يعد التمرين ضروريًا للحصول على اللياقة البدنية والحفاظ عليها ، ولكن الأطعمة التي تتناولها بعد التمرين مباشرة تلعب أيضًا دورًا مهمًا في لياقتك. لتحسين تعافيك من التمرين وتجديد عضلاتك ، تناول الأطعمة التالية بعد التمرين في غضون ساعتين بعد الانتهاء من التمرين. في تلك النافذة التي تستغرق ساعتين ، تكون عضلاتك جائعة للوقود وستستخدم الكربوهيدرات والبروتين والدهون بكفاءة. التعافي الأمثل من التمارين يعني تحسين أداء التمرين ونتائج اللياقة البدنية.
أفضل الأطعمة لتناولها بعد التمرين
الكرز والزبادي اليوناني
تشير الأبحاث التي أجريت في جامعة ميشيغان إلى أن تناول الكرز الحامض قبل التمرين وبعده يمكن أن يقلل الالتهاب الناجم عن التمرين ، بسبب ارتفاع مستوى الأنثوسيانين بالفاكهة ، وهي مضادات الأكسدة القوية التي تعطي الكرز أيضًا لونهم الأحمر. امزج حفنة من الكرز مع كوب من الزبادي اليوناني العادي المليء بالبروتين والكالسيوم ، وستحصل على وجبة لذيذة من التمارين الرياضية.
حليب الشوكولاتة قليل الدسم
لدى حليب؟ يجب عليك بعد فترة وجيزة من ممارسة الرياضة. بحث منشور في المجلة
الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية يوضح أن حليب الشوكولاتة قليل الدسم مفيد في معالجة الجفاف وبناء الأنسجة العضلية والحفاظ عليها ، تزويد العضلات بالوقود بالجليكوجين ، وتحسين التدريبات اللاحقة وتجديد الإلكتروليتات المفقودة عرق. حليب الشوكولاتة مليء بالفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في استعادة العضلات.
الحبوب الكاملة والحليب
مناسب بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر ، وعاء يحتوي على 100 في المائة من حبوب القمح الكاملة مع حليب خالي من الدسم. يمكن للعرق تجديد مخزون الجليكوجين في عضلاتك ، وفقًا لبحث تم تقديمه في الكلية الأمريكية والطب الرياضي مؤتمر. تحتوي حبوب القمح الكاملة والحليب على الكربوهيدرات والبروتينات التي تحتاجها عضلاتك للتعافي بعد التمرين.
سلمون ، بطاطا حلوة و سبانخ
إذا كنت تمارس الرياضة قبل الغداء أو العشاء مباشرةً ، اتبع خبيرًا في النظام الغذائي واللياقة البدنية في لوس أنجلوس كاساندرا كوروم يوصي باستعادة جسدك بوجبات تتكون من "نوع من البروتين ، مركب الكربوهيدرات والدهون ". وجبتها الأساسية المفضلة بعد التمرين هي السلمون البري والبطاطا الحلوة والسبانخ. تقول ، "السلمون البري للبروتين وأوميغا 3 ، والسبانخ لأطنان من الفيتامينات والمعادن ، والبطاطا الحلوة للكربوهيدرات المستدامة."
تونة ، أرز بني و خضار
من وجبات كوروم الأخرى بعد التمرين التونة والأرز البني والخضروات. تشرح قائلة: "توفر علبة واحدة من التونة الخفيفة المعلبة في الماء 42 جرامًا من البروتين عالي الجودة مقابل أقل من 200 سعر حراري". كما أنه يحتوي على أكثر من 100٪ من القيمة اليومية (DV) للنياسين ، و 29٪ من DV لفيتامين B-6 و 82٪ من DV لفيتامين B-12. أضف بعض الأرز البني للحصول على الألياف والكربوهيدرات ، وقم بتخزين الخضار. " الخضار هي مصدر لا يقدر بثمن للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في استعادة العضلات.
المزيد عن تغذية اللياقة البدنية
ماذا نأكل بعد التمرين
ما الذي يستنزف طاقتك؟
ماذا نأكل قبل التمرين
