لا يوجد وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين المعتادة في غرفة الوزن؟ لا مشكلة! فيما يلي أربعة تمارين للجزء العلوي من الجسم يمكنك القيام بها في المنزل. تأكد من الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مع تأرجح الذراعين للأمام والخلف ، والقيام بحلقات الكتف للأمام والخلف ، والقفز لرفع معدل ضربات قلبك.
لا يوجد وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين المعتادة في غرفة الوزن؟ لا مشكلة! فيما يلي أربعة تمارين للجزء العلوي من الجسم يمكنك القيام بها في المنزل. تأكد من الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق ، مع تأرجح الذراعين للأمام والخلف ، والقيام بحلقات الكتف للأمام والخلف ، والقفز لرفع معدل ضربات قلبك.
1. دفع شكا
بسيطة جدًا وفعالة جدًا في تنسيق كتفيك وذراعيك وصدرك ، يمكن أداء تمارين الضغط في أي مكان. احصل على أربع يديك أوسع من كتفيك. يمكنك ممارسة تمارين الضغط على ركبتيك أو أصابع قدميك ، حسب مستوى لياقتك. قم بأداء 10 إلى 20 تمرين ضغط ، من 1 إلى 3 مجموعات.
2. الانخفاضات
احصل على كرسي وشد عضلات الترايسبس والكتفين. اجلس على حافة كرسي متين مع وضع يديك على حافة مقدمة الكرسي. افرد ذراعيك وارفع نفسك عن الكرسي وحرك جسدك للأمام مع إبقاء ركبتيك فوق قدميك. اثنِ المرفقين والجزء السفلي من الجسم حتى يصل المرفقان إلى حوالي 90 درجة. قم بتصويب مرفقيك ، مع تحريك الجزء الخلفي من ذراعيك ، وكرر ذلك من 10 إلى 20 تكرارًا ، من 1 إلى 3 مجموعات.
3. الصفوف الخلفية
إذا كان لديك دمبل في الخزانة يجمع الغبار ، فقد حان الوقت لاستخدامها. أمسك دمبل في كل يد وذراعيك مستقيمان على جانبيك. انحن للأمام عند الوركين ، مع إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلاً وظهرك مسطحًا (لا تدور كتفيك أو من منتصف الظهر إلى أسفله) ، مما يسمح لذراعيك بالتحرك بشكل عمودي على الأرض. مع مواجهة معصميك لبعضهما البعض ، اثنِ مرفقيك ، وارفع الدمبلز باتجاه جسمك ، واضغط على لوحي الكتفين معًا. استمر لمدة ثانية واحدة ثم اخفض الدمبلز لبدء الوضع. كرر من 10 إلى 20 تكرار ، من 1 إلى 3 مجموعات. إذا لم يكن لديك دمبل أو كان الزوج الذي لديك خفيفًا جدًا ، فاستخدم أباريق غالون كاملة من الماء أو الحليب.
4. تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
ضع الدمبل في كل يد وذراعيك مستقيمان من جانبيك ورسغيك موجهين للأمام. قم بلف الدمبلز على كتفيك ، واضغط على الجزء الأمامي من أعلى ذراعيك. قلل وكرر ، من 10 إلى 20 تكرار ، من 1 إلى 3 مجموعات. إذا كنت ستستخدم الماء أو أباريق الحليب ، فقم بعمل تموجات معصميك في مواجهة بعضهما البعض لحماية معصميك.
إذا كنت تريد القيام بتمرين لكامل الجسم ، أضف تمارين الجزء السفلي من الجسم و التحركات الأساسية لروتينك.
أكثر لياقة نباتية نصائح!
