7 وصفات سريعة وصحية للتونة - SheKnows

الفوائد الصحية للتونة عديدة وتشمل طريقة لذيذة لخفض ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب. تعتبر التونة مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، وتوفر الأساس لمجموعة متنوعة من الوجبات. في حين أن سلطة التونة وطبق التونة الشهير لأمي قد يكونان أول ما يتبادر إلى الذهن عند التفكير في الوصفات ، فإن التونة لا حصر لها في الاحتمالات.

قصة ذات صلة. طاجن نودلز التونة الكلاسيكي يحصل على تحول خالٍ من الغلوتين مع باستا الكينوا

من الذوبان الرائع إلى الطواجن الكلاسيكية ، تحقق من هذه العينات سريعة وسهلة التحضير وصفات التونة لإضافتها إلى مجموعة الوصفات الصحية الخاصة بك.

يذوب التونة من ايطاليانو

مكونات

• 1 ملعقة صغيرة معجون الأنشوجة
• 1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
• 1/2 بصل أحمر صغير مفروم
• 2 ضلوع كرفس مفروم
• 12 أوقية من التونة المعلبة أو المبشورة ، مصفاة ومقشرة
• 1 عصير ليمون
• فلفل أسود مطحون طازج
• 2 ملاعق كبيرة زبدة طرية
• 4 لفات من القمح الكامل
• 8 أونصات جبنة بروفولون مقطعة إلى شرائح رفيعة أو مبشورة

الاتجاهات

1. سخن الشواية.
2. في وعاء كبير ، يُمزج معجون الأنشوجة مع زيت الزيتون البكر. يضاف البصل والكرفس والتونة وعصير الليمون والفلفل حسب الرغبة ويقلب المزيج.
click fraud protection
3. تُحمص كل جانب من اللفائف بالزبدة قليلاً ، وتحميصها على كل جانب تحت الشواية. املأ اللفائف بسلطة التونة وغطيها بالجبن. رتبيها على صينية واتركيها حتى تذوب الجبنة. ينقل إلى أطباق التقديم ويقدم.

ساندوتش تونة أفوكادو سهل

مكونات

• 2 حبة أفوكادو ناضجة مقشرة ومهروسة بشكل خشن
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج أو عصير ليمون
• 1/4 كوب فلفل أحمر مشوي طازج أو مبشور
• 2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم طازج
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح ثوم
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 1 (5 أونصة) مصفاة من التونة
• 8 شرائح خبز دسم متعدد الحبوب
• 8 شرائح شرائح طماطم
• 8 شرائح بصل أحمر

الاتجاهات

1. في وعاء متوسط ​​، يُمزج الأفوكادو مع عصير الليمون وشرائح الفلفل الأحمر والبقدونس وملح الثوم والفلفل.
2. تقشر برفق وتطوى في التونة.
3. املأ كل ساندويتش بشريحتين طماطم وربع حشوة أفوكادو وشريحتين بصل أحمر.
4. قدميها على الفور.

طاجن التونة متعدد الحبوب

مكونات

• 12 أونصة معكرونة بيني متعددة الحبوب
• 2 كوب بازلاء خضراء مجمدة مذابة
• علبتان (10 3/4 أوقية) من حساء الفطر قليل الدسم ، قليل الصوديوم ، غير مخفف
• 1/2 كوب حليب خالي الدسم
• 12 أوقية من التونة ، معبأة في الماء ، مصفاة ومقشرة
• 3 شرائح من خبز القمح الكامل
• 1 ملعقة كبيرة زبدة خفيفة
• رذاذ الطبخ

الاتجاهات

1. سخن الفرن إلى 350 درجة.
2. قم بتغطية طبق خبز 9 × 13 برذاذ الطبخ.
3. اطبخ بيني حسب توجيهات العبوة. صفي المعكرونة المطبوخة واشطفها بالماء البارد.
4. في وعاء كبير ، يُمزج بيني والبازلاء والشوربة والحليب والتونة. انقلي خليط المعكرونة إلى طبق الخبز.
5. نقطع الخبز إلى عدة قطع مقطعة إلى فتات صغيرة.
6. في وعاء صغير ، اخلطي فتات الخبز والزبدة الخفيفة. رشي خليط فتات الخبز بالتساوي على الكسرولة.
7. اخبزيها بدون غطاء على حرارة 350 درجة لمدة 30 دقيقة أو حتى تصبح فقاعات.

