لقد كنا جميعًا هناك - ينطلق المنبه في الساعة 6:00 صباحًا ، ولكن بدلاً من القفز من السرير ، وتنشيطك للتمرين ، تضغط على زر الغفوة وتتراجع. وهذه بداية دوامة هبوطية من شدة اللياقه البدنيهالتحفيز إلى شعور غامض بالذنب في الجزء الخلفي من عقلك يقول ، "يجب أن أعود إلى المسار الصحيح مع ممارسة الرياضة".
وأنت تعرف كيف أعرف هذا الشعور؟ لقد كنت هناك. قد أحصل على درجة الماجستير في علوم التمرينات وشهادة تدريب شخصية رفيعة المستوى وراء اسمي ، لكن هذا لا يعني أنني لم أواجه صعوبات في التحفيز. الاختلاف الوحيد هو أنني قمت بصقل بعض المهارات لزيادة حافزي ومثابري لأقصى حد حتى أتمكن من الاستمرار في العمل عندما تصبح الأمور صعبة.
1. اخلط بين شدتك
لا يوجد كتاب قواعد ينص على أنك بحاجة إلى ممارسة التمارين بقوة عالية في كل مرة تضغط فيها على صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، يمكن أن يؤدي التدريب المستمر عالي الكثافة إلى الإرهاق والإفراط في التدريب. سكوت دانبرج ، مدير اللياقة البدنية في مركز Pritikin طويل العمر يضعها على هذا النحو: "في مركز Pritikin Longevity Center ، نعلم ضيوفنا أن صحة أفضل من خلال التمرين تحدث مع" الشعور بتوهج التمرين "بدلاً من
دائما "الشعور بالحرق في التمرين." بعبارة أخرى ، يجب أن تخلط بين روتينك بحيث تعمل يومًا ما بجد "لتشعر بالحرق" ، ولكنك اتبع ذلك باتباع روتين معتدل حيث "تشعر بالتوهج". يمكنك حتى متابعة ذلك بيوم منخفض الشدة حيث "تشعر طبخ بنار هادئة."وثق بي ، من الأسهل بكثير التعامل مع تلك الأيام الصعبة باستمرار عندما تعلم أنه يمكنك متابعتها بروتين أسهل.
2. اشترِ بعض الملابس اللطيفة
لا تقلل من شأن قوة الملابس الرياضية. عندما كان عمري 11 عامًا ، وناقشت لأول مرة ما إذا كنت سأشترك في كرة السلة ، أحد العناصر التي وضعتها في بلدي قائمة "الايجابيات" كانت ، "أحذية باهظة الثمن". واصلت ممارسة الرياضة ، وواصلت اللعب مع كثيرين سنوات. لقد فهمت طفلي البالغ من العمر 11 عامًا شيئًا قويًا - في بعض الأحيان ، الملابس تصنع الفتاة.
إذا كنت تواجه صعوبة في الالتزام ببرنامجك ، فامنح نفسك بعض المجال لشراء القليل من البرامج الرائعة ارتداء قطع من التمارين الرياضية ، أو زوج من أحذية الجري اللامعة ، ثم اسمح لنفسك بارتدائها فقط عندما تكون كذلك ممارسة. لاسي ستون، مدربة لياقة مشهورة عملت مع جيسيكا ألبا ، توافق أماندا سيفريد وكيلي أوزبورن ، "اشتر بعض الركلات الجديدة أو مجموعة جديدة. بهذه الطريقة عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، سترغب في التحرك ".
3. احتفل بالإنجازات الصغيرة
هل وصلت إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاثة أيام هذا الأسبوع؟ إذا كان الأمر كذلك ، فربت على ظهرك. من المهم الاعتراف بالإنجازات الصغيرة والاحتفاء بها. بيتي هيربيرجر ، مدرب الشركات لـ أكبر منتجع خاسر يقول ، "إذا لم يكن لديك القليل من الإنجازات ، فلن يكون لديك الإنجازات الكبيرة. حدد هدفًا لنفسك كل يوم ، وبمجرد أن تفعل ذلك ، احتفل به ".
4. ابحث عن المساءلة
في النهاية ، أنت المسؤول عن الخيارات التي تتخذها ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على مساعدة على طول الطريق. تؤكد جين سيراكيوز ، مديرة FLEX Pilates في FLEX Studios NYC على أهمية المساءلة: "أنا معجب كبير بالمساءلة كأداة تحفيزية. إذا سمحت لشخص ما بمعرفة خطة التمرين الخاصة بك ، فمن المرجح أن تتابعها ".
