Бременност идва с куп промени - не просто към тялото, но и към здравословния начин на живот. За голям бегач като мен научих, че с нарастването на подутината ми не мога да се движа толкова бързо, колкото бих могъл преди бременността. Друг път умората, която не може да остане будна, е достатъчна, за да ме предпази от пълна тренировка.
За щастие, някои видове фитнес - хм, пренатална йога - може да помогне с привидно всеки симптом на бременност, облекчавайки свързаните с тях болки с растящото бебе, помагайки ви да се чувствате силни (и спокойни) и подготвяте тялото си за раждане (сериозно, изследвания така казва!).
Разбира се, че не всичкойога позите са одобрени за бременност. Ето защо помолихме водещите инструктори, които работят с бъдещите майки, да споделят своите позиции за отиване до деветте месеца преди раждането на бебето. Тук стъпките за работа в рутината ви - плюс, как могат да помогнат при стягане в тазобедрената става, болки в кръста, нива на енергия, стрес и др.
Но първо: преди да започнете каквато и да е форма на упражнения по време на бременността, трябва да бъдете изчистени от Вашия лекар.
Седнал страничен завой (Вариант на Сукхасана)
Започнете в удобно изправено седнало положение с кръстосани крака или широки колене и една пета пред другата. Оставете дясната ръка да почива удобно на земята. Протегнете лявата ръка право нагоре и се наведете надясно, позволявайки на десния лакът да омекне към земята. Съсредоточете се върху въртенето на горната част на торса и останете отворени, докато гледате нагоре в лявата ръка. Поемете няколко дълбоки вдишвания и повторете от другата страна.
„Тази поза намалява болките в гърба и създава пространство за по -лесно разширяване на корема“ Хайди Кристофер, инструктор по йога със седалище в Ню Йорк, казва SheKnows.
Поза с обвързан ъгъл (Бадда Конасана)
Седнете на подложка или одеяло, за да предотвратите закръгляване на кръста и да помогнете за освобождаването на таза напред. Поставете стъпалата заедно и оставете коленете да изпадат отстрани. Висяйки от ханша, изпънете ръце пред себе си, дръжте гръбнака дълъг и оставете достатъчно място за бебето. Задръжте за няколко вдишвания. Ако изпитвате болка в долната част на гърба или болка от двете страни на сакрума, отдалечете краката по -далеч от слабините и поставете блокове под коленете. Пропуснете тази поза, ако имате болка в срамната симфиза.
„Бадда Конасана може да разтегне тазовото дъно и вътрешната част на бедрата“ Дженифър Сброки, регистриран пренатална учител по йога в Лонг Айлънд, Ню Йорк, казва за SheKnows. „Това също е чудесна позиция за работа, когато сте заседнали в леглото или изберете епидурална, защото гравитацията помага на бебето ви да се спусне и отваря таза.“
Утката Конасана (Поза на богинята)
Застанете с крака на около три фута един от друг или по -тесни. Обърнете краката по диагонала далеч от средната линия на тялото си. Свийте се в коленете, като достигнете бедрата назад, сякаш седите на стол. Дръжте гръбнака изправен над бедрата и коленете, подредени точно над глезените. Задръжте за пет бавни вдишвания. Люлка за корем за връзка с бебето.
„Тази поза изгражда издръжливост и сила и помага да се подготвите за усилията на труда“ Татяна Соуза, собственик на собственик на студия Coolidge Yoga в Бостън, Масачузетс, казва SheKnows. Освен засилване вашите четириноги, прасци, тазово дъно и външни мускули на тазобедрената става, тя също така отваря вътрешната част на бедрата, изграждайки баланс и стабилност, казва тя.
Легнала поза на богинята (Вариация на Supta Baddha Konasana)
Седнете със свити колене и стъпала на земята, с подложка за йога или твърда възглавница зад вас. Използвайки ръце и лакти, леко се спуснете назад по дължината на опората, седналите кости остават на земята. След като ви е удобно, съберете краката заедно и коленете си, поставете едната си ръка върху сърцето, а другата върху корема и дишайте за 10 дълбоки вдишвания. Ако е необходимо (за компресия на вената кава), поставете йога блок или два под подложката, за да го подпрете достатъчно, така че главата ви да е над сърцето ви или до вашето ниво на комфорт.
„Тази поза е майката на всички поза за пренатална йога“, казва Кристофер. "Той насърчава по -дълбоко дишане, релаксация, намалява болките в гърба и подобрява гъвкавостта на тазобедрената става за по -лесно раждане."