سلطة الباكور والمكسرات الصينية

مكونات

• 1 كوب جزر مقطع جوليان
• 1 كوب كرفس مقطع
• 1 كوب شرائح من الخيار (مقطعة إلى نصفين)
• 1 1/2 كوب خل أرز متبل مقسم
• 2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
• 2 ملاعق كبيرة زيت بذور السمسم
• 1/2 ملعقة كبيرة ثوم طازج مفروم
• عدد 2 (5 أونصة) مصفاة من تونة الباكور البيضاء الصلبة في مياه الينابيع
• 1/2 ملعقة كبيرة جوز أو شرائح لوز محمص
• 2 عبوة (3 أونصة) نودلز رامين ، مطبوخة ومبردة
• 1 رأس ملفوف صيني صغير ، مغسول ومقطع
• 2 بصل أخضر مقطع ناعم
• 1/8 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المطحون
• سمسم محمص (مقبلات)

الاتجاهات

1. اخلطي الجزر والكرفس والخيار وكوب أرز وخل وصلصة الصويا وزيت السمسم والثوم معًا.
2. تقشر برفق وتضاف في التونة والجوز أو اللوز ؛ اجلس جانبا.
3. قلّب النودلز مع ما تبقى من خل الأرز المتبّل ونصف البصل الأخضر ورقائق الفلفل الأحمر المسحوق.
4. قسّم النودلز بالتساوي على أطباق ، وضعها فوق الملفوف المبشور.
5. يُسكب مزيج سلطة التونة فوق الملفوف ويُزين بالبصل الأخضر وبذور السمسم.

تونة في خبز بيتا

مكونات

• 1 علبة تونة
• 1 بيضة مسلوقة
• 1/4 كرفس ، مكعبات
• 1 ملعقة كبيرة بصل مفروم
• 1/2 ملعقة صغيرة خردل ديجون
• 2 ملاعق كبيرة مايونيز
• 1 كوب خس روماني ممزق
• 1/2 كوب طماطم مقطعة أو مقطعة إلى مكعبات
• 1/2 كوب أناناس مكعبات غير محلاة (اختياري)
• قطع خبز البيتا إلى نصفين لعمل جيوب

الاتجاهات

1. صفي التونة وتقشر في وعاء.
2. نقطع البيضة المسلوقة ونقلبها برفق مع التونة مع الكرفس والبصل.
3. تُحشى كل نصف جيوب البيتا بالخس والطماطم ؛ يُحشى مزيج التونة خلف الخس والطماطم.
4. تقدم مع الجزر ، البطاطس المقلية والصلصة.

سلطة السبانخ والتونة

مكونات

• 12 كوب سبانخ طازجة مغسولة مسبقًا
• 2 6 أوقية. علب التونة المجففة
• 1 كوب بصل متوسط ​​، مقطع رقيقًا إلى حلقات أو حلقات
• 1 كوب جبنة زرقاء مفتتة
• 1/4 إلى 1/2 كوب جوز البقان أو اللوز
• صلصة الخل البلسمي المفضلة لديك أو أي صلصة كريمية أخرى

الاتجاهات

1. ضع 3 أكواب من السبانخ الطازجة على الطبق.
2. تقشر نصف كوب من التونة برفق فوق السبانخ وتغطى بربع كوب من البصل والجبن الأزرق المفتت.
3. رشي على السلطة 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من البقان أو اللوز المحلى وقدميه مع الصلصة المفضلة لديك.

برجر التونة اللذيذ

مكونات

• 3 (6 أونصات) تونة خفيفة في الماء ، مصفاة
• 1/3 كوب مايونيز خفيف
• 3 ملاعق كبيرة من فتات الخبز الجاف المتبّل
• 2 ملاعق كبيرة من أوراق البقدونس الطازجة المفرومة
• 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
• 1 ملعقة صغيرة صلصة حارة
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 4 خبز همبرغر أو لفائف كايزر
• 1 شريحة طماطم شريحة لحم بقري
• 1/4 كوب مخلل حلو مقطع إلى شرائح رفيعة (مثل الخيار)

الاتجاهات

1. في وعاء كبير ، اخلطي التونة والمايونيز وفتات الخبز والبقدونس والخردل والصلصة الحارة والملح والفلفل.
2. اخلطي جيداً وشكلي الخليط إلى أربع قطع متساوية ، سماكة كل منها حوالي 1 بوصة.
3. سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. تُطهى فطائر التونة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً وتُسخن ، من 3 إلى 5 دقائق لكل جانب.
4. قدمي البرجر على الخبز مع شرائح الطماطم والمخللات.

وصفات التونة المعلبة اللذيذة التي تناسب ذوقك وتكمل صحتك.

المزيد من وصفات التونة

• سلطة تونة وكانيليني الفول
• وصفات صحية بالتونة
• أطفال طبخ: لفات التونة