تحدي اللياقة البدنية لألعاب الجوع: الرشاقة والسرعة - SheKnows

جرب الركض في خط مستقيم من خلاله ألعاب الجوع الساحة وانظر إلى أي مدى يأخذك ذلك. إذا كانت هذه هي استراتيجيتك ، فيمكنك الاستلقاء أمام المنافسة وتسليم القوس والسهام.

قصة ذات صلة. ما الذي يرغب مدربك الشخصي في معرفته اللياقه البدنيه

يتعين على شخصيات مثل Katniss و Peeta تغيير الاتجاه باستمرار والركض السريع في حياتهم للهروب من التحديات والأعداء غير المتوقعين. في حين أنه لا يمكن لأي شخص أن يكون بنفس سرعة يوسين بولت أو رشيق مثل كيري والش ، إلا أنه يمكنك التدريب لتحسين مهاراتك في السرعة وخفة الحركة.

تدريب سريع

في أي وقت من الأوقات خلال ألعاب الجوع ، تكون بداية سريعة وأرجل سريعة لا تقل أهمية أثناء السباق الأول إلى (أو بعيدًا عن) كورنوكوبيا. من خلال تحسين قوتك وقوتك ، ومن خلال التدريب من أجل بداية سريعة ، ستتغلب على المكافآت الأخرى خارج الخط وتحسن فرصك في البقاء على قيد الحياة.

فكر لثانية في نوع الجسم لمعظم العدائين - ليس فقط لأنهم سريعون بشكل يبعث على السخرية ، ولكنهم أيضًا أقوياء وقويون بشكل يبعث على السخرية. لذا ، ابدأ تمرين السرعة الخاص بك عن طريق إجراء تدريبات القوة متبوعة بتدريب العدو السريع.

• الاحماء بما فيه الكفاية.
click fraud protection
• كرر سلسلة من 10 قفزات القرفصاء و 10 رميات بالكرة الطبية و 10 انفجارات بليومترية من ساق واحدة. كرر السلسلة ثلاث مرات ، مع التركيز على القوة والشكل المناسب.
• اقض خمس دقائق في العمل على التدريبات خارج الخط لإتقان موقف العدو وسرعة البدء.
• قم بأداء 10 سباقات بسرعة 40 ياردة ، مع الراحة لمدة 30 ثانية بين كل سباق.

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وثني ركبتيك قليلاً ، وثني مرفقيك ، ويديك بالقرب من كتفيك.
2. اضغط على وركيك للخلف واجلس لأسفل ، مع خفض مؤخرتك نحو الأرض والحفاظ على وزنك في المنتصف فوق كعبيك.
3. عندما تصل إلى أعمق جزء من تمرين القرفصاء ، تنفجر على الفور لأعلى ، وتطيل كاحليك وركبتيك ووركيك وأنت تقفز في الهواء وتحرك ذراعيك خلفك.
4. الأرض مع الركبتين والوركين الناعمة والمثنية قليلاً. ثم أنزل نفسك على الفور للأسفل إلى وضع القرفصاء لمواصلة التمرين.

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع ثني ركبتيك قليلاً ووضع كرة طبية بين يديك على صدرك.
2. القرفصاء لأسفل ، مع تحريك الوركين للخلف بينما تخفض مؤخرتك نحو الأرض.
3. عندما تكون ركبتيك خجولة بزاوية 90 درجة ، ادفع نفسك بقوة إلى وضع الوقوف مثلك قم بتفجير ذراعيك للأمام في نفس الوقت ، وقم برمي الكرة الطبية في تمريرة صدر باليدين بقدر ما تستطيع أمامك.
4. استرجع الكرة واستمر في التمرين.

1. قف على جانب منصة مثل صندوق plyometric أو مقعد قوي. ثبت القدم الأقرب أعلى المنصة وارفع كرة القدم المستندة إلى الأرض ، مع إمالة جذعك للأمام قليلاً. اثنِ ذراعيك كما لو كنت تجري بحيث يمد الذراع الأبعد عن المنصة للأمام والذراع الأقرب إلى المنصة يصل للخلف.
2. في حركة واحدة قوية ، ادفع للأعلى من خلال القدم مستندة على المنصة وأنت تقود ركبتك المعاكسة للأمام مع تبديل وضع ذراعيك. إذا استطعت ، قم بإنهاء الحركة بالقفز في الهواء والخروج من المنصة قبل الهبوط تمامًا كما كنت مع ثني الوركين والركبتين قليلاً ، إحدى القدمين على المنصة والأخرى على المنصة أرض. إذا لم تتمكن من أداء القفزة ، فما عليك سوى دفع ركبتك لأعلى مستوى ممكن قبل إعادة قدمك إلى الأرض.
3. استمر في تنفيذ هذه الانفجارات أحادية الساق بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على الشكل الجيد.

التدريبات خارج الخط هي ببساطة مسألة ممارسة بداية العدو السريع. قف خلف خط البداية في وضع من ثلاث نقاط ، بحيث تلامس إحدى القدمين الخط واليد الأخرى أيضًا على الأرض. يجب أن تكون قدمك الأخرى خلفك قليلًا بحيث تنثني الركبتان ويكون جسمك مستعدًا للانطلاق إلى الأمام. عندما تكون جاهزًا ، انفجر بعيدًا عن الخط بحركة واحدة قوية ، وركض للأمام بضع خطوات فقط. تعتبر بداية العدو مكانًا مهمًا لاكتساب السرعة ، لذا فإن ممارسة هذه الحركة جزء مهم من تدريب العدو السريع.

باستخدام الأقماع ، حدد 40 ياردة في حقل وقم بإجراء 10 سباقات على طول هذه المسافة ، وركض بأسرع ما يمكن. امنح نفسك 30 ثانية للراحة بين كل سباق. إذا كان القيام بـ 10 سباقات بسرعة 40 ياردة يبدو كثيرًا في البداية ، فقطع المسافة إلى 20 ياردة وقم ببناء المسافة تدريجياً مع تحسين السرعة أيضًا.