Стол Поза към варианта на стената (Utkatasana)
Застанете пред стена на около един до два фута разстояние. С ръце до стената (за опора) бавно спуснете бедрата до стената, така че коленете да се подреждат над глезените и бедрата да станат успоредни на пода. Облегнете се на стената за опора и поддържайте гръбнака изправен. Задръжте за пет бавни вдишвания. За да станете по -предизвикателни, повдигнете ръцете над главата си.
„Тази поза изгражда известна издръжливост и сила, но се чувства в безопасност поради опората на стената“, казва Соуза. По -конкретно, той укрепва вашите четириноги, прасците, бедрата и мускулите на тазовото дъно, освобождавайки напрежението в долната част на гърба и изграждайки стабилност.
Котка/крава (От Марярясана до Битиласана)
Започнете в позиция за маса на ръцете и коленете, раменете над китките. Вдишайте и спуснете корема към земята, повдигнете главата и опашната кост към тавана колкото е възможно по -малко или по -малко. Издишайте и закръглете гръбнака към тавана, спускайки главата и опашната кост към земята. Повторете няколко пъти, съобразявайки дъха си с движенията.
„Това облекчава болките в гърба, подпомага релаксацията и с увеличаването на корема ви ще оценявате все повече всяка позиция, която му позволява да„ виси “по този начин“, казва Кристофер.
Поза на гирлянд (Маласана)
Поставете един блок на най -ниската височина и се стремете да седнете на блока, който влиза в клек. Дръжте краката си успоредни, за да разширите тазовия си отвор. При всяко вдишване изпращайте дъха си към корема си и усещайте как тазовото ви дъно се освобождава надолу в блока.
„Клякането помага за отваряне на бедрата, удължаване и омекотяване на мускулите на тазовото дъно и помага за позиционирането на бебето в таза ви“, казва Сброки. „По време на раждането може да искате да натиснете в това положение и повечето болнични легла са оборудвани с клек за клек.“ Забележка: Тя предлага да се избягват дълбоките клекове в края на бременността, ако бебето не е с наведена глава и/или с лице към гърба ви, или ако вие имам предлежание на плацентата. Вместо това опитайте поддържани клекове, седнали на поне два блока.
Поза на моста (Сету Бандхасана)
Легнете по гръб със свити колене. Разходете краката си към тялото си, докато глезените ви се подредят под коленете. Дръжте краката си успоредни на краката и разделени на разстояние от ханша. Отпуснете врата си и погледнете нагоре. Натиснете в краката си и повдигнете бедрата, кръста и средния гръб от земята. Дръжте раменете си здраво на земята и отворете гърдите си. Задръжте за пет бавни вдишвания, докато гледате нагоре. За по -възстановителна версия поставете блок под бедрата.
„Тази поза изгражда сила в подколенните сухожилия и прасците, като същевременно отваря раменете и гърдите“, казва Соуза. "Тази поза също така отнема известно налягане на тазовото дъно, тъй като бебето и органите са в лека инверсия по отношение на гравитацията."
Равно дишане (Сама Врити Пранаяма)
Намерете удобна седалка върху подложка или одеяло, за да повдигнете бедрата си. Вдишайте дълбоко през носа за четири броя и издишайте или през устата, или през тенозата за четири броя. Когато сте бременна, не практикувайте задържане на дъх при вдишване или издишване.
„Равното дишане създава баланс и фокус, като ви помага да останете в тялото си и едновременно да успокоите ума си“, казва Сброки. "Този дъх може да се използва по време на контракции."
Насочете се към поза на коляното (Яну Сирсасана)
Седнете на земята (може би с одеяло под бедрата). Изпънете краката си дълго пред себе си и огънете едното коляно настрани, като същевременно поставите стъпалото във вътрешната част на бедрото на правия си крак. Удължете гръбнака и сгънете напред към правото коляно. Задръжте за пет вдишвания, дишайте дълбоко и бавно. Повторете от противоположната страна.
„Тази поза удължава подколенните сухожилия, мускулите на гръбначния стълб и вътрешната част на бедрата и помага да се отворят долната част на гърба и външните бедра“, казва Соуза. "Тези области особено се стесняват по време на бременност." Докато коремът ви расте, вземете го в вариация на странично разтягане, като се огънете отстрани на правия крак, предлага тя.
Тази публикация е спонсорирана от Nature Made Prenatals.
