يشمل اتباع نمط حياة صحي وطبيعي خيارات الطعام الذكية ، والنشاط البدني المنتظم ، وبيئة تعزز توازن العقل والجسم ، وإدارة الإجهاد اليومي بشكل فعال. ومع ذلك ، فإن اتخاذ خيارات طعام ذكية يمكن أن يسبب ارتباكًا كبيرًا ، لا سيما مع مجموعة الطعام المتزايدة المنتجات التي تروّج لـ "كل شيء طبيعي" طغت عليها العديد من القصص المتناقضة لوسائل الإعلام عن الأطعمة الجيدة والسيئة الأطعمة. لمساعدتك على التنقل في السوبر ماركت بحثًا عن أطعمة جيدة حقًا لك ، إليك إرشادات تسوق الأطعمة الصحية وقائمة البقالة.
أساسيات التسوق الغذائي الصحي
على الرغم من الطقوس الغذائية المعقدة للوجبات السريعة وخطط وجبات المكسرات الصحية المتطرفة ، فإن تناول الطعام الصحي هو في الواقع سهل ومتوازن وغير معقد. هناك بالتأكيد خيارات طعام أفضل من غيرها ، ولكن بشكل عام ، إليك الأساسيات.
- شراء الأطعمة الكاملة والطبيعية وغير المصنعة (أو قليلة المعالجة) كأساس لنظامك الغذائي. تعد الخضروات العضوية ، والفواكه ، والمكسرات النيئة والبذور ، والفاصوليا ، واللحوم التي تتغذى على العشب ومنتجات الألبان ، والمأكولات البحرية البرية (غير المستزرعة) ، وزيوت الطهي الصحية من أفضل الخيارات.
- اختر الأطعمة المزروعة محليًا وفي الموسم ، كلما أمكن ذلك.
- اقرأ الملصقات وقوائم المكونات على الأطعمة المعبأة والمشروبات المعبأة لتحديد الخيارات الصحية.
- شراء الفواكه والخضروات المجمدة بدلا من المعلبة.
- شراء الأطعمة المعبأة بمكونات غذائية حقيقية بدلاً من المواد الحافظة والمواد المضافة والأصباغ. يعني هذا أيضًا اختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل كمية من الصوديوم واختيار الأطعمة التي تحتوي على مكونات يمكنك نطقها بالفعل.
- اختر الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة التي تحتوي على على الاكثر 2 جرام من الألياف لكل حصة مقابل سلع الدقيق الأبيض المصنعة التي تحتوي على أقل من 1 جرام.
- تجنب المنتجات التي تحتوي على دهون مهدرجة أو مهدرجة جزئيًا أو دهون متحولة - فهي ليست طبيعية وليست صحية للقلب.
- تجنب المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم ، مما يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل الكلى. اختر الأطعمة والمنتجات الطبيعية التي تحتوي على أقل نسبة صوديوم.
- تجنب المنتجات التي تحتوي على مكونات صناعية ، مثل تلوين الطعام والمواد الحافظة والمحليات الصناعية. على الرغم من أن هذه المكونات "تم التعرف عليها عمومًا على أنها آمنة" ، إلا أنها مثيرة للجدل وليست طبيعية.
أطعمة صحية وطبيعية
1. فواكه وخضراوات. ممر المنتجات هو أكثر مناطق تعزيز الصحة في أي متجر بقالة. لا يمكنك اختيار فواكه أو خضروات سيئة - فجميعها تحتوي على فيتامينات ومعادن ومغذيات نباتية - لكن بعضها يعتبر أغذية خارقة بسبب ارتفاع مستويات مضادات الأكسدة فيها. التوت والكرز والتفاح وقلوب الخرشوف والفاصوليا وحتى البطاطس مليئة بمضادات الأكسدة المقاومة للسرطان والالتهابات والجذور الحرة. وتذكر ذلك الأعشاب والتوابل الطازجة والمجففة غنية بمضادات الأكسدة وتعتبر أغذية خارقة.
2. المكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات. متعددة الاستخدامات وتعج بالفوائد غير المشبعة ، ويمكن تناول الدهون والمكسرات والبذور كوجبات خفيفة ، ممزوجة مع الفاكهة ، التي تُقلى في السلطة ، وتُستخدم في الحشوات الحلوة أو المالحة ، وتُطحن في وجبة لتحل محل الدقيق في المخبوزات بضائع. يمكن استخدام زبدة المكسرات الطازجة كسندويتشات قابلة للدهن أو استخدامها في الصلصات والتغميس. الفاصوليا والبقوليات غنية بالألياف وكذلك مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الأخرى - ضعها في سلطات الحبوب وأطباق المعكرونة والحساء أو المهروس بالأعشاب والتوابل واستخدمها كغموس أو دهن. في حالة شراء الفاصوليا المعلبة ، اشطفها بالماء لتقليل الصوديوم.
3. اللحوم العشبية ومنتجات الألبان والأسماك البرية. قد تكون اللحوم المعشبة أكثر تكلفة من لحوم البقر أو الضأن أو الدواجن المنتجة تجاريًا ، ولكنها خالية من المضادات الحيوية أو الهرمونات أو المواد الكيميائية الأخرى. كما أنها أكثر طعمًا بشكل طبيعي لأنها لا تسمن قبل المعالجة. كما أن منتجات الألبان ومنتجات الألبان العضوية والبيض من الدجاج الحر خالية من الأدوية وبقايا المبيدات. من غير المرجح أن يتم حقن الأسماك البرية بالأصباغ أو المواد الكيميائية وغالبًا ما يكون مذاقها أفضل من الأسماك المستزرعة.
4. زيوت طبخ صحية. زيت الزيتون هو الزيت الأكثر شهرة لفوائده الصحية للقلب وكمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة. ومع ذلك ، فإن السمسم والكتان والقرطم وحتى جوز الهند هي زيوت صحية يجب تضمينها في وجباتك. (اقرأ أكثر زيوت الطهي الصحية لعائلتك لمعرفة الزيوت الأفضل للقلي والخبز وتتبيل السلطة.
5. الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة. ابتعد عن الأرز الأبيض والخبز الأبيض والحبوب والمخبوزات التي تحتوي على ألياف قليلة أو خالية من الألياف. بدلاً من ذلك ، اختر مجموعة واسعة من الحبوب الكاملة اللذيذة والصحية والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة. تعتبر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة أقل معالجة من السلع القائمة على الدقيق الأبيض وهي أكثر فائدة لنمط حياتك الصحي والطبيعي. جرب الكينوا والأرز البري والحنطة السوداء وسبعة حبوب بيلاف وتوت القمح والأرز البني وكوس القمح الكامل أو المعكرونة. عند شراء الحبوب وأطعمة الإفطار والخبز والتورتيلا والسلع المخبوزة والأطعمة الخفيفة ، اختر الأطعمة الغنية بالألياف المصنوعة من الحبوب الكاملة.
خذ هذه الإرشادات واكتب معك في رحلة التسوق التالية للتخلص من الارتباك الناتج عن شراء الأطعمة التي من شأنها تعزيز رغبتك في عيش حياة صحية وطبيعية على أفضل وجه.
مقالات ذات صلة
نصائح لتخزين حجرة مؤن صحية
الفوائد الصحية والوصفات الخاصة باللحوم العشبية
وصفات عائلية صحية وشاملة
وصفات ملفات تعريف الارتباط الخالية من الغلوتين والصديقة للأطفال
لمزيد من النصائح المفيدة حول الطعام والصحة ، راجع
وظيفة "الأطعمة الوظيفية"
يمكن أن تكون الأطعمة الجاهزة مفيدة وصحية لك
كيف يمكن للبروتين والألياف أن تجعلك راضيًا
8 طرق سهلة للحفاظ على مذاق الأطعمة الغنية بالألياف بشكل رائع
