لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا متشددًا لتعزيز قدراتك صحة القلب. معتدل ممارسه الرياضه يمكن أن تقلل بشكل كبير من مخاطر مرض قلبي والأمراض المزمنة الأخرى بالإضافة إلى تحسين قدرتك على التحمل والقوة والمرونة. أي قدر ونوع من النشاط البدني مفيد لصحتك العامة ، ولكن اقرأ عن مقدار التمارين وأفضل خمس تمارين ستفيد قلبك على أفضل وجه.
ما مقدار التمرين الذي تحتاجه لصحة القلب؟
يوصي الخبراء بممارسة نوع من النشاط الهوائي المعتدل لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية كل أسبوع. يمكنك توزيع الدقائق بأي طريقة تناسب جدولك الزمني. على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة 22 دقيقة كل يوم (معتدل) أو الجري 15 دقيقة خمس مرات في الأسبوع (قوي). المفتاح هو جدولة شكل من أشكال نشاط القلب والأوعية الدموية المعتدل إلى القوي في أسبوعك والقيام بذلك بالفعل.
أفضل 5 تمارين لتحسين صحة القلب
التمارين الهوائية أو تمارين القلب والأوعية الدموية هي أي شكل من أشكال النشاط الذي يزيد من معدل التنفس وضربات القلب ، مما يشكل تحديًا لقلبك للعمل بجدية أكبر ويصبح أقوى. القلب والأوعية الدموية
اللياقه البدنيه سيحسن طريقة استخدام جسمك للأكسجين. عندما يصبح قلبك أقوى ، ستجد أنك لست مضطربًا عند صعود الدرج ، يمكنك القيام بأداء بدني نشاط أطول ، وسينخفض معدل ضربات قلبك أثناء الراحة ، مما يعني أن قلبك أكثر كفاءة في ضخ الدم من خلاله جسمك. على الرغم من أن أي تمرينات هوائية مفيدة لقلبك ، إلا أن هذه الأنشطة البدنية الخمسة هي من الدرجة الأولى لصحة القلب.1
المشي السريع
ولد جسم الإنسان ليمشي. سواء كنت تقطع الأميال على جهاز الجري أو تضرب الطريق ، فإن المشي السريع هو وسيلة طبيعية لتحسين لياقتك. ارتدِ أحذية مشي مريحة وداعمة ، واربط جهاز iPod الخاص بك وتحرك. على الرغم من أن التنزه الترفيهي أفضل من الجلوس على الأريكة ، ادفع نفسك للمشي بوتيرة سريعة لتحقيق مستوى شدة معتدل.
2
ادارة
على الرغم من أن الجري يمثل تحديًا أكبر من المشي ، إلا أنه نشاط بدني آخر لصحة القلب يكون جسم الإنسان جاهزًا للقيام به (باستثناء القيود الجسدية أو الإصابات). بالإضافة إلى ذلك ، تعد واحدة من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية (يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً أن يحرق 100 سعر حراري لكل ميل) ، وهي مكافأة إذا كنت تحاول أيضًا إنقاص الوزن لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت مبتدئًا في الجري ، ابدأ بمشي سريع وأضف دقيقة إلى دقيقتين من الجري كل 5 دقائق من المشي. كلما أصبحت أكثر رشاقة ، يمكنك زيادة الدقائق التي تقضيها في الجري حتى لا تحتاج إلى السير بينهما.
3
سباحة
قد يكون المسبح مكانًا رائعًا للطفو بتكاسل ، ولكن يمكن أن يمثل هذا الماء أيضًا تحديًا للياقة البدنية لكامل الجسم. لن تؤدي دورات السباحة أو حتى المشاركة في فصول اللياقة المائية إلى رفع معدل ضربات القلب وتحسينها فقط صحة قلبك ، يوفر الماء مقاومة متعددة الاتجاهات من شأنها تحسين قوة عضلاتك و نغمة، رنه. تعتبر السباحة بديلاً آمنًا إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل يمكن أن يؤدي المشي أو الجري إلى تفاقمها.
4
ركوب الدراجات
نشاط آخر للقلب والأوعية الدموية سهل على المفاصل ، وركوب الدراجات هو تمرين منخفض التأثير يمكنك القيام به بمفردك في صالة الألعاب الرياضية ، أو في فصل دراسي ، أو في الخارج على الطريق أو المسارات. استفد بشكل فعال من وقت ركوب الدراجات والدراجة للعمل أو للقيام بمهامك. والأفضل من ذلك ، انضم إلى نادي ركوب الدراجات واستمتع بصور الكاميرا. بينما ينبض قلبك بالضخ ، ستعمل أيضًا على بناء القوة وتقوية الجزء السفلي من جسمك وكذلك عضلات جذعك ، إذا كنت تقود دراجتك على الطرق الوعرة.
5
فاصل أو تدريب الدائرة
إذا كنت تمارس تمارين الأيروبكس بقوة ، فقم بخلط تمارين القلب. على سبيل المثال ، لكل 3 دقائق من تمارين الكارديو ، مارس تمرينًا واحدًا من تمارين القوة أو دفعة عالية من الكارديو لمدة دقيقة واحدة. خيار آخر هو اختيار 5 إلى 10 تمارين تدريب القوة وأداء مجموعة واحدة من كل منها ، مع أداء أقل الوزن وتكرار أعلى أثناء الانتقال بسرعة من تمرين إلى آخر للحفاظ على معدل ضربات قلبك فوق. هذا النوع من التدريب لن يجعلك متحمسًا لممارسة الرياضة فحسب ، بل سيحسن قوتك العضلية وتحملك وصحة قلبك.
اكتب ملاحظة
قبل أن تبدأ في خطة تمارين جديدة ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أن الأنشطة البدنية التي تريد القيام بها مناسبة لعمرك وصحتك وحالتك البدنية.
لماذا يجب أن تجد منطقة القلب الخاصة بك
انقر هنا >>
المزيد عن صحة القلب
كشف 3 أساطير عن أمراض القلب
10 طرق لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
10 عادات يومية مفيدة لقلبك