ويمكنك أن تخطو خطوة إلى الأمام من خلال إشراك عائلتك وأصدقائك في أهدافك. يعطي سيراكيوز المثال ، "قم بإنشاء تحدٍ بين الأصدقاء لممارسة التمارين خمس مرات على الأقل في الأسبوع لمدة شهر ، وإرسال رسائل نصية لبعضكم البعض خلال التدريبات الخاصة بك. هذا يحافظ على الزخم ويساعد أيضًا في إنشاء نظام دعم لإبقائك على المسار الصحيح. "
5. ابق متسقًا
قد لا يبدو الاتساق وكأنه "سر" ، لكنه في النهاية مفتاح النجاح وإحدى أصعب الحيل لإتقانها. الشيء في الاتساق هو أنه حتى لو بدا مملاً على الورق ، فإنه يؤتي ثماره في نتائج سريعة. وكما يشير جون رولي ، المدرب والمؤلف الأكثر مبيعًا ومدير الصحة في ISSA ، "النتائج السريعة قوية لأنها تبني الزخم والتحفيز. عندما تكون متسقًا ، تبدأ في رؤية نتائج قابلة للقياس ، والتي بدورها تجعلك أكثر تحفيزًا. الاتساق والنتائج يساوي النجاح مدى الحياة. "
حدد موعدًا للتدريبات الخاصة بك وتعامل معها على أنها موعد غير قابل للكسر ، حيث تهدف إلى القيام بأربعة تمارين على الأقل في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع. يمكنك فعل أي شيء لمدة أربعة أسابيع إذا قررت ذلك ، وستندهش من النتائج التي تراها. وكما يقول رولي ، ستؤدي هذه النتائج إلى تحفيز أكبر.
6. تمكين نفسك
العقل هو شيء قوي. إذا استطعت استيعاب بعض العبارات لتحافظ على استمرارك ، فستندهش مما يمكنك تحقيقه. على سبيل المثال ، روندا سي ، مدربة وصاحبة منتزهين داخليين للترامبولين في منطقة سكاي زون في نيويورك يقترح عبارة "أنا مسؤول". هذه العبارة "تخلق إحساسًا بالسيطرة ، مما يجعل الإصرار هو نتيجة."
7. تعرف على محفزات وقتك
يتمتع فينس هان ، الرئيس التنفيذي ومؤسس شركة الصحة المتنقلة Coach Alba ، بمنظور مثير للاهتمام عندما يتعلق الأمر بضبط النفس. يمكن لمعظم الناس تحديد أوقات معينة من اليوم تفشل فيها نواياهم الحسنة. على سبيل المثال ، في وقت متأخر من الليل عند الرغبة في تناول وجبة خفيفة ، أو أثناء الغداء مع الأصدقاء أو بعد العمل مباشرة عندما لا يشعرون بالرغبة في ممارسة الرياضة ". يصف هان هذه الأوقات بـ "اللحظات المهمة أو الفاصلة". من خلال وضع خطط مصغرة للتغلب على هذه المحفزات الصعبة ، ستتمكن من الاستمرار مسار.
8. اتبع تمرينًا مستدامًا
إذا كنت لا تريد أن تكون النينجا المحارب الأمريكي القادم ، فلا داعي للتدريب مثل واحد. افهم أن التدريبات المجنونة ليست مستدامة ، لذلك ليست هناك حاجة للانضمام إلى كل عربة لياقة أو محاولة التدريبات الجامحة ، خاصة إذا لم تعجبك.
جيري جرينسبان ، خبير اللياقة البدنية والديناميكيات مع ماجستير. في ميكانيكا الحركة البشرية يقول ، "أذكر نفسي أن السبب الوحيد للتدريب مثل ختم البحرية هو أنني جندي البحرية. خلاف ذلك ، فأنا بحاجة فقط إلى إكمال تمرين معقول يحافظ على جسمي متناغمًا وصحيًا. أحب نفسي كثيرًا لإخضاع نفسي لتمرين "مجنون". كما قال السيد مياجي في الأصل فتى الكاراتيه، "التوازن - مفتاح الحياة ، مفتاح الكاراتيه."
9. ضع أهدافًا قابلة للتحقيق
لا حرج في الرغبة في خسارة 100 رطل أو الرغبة في المنافسة في مسابقة البيكيني - هذه أهداف رائعة. لكنها أهداف كبيرة. وإذا لم تقم بتقسيمها إلى أجزاء أكثر قابلية للتحقيق ، فمن المحتمل أن تجد نفسك محبطًا وخائب الأمل.
تقول ليزا دروسمان ، مؤسسة FIT4MOM: "سر تحفيزي هو أن النجاح يولد النجاح". "يضع معظم الأشخاص المعايير عالية جدًا ثم يشعرون بالفشل عندما يخطئون الهدف. بدلاً من ذلك ، حدد أهدافًا صغيرة جدًا من المؤكد أنك ستحققها. سوف يتحولون إلى نتيجة عظيمة ".
