разтягане в гърдите и раменете.
3. Погледнете нагоре, докато се чувствате комфортно, и дишайте дълбоко през носа си за цели 30 секунди.
4. Освободете ръцете си и се върнете в изправено положение.

2. Странични завои на трицепс: Статично разтягане за 10 секунди на страна, повторете два пъти

1. Застанете високи с добра стойка, коленете леко свити, краката раздалечени на ханша.
2. Протегнете двете си ръце нагоре над главата си, след това огънете десния лакът, спускайки дясната ръка надолу по центъра на гърба си, докато хващате с лявата ръка точно над десния лакът.
3. Издърпайте леко десния си лакът надолу, за да разтегнете десния трицепс, след това завъртете главата си надясно, за да погледнете нагоре към лакътя си.
4. Започнете леко да се огъвате наляво от кръста си, за да разтегнете и дясната страна на тялото си. Задръжте за 10 секунди, върнете се в изправено положение и повторете от другата страна.
5. Изпълнете разтягането от всяка страна два пъти.

3. Разтягане над главата до сгъване напред

Упражнения 3 - 6 започват поточна серия от активно разтягане, която започва много подобно на йога поздрав на слънце. Изпълнете като поток. Движете се плавно между всяка поза, както е описано подробно, повтаряйки стъпки пет и шест три пъти.

• Застанете прави и високи, краката заедно, ръцете отстрани.
• Протегнете ръцете си нагоре и нагоре, като ги протегнете над главата си, докато гледате нагоре. Задръжте за три секунди, като достигате по -високо при всяко вдишване и се фокусирате върху отпускането на раменете си далеч от ушите при всяко издишване.
• Започнете да спускате ръцете си право на всяка страна, спирайки, когато те са изпънати навън от раменете ви.
• „Лебед гмуркане“ напред, като накланяте бедрата си, като държите торса изправен, а сърцевината стегната.

4. Прегънете напред до половината

• Сгънете леко коленете си и продължете да сгъвате в бедрата, стигайки ръцете си към пода. Не е нужно да докосвате земята - отидете само доколкото ви е удобно.
• Вдишайте и стегнете сърцевината си, като повдигнете леко торса нагоре, така че гърбът ви да е прав и успореден на земята.

5. Преместете се на дъска

• Издишайте и спуснете ръцете си назад към земята.
• Засадете дланите си, като огънете коленете, колкото е необходимо, за да приспособите движението.
• Вдишайте и стъпете краката си зад себе си в позиция на пълна лицева опора, ядрото ви е стегнато и изправено. Трябва да образувате права линия от петите до главата.
• Задръжте дъската за 10 секунди.

6. Долу на пода, придвижете се нагоре куче, после куче надолу

• Издишайте, огънете лактите и бавно спуснете гърдите към пода. Можете да свалите коленете си на земята, ако е необходимо.
• След като сте на земята, разгънете пръстите на краката си, като ги изпънете зад гърба си. Натиснете през дланите си и повдигнете главата и гърдите нагоре и напред, като разгънете лактите, доколкото можете, като същевременно държите раменете си отпуснати. Това е позиция на кобра или нагоре куче. С кобрата бедрата и бедрата ви все още са на земята. При куче нагоре бедрата, бедрата и дори пищялите ви могат да се повдигнат от земята, докато ангажирате ядрото си.
• Пъхнете пръстите на краката си, ангажирайте сърцевината си и натиснете бедрата си назад и нагоре към тавана, докато тялото ви се формира и обърне „V“ в кучето надолу. Отпуснете главата си между ръцете си и проверете дали краката ви са на разстояние от ханша.
• Задръжте кучето надолу за 10 секунди, дишайки бавно и равномерно през носа.
• Натиснете обратно към дъската и повторете три пъти серията #5 и #6 (дъска, отдолу до пода, кобра или куче нагоре и куче надолу).

