أفضل خمس خطوات لإعادتك إلى المسار الصحيح
لمساعدتك على التعافي من أ اللياقه البدنيه كارثة ، إليك خمس حركات لتمرين سريع لكامل الجسم.
1. القفز الرافعات
ابدأ بساقيك معًا وذراعيك بجانبك. اقفز بحركة واحدة وافرد رجليك إلى الجانب بينما ترفع ذراعيك لأعلى وأعلى فوق رأسك. اهبط في هذا الوضع ثم عد إلى وضع البداية وكرر.
2. خطوات القلب
قف بالقدمين معًا. خطوة للخلف بساق واحدة عن طريق ثني الركبة إلى الزاوية اليمنى مع رفع الذراعين إلى مستوى الكتف. اخفض الذراعين إلى جانبك وكرر الأمر بالساق الأخرى. تواصل بالتناوب على الساقين.
3. تمرين الضغط البليومتري
مثل تمرين الضغط العادي إلا إذا قمت بمد ذراعيك وادفعه للأعلى بشكل متفجر حتى تترك يديك الأرض. ثم اسمح لمرفقيك بالانحناء قليلاً لامتصاص الصدمة أثناء هبوطك. أقل وكرر. اختلاف في هذا ممارسه الرياضه هو أن تصفق يديك بسرعة لأنها في الهواء. حافظ على استقامة عضلات بطنك واستقامة ظهرك. افعل ذلك على ركبتيك إذا كان الدفع الكامل صعبًا للغاية.
4. أزمة معكوسة
استلق على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك ، ورأسك على الأرض ، واثني ركبتيك. اجلب ركبتيك نحو صدرك حتى يرتفع الوركين قليلاً عن الأرض (تجنب الاهتزاز). حافظ على ركبتيك معًا في وضع ثابت وتخيل جلب زر بطنك نحو عمودك الفقري وأنت تجعد ركبتيك على صدرك. امسك واضغط على عضلات بطنك لمدة ثانية واحدة وكرر ذلك.
5. اللوح
استلقِ على وجهك مستريحًا على ساعديك ، وراحتي يديك مسطحة على الأرض. ادفع عن الأرض ، وحافظ على جسمك مستقيماً ، وأنت ترفع على مرفقيك وكرات قدميك. قم بإمالة حوضك وشد عضلات بطنك عن طريق سحب السرة إلى الداخل نحو عمودك الفقري وتثبيتها هناك. حافظ على استقامة ظهرك (لا تنهار من المنتصف) في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، مع زيادة الوقت كلما أصبحت أقوى ، وارتاح وكرر.
لمزيد من حلول وتمارين اللياقة البدنية الصيفية ، يمكنك القيام بها على مدار العام ، قم بزيارة http://www.cmcfit.co.uk/ أو تسجيل المغادرة هيئة المشاهير على الميزانية للحصول على دافع قائمة A للتعرق.
المزيد من نصائح النظام الغذائي واللياقة البدنية
- نصائح للحفاظ على التركيز على اللياقة البدنية
- 10 استراتيجيات لفقدان الوزن والشعور بالراحة
- احصل على هيئة المشاهير بميزانية محدودة