10. ابحث عن المدرب المناسب
ليس كل مدرب تمرين مدربًا عالي الجودة ، وحتى بعض أفضل المدربين قد لا يتفقون مع شخصيتك أو أهدافك. امنح نفسك وقتًا للتحقق من مدربين مختلفين وأشكال مختلفة من التمارين قبل الالتزام بواحد. تقترح تريسي كارلينسكي ، مدربة المشاهير من Brooklyn Body Burn ، أن "ابحث عن مدرب يتحدىك باستمرار خلال كل فصل. نحن جميعًا مدفوعون بأنواع شخصية مختلفة ، لذلك ابحث عن شخص يتحدث إليك ويخاطب احتياجاتك ".
11. انضم إلى مجموعة على الإنترنت
إذا لم تكن مستعدًا للتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ، وتشعر بالتوتر بشأن مشاركة أهدافك مع عائلتك أو أصدقائك ، فإن الإنترنت شيء جميل. هناك الكثير من المجموعات عبر الإنترنت وعلامات التصنيف على وسائل التواصل الاجتماعي التي يمكن أن تساعد في إلهامك وتحفيزك. كايلا إيتسينس ، مدرب شخصي ومؤسس شركة تدريب الجسم البيكيني، يقول ، "الانضمام إلى مجموعة عبر الإنترنت ، بالإضافة إلى متابعة حسابات اللياقة التحفيزية على وسائل التواصل الاجتماعي ، يسمح ببعض إخفاء الهوية. كلما أحاطت نفسك بصور لأسلوب حياة صحي ، وناقشت الموضوعات مع الآخرين واستوعبت معلومات جديدة ، كان من الأسهل تغيير نمط حياتك ".
12. خذ صور التقدم
يشير Itsines أيضًا إلى أن التقاط صور التقدم يعد طريقة رائعة لمشاهدة التغييرات التي تمر بها واستيعابها وتأكيد نجاحك. "بمجرد أن تجد حافزك العاطفي ، التقط صورًا للتقدم. يجب أن تؤخذ في نفس الوقت ، في نفس اليوم ، كل أسبوع أو شهر ، بنفس الملابس لضمان الاتساق. تظهر لك مقارنة هذه الصور بمرور الوقت التغييرات الصغيرة التي تحدث كل يوم ، والتي يصعب غالبًا اكتشافها.
13. اجعلها ممتعة ومجزية
لا يجب أن يكون التمرين شاقًا. إذا كنت تكره الجري ، فلا تركض. إذا كنت تكره الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. ابحث عن فرص اللياقة التي تستمتع بها بشكل شرعي ، أو استمر في تجربة فرص جديدة حتى تجد تلك التي تناسبك. وقبل أن تستعين بمدرب أو قائد تمرين جماعي ، تأكد من فهمها لأهمية المرح ، تمامًا مثل روبي داربي راد لايف فيتنس. "الدافع المفضل لدي في التمرين هو" اجعل الأمر ممتعًا وقم بإنجازه ". أشجع حفلات الرقص بين مجموعات القرفصاء والاندفاع ، وأقوم دائمًا بإعداد مجموعة من المكافآت لنفسي. على سبيل المثال ، إذا التزمت بخطة التدريب الخاصة بي كل أسبوع ، فإنني أتعامل مع باديكير أو أحمر شفاه جديد ".
14. قم بإنشاء مجلة مظاهر
يمكن أن تكون كتابة أهدافك ، والحلم بشأن مستقبلك ، وفهرسة تقدمك أداة قوية. يقترح عليك أليسون تشارلز ، مدرب اللياقة البدنية والعافية ومضيف برنامج "The Juice" على شبكة Veria Living TV "خذ دفتر يوميات فارغ واملأه بالصور والاقتباسات والتأكيدات التي ستوجهك وتدعمك في حياتك رحلة. ستوضح عملية إنشاء المجلة ما تريد تحقيقه وكيف يبدو ذلك ويشعر به ".
بعد إنشاء دفتر يومياتك ، احتفظ به بالقرب منك في جميع الأوقات واقلبه بانتظام. يساعد ذلك في ترسيخ الأهداف والحفاظ على تركيزك على ما تريد تحقيقه.
15. فقط غريب افعلها
على محمل الجد ، فقط غريبًا افعل ذلك. لا تمنح نفسك الوقت الكافي للتفكير في الأمر أو إعفاء نفسك من روتينك. ميشيل بريدجز ، خبيرة اللياقة والصحة ومبدعة 12 أسبوع تحويل الجسم يجعل هذا شعارها مع عملائها. "أشجع عملائي على قناة" JFD! "عندما يشعرون بعدم التحفيز أو الانشغال أو التعب. كما أقول دائمًا ، فإن الدافع يشبه الصديق السيئ - لا يوجد أبدًا عندما تحتاج إليه. بدلاً من انتظار الدافع للضرب ، ركز على الالتزام والروتين والمثابرة ".
المزيد من نصائح التمرين
ملابس تجريب لتحسين الأداء
يمارس تلك النغمة في أسبوعين
تمارين للمبتدئين ستحبها