7. Разходете кучето: Активно разтягане, 20 секунди

1. След като приключите с задържането на третото си куче надолу за 10 секунди, започнете да разхождате краката си, за да разтегнете допълнително всяко теле.
2. Свийте дясното си коляно, притискайки силно през задната част на левия крак, след това изпънете дясното коляно и огънете лявото коляно, притискайки силно през задната част на десния крак.
3. Продължете да въртите краката си напред и назад в продължение на 20 секунди, като задържите всяко разтягане за два вдишвания. Това е бавно и контролирано движение.

8. Разтягане на бедрото на бегача: Активно разтягане, 60 секунди

1. От кучето надолу, натиснете се напред в позиция за пълна лицева опора.
2. Като държите гърба изправен, пристъпете с десния крак напред, доколкото можете, като се стремите да го поставите от външната страна на дясната си ръка. Ако е необходимо, спуснете лявото коляно до пода.
3. Като държите теглото си фокусирано върху дланите си, притиснете бедрата леко напред, за да се ангажирате и да разтегнете флексорите на тазобедрената става. Не подскачайте.
4. Задръжте тази позиция за пет секунди, дишайте равномерно, след това отстъпете с десния крак назад до позиция на дъската.
5. Повторете от другата страна, като отново задържите за пет секунди. Продължете да редувате лявата и дясната страна за цели 60 секунди.

9. Котка-крава: Активно разтягане, 60 секунди

1. Спуснете коленете си на земята, така че коленете ви да са под бедрата, дланите ви под раменете. Включете ядрото си, с гръб в неутрална, права позиция.
2. Вдишайте, повдигнете главата си нагоре и погледнете към тавана, докато позволявате на гърба си внимателно да се пещери.
3. Издишайте и обърнете движението, като сведете главата си между ръцете, докато извивате гърба си възможно най -високо.
4. С бавен и постоянен модел на вдишване-издишване продължете последователността котка-крава за пълните 60 секунди.

10. Пеперуда: Статично задържане, 60 секунди

1. Седнете на земята с добра стойка, с изправен и висок гръб. Издърпайте краката си към тялото, притиснете стъпалата заедно и оставете коленете да паднат навън.
2. Хванете глезените си и се опитайте да привлечете петите си по -близо до бедрата.
3. Вдишайте, седнете по -високо, след което издишайте, наведете се напред над краката си, докато използвате лактите, за да притиснете коленете си към земята. Добре е, ако не докоснат земята!
4. Дръжте ядрото си ангажирано и задръжте за 20 секунди, освободете, след това повторете още два пъти.

11. Завъртане на бедрото: Статично задържане, 30 секунди на страна

1. Седнете високо и протегнете краката си пред себе си.
2. Свийте дясното коляно и го пресечете през левия крак. Прегърнете дясното коляно с лявата си ръка.
3. Вдишайте, седнете по -високо и стигнете дясната си ръка зад гърба си, извивайки торса си надясно, докато гледате над дясното си рамо.
4. Задръжте за 30 секунди, отпуснете и повторете от другата страна.

12. Лесно завъртане: Статично задържане, 30 секунди на страна

1. Легнете по гръб, коленете ви са свити, стъпалата са на пода, раздалечени на ханша, ръцете са изпънати отстрани.
2. С контролирани движения, позволете на двете колена да паднат наляво. Уверете се, че и двете рамене стоят на земята и обърнете главата си надясно, гледайки през дясното рамо. Задръжте за 30 секунди.
3. Върнете коленете си в центъра и прегърнете коленете си в гърдите.
4. Отново поставете краката си на пода и повторете, като този път позволявате на коленете да паднат надясно.

Изображения: Лора Уилямс за SheKnows

Още четириседмични тренировки с предизвикателство за фитнес

Седмица 1: Базовата тренировка
Седмица 2: Силова тренировка
Седмица 3: Тренировка за издръжливост

Оставете коментар