Попадането в стаята за тегло може да бъде плашещо, особено когато всички там вече изглежда знаят какво правят. Добрата новина е, че не е нужно да имате магистърска степен по наука за упражненията, за да овладеете свободните тежести.
Тези 10 хода са въведение за цялото тяло силови тренировки, и всичко, от което се нуждаете, е няколко комплекта гири. Правете ги във фитнеса или ги правете у дома, докато изграждате увереност за силовите тренировки (и изгладени мускули).
1. Повишаване на дъмбели
Дръжте гири във всяка ръка и застанете зад повдигната платформа, стъпало или здрава пейка. Просто стъпете на платформата с един крак, следвайте с другия крак, след това се върнете на земята, като водите със същия крак, с който сте започнали стъпването нагоре. Направете 20 стъпки, водещи с десния крак и 20 водещи с левия.
Изпълнете два комплекта по 20 повторения на страна.
2. Преса за клякане с гири
Дръжте гири във всяка ръка и огънете лактите си, така че гирите да се държат на височината на раменете, дланите ви да са обърнати една към друга. С краката си малко по-широки от разстоянието между тазобедрените стави, притиснете бедрата назад и огънете коленете си, като спуснете бедрата, сякаш ще седнете на стол. Когато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса, натиснете през петите и се изправете. Докато стоите, натиснете гирите нагоре над главата си, докато разгъвате лактите. Върнете се в началото.
Изпълнете два комплекта от 10 до 12 повторения.
3. Сгъване с дъмбели
Застанете с разкрачени крака, единия крак пред другия, тежестта ви в петата на предния крак с гира във всяка ръка. Сгънете лактите и свийте гирите до раменете, като държите горната част на ръцете си прибрани отстрани. Докато разтягате лактите си, за да върнете ръцете си настрани, огънете двете колена и потънете надолу в замах, като поддържате тежестта си в предната пета, а торса изправен и висок. Върнете се в началото.
Изпълнете два комплекта от 12 до 15 повторения на всеки крак.
4. Претеглен мост
Легнете по гръб, коленете ви са свити, стъпалата са изправени на земята с дъмбел, държан здраво в таза. Стегнете седалищните мускули и сърцевината и натиснете през петите, докато повдигате бедрата си от земята, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете. Обърнете движението и се върнете, за да започнете, като спрете точно преди бедрата ви да докоснат земята. Продължи.
Изпълнете два комплекта от 20 до 25 повторения.
Повече ▼:10 най -добри безплатни онлайн тренировки за начинаещи
5. Претегляне на телето
Застанете високи, краката раздалечени на тазобедрени стави и коленете леко огънати с тежестта ви в топките на краката ви и с гири във всяка ръка. Стиснете прасците си и се издигнете на пръсти колкото се може по -високо. Пауза в горната част на движението за секунда, след това в долната част на гърба, за да започнете.
Изпълнете два комплекта по 25 повторения.
6. Преса за гърди с гири
Легнете с гръб на земята, сгънати колене, стъпала на пода и гири във всяка ръка. Започнете със свити лакти и длани обърнати от вас с горната част на ръцете изпънати навън от раменете. От тази позиция натиснете ръцете си нагоре над гърдите, като разгънете лактите. Върнете се в началото.
Изпълнете два комплекта от 12 до 15 повторения.
7. Ред с дъмбели с една ръка
Започнете с ръце и колене в позиция на маса, коленете ви под бедрата и ръцете под раменете. Хванете гира в дясната си ръка (ръката ви достига към земята) и протегнете десния крак зад себе си за баланс, докато премествате теглото си леко към лявата си страна. От това положение захванете гърба си и стиснете дясната лопатка към гръбнака, докато огъвате лакътя и издърпвате гирата нагоре към гърдите си. Спуснете гирата назад, за да започнете, без да докосвате доста земята.
Изпълнете два комплекта от 12 до 15 повторения на страна.
8. Странично предно повдигане
Този ход ще удари раменете ви от два ъгъла едновременно - можете да го изпълните коленичил (както е показано) или изправен. Просто дръжте гира във всяка ръка, едната ръка е разположена странично извън бедрото ви, а другата ръка е разположена точно пред бедрото ви - и двете длани са обърнати навътре. В едно цяло разтегнете всяка ръка - едната отстрани отстрани, а другата право пред тялото ви - повдигайки гирите до височината на раменете. Върнете се в началото.
Направете два комплекта от 10 до 12 повторения на страна.
Повече ▼:7-минутната тренировка можете да правите без никакво оборудване
9. Отдръпване на трицепс
Поставете се на плота на пода, точно както направихте с редицата с гири. Отново изпънете десния крак зад себе си, докато хващате гира в дясната си ръка и премествате тежестта си наляво. Издърпайте десния си лакът нагоре и встрани, точно сякаш правите ред, но този път „прикрепете“ горната част на ръката си отстрани. Това е изходната позиция. Оттук стегнете трицепсите (мускулите по задната част на ръката си) и изпънете лакътя, като натискате гирата назад и нагоре, така че да е подравнена с бедрото ви (ако не е удължено по -горе). Свийте лакътя си, за да се върнете, за да започнете.
Направете два комплекта от 10 до 12 повторения на страна.
10. Стенен клек с дървен котлет
Подпалете краката и сърцевината си с този стенен клек за дърва. Дръжте една гира в двете си ръце и се облегнете на стена с раздалечени крака на тазобедрената става и с тежестта си в петите. Свийте коленете си и потънете надолу към стената в клек, като спрете, когато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Като държите гирата в двете си ръце, завъртете торса си леко надясно, докато достигнете гирата през тялото си към външната страна на дясното бедро. Придържайки здраво сърцевината си, ангажирайте коремните си мускули и раменете, докато махате с ръце нагоре и през тялото си външната страна на лявото ви рамо, извивайки торса си наляво, докато вървите, като същевременно държите бедрата си направо. Внимателно се върнете към началото, като обърнете движението.
Изпълнете два комплекта от 12 дървени котлета от всяка страна.
