Времето за дрямка никога не е било по -забавно! Запалете калории, докато вашето малко спи, и се срещнете с вашите следродилен фитнес голове в рекордно кратко време.
Почувствайте изгарянето
докато бебето спи
Времето за дрямка никога не е било по -забавно! Запалете калории, докато сте
малкото спи и постига целите си след раждането във фитнеса.
Когато сте майка, вписването във фитнеса може да се почувства като състезание с часовника. Когато вашето дете си дреме, време е да свършите нещата. Често срещано погрешно схващане е, че имате нужда от много време, за да тренирате добре. Избирайки обаче кратки, но ефективни тренировки, можете да имате убийствена сесия за изгаряне на калории само за 20 минути. Всички тези четири тренировки са ефективни по различни начини. Всеки от тях ще ви позволи да тренирате чудесно, преди детето ви да се събуди от дрямката си. Всичко, от което се нуждаете, е таймер, набор от гири и мотивация!
Лотта Табата
Tabata е чудесен начин да увеличите сърдечната честота за много кратък период от време. Правите 20 секунди упорита, интензивна работа, последвана от 10 секунди почивка. Всяка табата се състои от осем интервала за общо четири минути работа. Работите на вашето ниво и правите почивки, ако е необходимо. Табата са по -напреднала форма на упражнения, но могат да бъдат адаптирани към всички нива на фитнес.
Изпълнявайте всяка четириминутна табата, като правите осем кръга от 20 секунди работа, последвана от 10 секунди почивка. Уроци за упражнения, изброени по -долу.
- Табата № 1: Отжимания
- Табата #2: Клякания
- Табата #3: Бърпи
- Табата #4: Дъска
Кардио взрив
За тази тренировка правите всяко упражнение за една минута и завършвате тренировката като верига с едно упражнение след друго. Кардио взривната тренировка повишава сърдечната Ви честота и я поддържа повишена за 20-минутната тренировка за максимално изгаряне на калории.
Повторете серията четири пъти. Изпълнявайте всяко упражнение за една минута. Уроци за упражнения, изброени по -долу.
- Алпинисти
- Задни ритници
- Въже за скачане
- Burpees
- Почивка
Цялото тяло
Включването на тренировки с тежести е ефективен начин да се отървете от последните упорити килограми. Всичко, от което се нуждаете за тази тренировка, са гири.
Повторете серията два до три пъти. Направете 10 до 12 повторения на всяко упражнение. Уроци за упражнения, изброени по -долу.
- 1 -минутно въже за скачане
- Бицепс къдрици
- Отдръпване на трицепс
- Лицеви опори
- Редове с гири
- Клякам
- Lunge
- 1 минутна дъска
Корем по -тънък
Като майки, една от областите, върху които се фокусираме най -много, е стомахът ни. Тези упражнения са насочени към всяка област на корема ви и помагат да се намали средата.
Повторете серията два до три пъти. Изпълнявайте всяко упражнение за една минута. Уроци за упражнения, изброени по -долу.
- Традиционна криза
- Хрускане на велосипед
- Обратна криза
- Хрущене на краката нагоре
- Планк
Лицеви опори
Започнете в положение на дъска с китките си директно под раменете, с препари за корем и стъпалата на разстояние около бедрата. Мислете за себе си като за права линия от главата до петите. Бавно се спуснете, докато ръцете ви се огънат под ъгъл от 90 градуса. За да промените, можете да дойдете на колене или да направите лицеви опори изправени до стената.
Клякания
Лицето напред с раздалечени крака на бедрата и по -ниско в клякането, сякаш седите на стол. Дръжте коленете си в съответствие с глезените. Избутайте петите си, докато стоите, и задръжте корема си ангажиран.
Burpees
Започнете да стоите. Спуснете се в клякащо положение с ръце на пода пред вас. Ритайте краката си назад и спуснете надолу в лицева опора. Докоснете гърдите си към пода и се върнете нагоре. Върнете се в позиция клек. Скачайте вертикално възможно най -високо.
Алпинисти
Започнете в позиция на дъска. Почивайте на топките на краката си. Донесете единия крак напред към гърдите си и след това го преместете обратно в изходна позиция. Повторете това движение, докато редувате крака - един крак напред, един крак назад. Не забравяйте да дишате!
Задни ритници
Застанете с крака, обърнати напред и раздалечени от бедрата. Свийте седалищните мускули и приведете дясната си пета към седалищните. Кацнете меко и повторете от другата страна. Внимавайте да не извивате гърба си.
Дъски
За висока дъска, поставете ръцете си директно под раменете с изправени ръце и изправени крака назад. Дръжте корема си стегнат и опашната кост е прибрана под. Представете си права линия, простираща се от главата до петите. За допълнителна трудност можете да направите дъска на предмишницата. Спуснете предмишниците си на земята с длани надолу и лактите директно под раменете.
Бицепс къдрици
Дръжте гири във всяка ръка и застанете с раздалечени крака. Свийте двете си ръце нагоре, докато дъмбелите са в една линия с раменете ви. Дръжте корема си стегнат, а коленете леко свити.
Отдръпване на трицепс
Наведете се напред от бедрата, докато тялото ви е под ъгъл 45 градуса спрямо пода. Дръжте гърба си изправен и огънете лактите, докато горната част на ръцете са успоредни на пода. Като държите горната част на ръката си неподвижна, изправете ръката си зад тялото. Дръжте гърба си равен, а лактите до кръста.
Редове с гири
Като държите коленете си огънати, наведете се напред от бедрата. Нека ръцете висят надолу и малко напред. Издърпайте ръцете си нагоре, докато лакътът ви сочи към тавана и горната част на ръката е успоредна на пода. Дръжте гърба изправен и коремните си мускули подготвени за това упражнение.
Напади
Застанете с раздалечени крака. Направете голяма крачка напред с десния крак. Спуснете бедрата надолу, докато двата крака са под ъгъл от 90 градуса. Внимавайте да държите предното си коляно директно над пръстите на краката. Повторете от другата страна.
Традиционни хрускания
Легнете със сгънати колене и стъпалата на пода. Поставете ръцете си леко зад ушите или кръстосани през гърдите. Свийте корема си и повдигнете главата и горната част на торса от земята, като същевременно натискате долната част на гърба в земята.
Обратни хрускания
Започнете с крака на земята. Свийте краката си в коляното и повдигнете краката си така, че коленете да са над бедрата. Свийте корема си и повдигнете коленете си към гърдите, докато долната част на гърба и бедрата се откъснат от земята.
Хрускане на велосипед
Започнете, като лежите плоско на пода. Повдигнете коленете си под ъгъл от 45 градуса. Докоснете лакътя си до противоположното коляно, докато се въртите напред -назад. Краката имитират движението при каране на колело.
Хрущене с крака
Използвайте същото движение като традиционното хрускане, но вместо краката ви да са изправени на пода, краката ви се простират право нагоре. Дръжте краката си в една линия с бедрата. Свийте корема си и повдигнете главата и торса от пода.
Преди да започнете нова програма за упражнения, не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги. Повечето доставчици на здравни услуги препоръчват да изчакате шест седмици след раждането, преди да започнете да тренирате. Времето, от което тялото се нуждае, е силно индивидуализирано и зависи от редица фактори.
Повече фитнес за майките
Упражнения за плосък корем
Съвети за фитнес след раждането за възстановяване след бебето
6 Съвети за отслабване след раждане без стрес за новородени майки
