هل تعثر على تمارين تدريب القوة التي ستمنحك أفضل وأسرع النتائج؟ نحن نساعد في تضييق نطاق ترسانتك من الحركات التي يجب القيام بها ، وستكون سعيدًا بمعرفة أننا قمنا بتبسيط قائمتنا إلى ستة فقط.
لقد سألنا فرانسي كوهين ، المدربة الشخصية وأخصائية التغذية وأخصائية فيزيولوجيا التمارين الرياضية ، عن اختياراتها لبعض حركات النحت الضخمة لتجعلك في حالة لياقة جيدة لفصل الربيع.
1
موقف بلانك تشغيل الرجل
ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وجسمك في وضع محايد قم بثني ركبتيك واجلبهما إلى صدرك واحدة تلو الأخرى ، دون لمس قدمك إلى أرضية. افعل ما تستطيع في دقيقة واحدة. يوضح كوهين: "يتحدى هذا التمرين استقرار جذعك أثناء إشراك عضلات البطن والصدر والظهر في وقت واحد ، مع عنصر إضافي للقلب".
2
تطور الاندفاع
ابدأ بالوقوف في وضعية اندفاع العداء ، وحمل ثقلًا أو كرة طبية بكلتا يديك (استخدم الوزن الثقيل الذي يناسبك). اسقط في اندفاع عميق ، مع إبقاء ركبتك الخلفية قريبة من الأرض قدر الإمكان دون السماح لها بلمس الأرض. قم بتدوير الوزن من ورك إلى آخر ، مما يخلق حركة قوسية كبيرة بذراعيك. حاول شد عضلات بطنك للداخل مع وصول ذراعيك لأعلى ولأسفل. كرر 30 دورة على جانب واحد ، ثم بدّل الساقين. يلاحظ كوهين أن "هذه الحركة تستهدف عضلات المؤخرة والفخذين". "ستشعر بالتأكيد بحروق متصاعدة مع اشتعال تلك الأرجل."
3
الركلات الجانبية المعلقة ودوران الركبة
ابدأ هذا واقفًا ، مع وضع يدك اليسرى على الحائط لتحقيق التوازن وكتفك الأيمن في مواجهة المرآة. ارفع ركبتك اليمنى بحيث تكون في مستوى الورك الأيمن. قم بتدوير ركبتك بحيث تواجه الجدار وقدمك اليمنى تواجه المرآة الآن ، مما يخلق زاوية قائمة عند ركبتك. قم بركلات جانبية معلقة بإحضار ركبتك نحو الحائط ثم الركل نحو المرآة بقدم مثنية. بمجرد الانتهاء من 30 ، توقف عن الركل وابدأ في تدوير ركبتك اليمنى نحو الأرض ثم صعودًا إلى السقف 30 مرة. ويضيف كوهين: "تذكر أن الساق اليمنى معلقة في الهواء ولا تلمس الأرض طوال مدة التدريبات المشتركة". "كل من خاطفي الورك والفخذين والألوية الخارجية سيطورون نغمة وتعريف مذهلين بمرور الوقت من خلال هذا التمرين المكون من جزأين."
4
تنخفض العضلة ثلاثية الرؤوس مع تمديدات الساق
ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين على كرسي أو مقعد ثابت كما تفعل عند انخفاضات العضلة ثلاثية الرؤوس. حافظ على ساقيك مثنيتين قليلاً ، مع وضع القدمين على مسافة قريبة من عرض الورك مباشرة تحت ركبتيك. افرد ذراعيك وحافظ على انحناء طفيف (حوالي خمس درجات) في مرفقيك للحفاظ دائمًا على التوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس وبعيدًا عن مفاصل الكوع. انحنى بعناية عند مرفقيك وأنزل الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض حتى تصبح ذراعيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. تأكد من إبقاء ظهرك منتصبًا وقريبًا من المقعد. في الجزء السفلي من الحركة ، اضغط ببطء بيدك وادفع نفسك للأعلى بشكل مستقيم إلى وضع البداية مع مد رجلك اليمنى أمامك مباشرة. كرر على الرجل اليسرى. استمر في الانخفاضات مع تبديل الرجلين حتى تنتهي من 40 غمسة إجمالية (20 في كل ساق). يقول كوهين: "هذا التمرين يصنع المعجزات لظهر الذراعين ، وتمديدات الساق المضافة تعمل على عضلات البطن والساقين أيضًا".
5
القرفصاء مع تموجات العضلة ذات الرأسين المرتفعة
قف مع الكعبين معًا ، وأصابع القدم تنحني قليلاً وركبتيك مثنيتان قليلاً. ضع ثقلًا في كل يد وأمسكه أمام الوركين مع توجيه راحتي اليدين للأمام. بأذرع مستقيمة ، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف. في الأسفل إلى نصف ضفيرة ، ثني الركبتان إلى الجانبين حتى 90 درجة. افرد ساقيك للوقوف وأنت تثني الأثقال على كتفيك. افرد ذراعيك عند عودتك إلى demi-plie. "تذكر أن تضغط على فخذيك الداخليين معًا وأنت ترفع من القرفصاء من أجل إشراك الفخذين الداخليين بشكل أفضل ،" ينصح كوهين. "ستواجه ذراعيك مستوى مرتفعًا من تحدي العضلة ذات الرأسين بسبب تعليق الذراعين."
6
يابس مع عصابات المقاومة
استخدم رباط مقاومة له مقابض. أمسك بمقبض واحد في كل يد واجعل الشريط خلفك بحيث يكون حول ظهرك. قم بسلسلة من ضربات الملاكمة ، واللكم بقبضات اليد المتجه لأسفل ومد ذراعيك بقوة قدر الإمكان دون قفل مفصل الكوع. "تأكد من أن لديك قدرًا صعبًا من المقاومة على الفرقة قبل أن تبدأ" ، يؤكد كوهين. إذا كان الشريط مرتخيًا جدًا ، تقترح تعديله قبل سلسلة الطقطقة. "حاول الحفاظ على نمط مستمر ومنتظم لطعنك حتى تعمل العضلات بثبات."
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
6 تدريبات ملاكمة للجسم بالضربة القاضية
أسرار اللياقة البدنية للتدريب الشخصي التي يجب تجربتها في المنزل
نحت نوع جسمك: شكل الكمثرى
