إنه مشهد شائع في كل صالة ألعاب رياضية ، تقضي النساء العديد من ساعات تفوح منه رائحة العرق كل أسبوع على معدات القلب على أمل تحقيق أهداف اللياقة البدنية بمفردهن. هل أنت واحد منهم؟
هل تجنبت الحصول على مدرب شخصي لأسباب مالية أو ضيق الوقت أو خوفًا من أن تصبح كيانًا مرتبطًا بالعضلات؟ ستشعر بسعادة غامرة لمعرفة أنه يمكنك حقًا إنقاص وزنك وتقوية عضلاتك دون أن تكون مدمنًا لأمراض القلب ، حتى بدون مدرب شخصي. فيما يلي بعض النصائح من خبير اللياقة البدنية رافائيل كالزاديلا من eDiets.com.
لا تثق في عدد السعرات الحرارية
من المغري مراقبة التمرين بعدد السعرات الحرارية التي يقول الجهاز أنك تحرقها ، لكن كالزاديلا تقول إن هذه هي القراءة الأقل كفاءة للتمرين الناجح.
هناك صيغة قياسية مبرمجة في أجهزة تمارين القلب والتي ، اعتمادًا على نوع الجهاز وعلامته التجارية ، يمكن أن تبالغ في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بنسبة 15 إلى 30 في المائة.
الآلات التي تحمل وزنًا ، مثل أجهزة التدريب البيضاوية وأجهزة المشي ، هي أكثر دقة من الآلات الثابتة مثل الدراجات. ولكن ، تعتمد القراءة الدقيقة للسعرات الحرارية المحروقة على تكوين جسمك ومستوى لياقتك ، ولا يمكن للآلة اكتشاف أي منهما.
على سبيل المثال ، يمكن للمرأة التي تتمتع باللياقة البدنية التي يبلغ وزنها 120 رطلاً مع 20 في المائة من الدهون في الجسم أن تحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فاعلية من المرأة الأقل لياقة بنفس الوزن مع 30 في المائة من دهون الجسم.
كلما كنت أكثر لياقة ، زادت صعوبة العمل ، ولأن لديك كتلة عضلية أكبر (على عكس الدهون) من امرأة أقل نحافة بنفس الوزن ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، غالبًا ما يحرق الأشخاص الأقل لياقة سعرات حرارية أكثر من الأشخاص المناسبين الذين يقومون بنفس النشاط لأن الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية لا يضطرون إلى العمل بجد للقيام بهذا النشاط وينتهي بهم الأمر بإنفاق طاقة أقل. هذا هو المكان الذي تصبح فيه مراقبة معدل ضربات القلب أمرًا أساسيًا.
ما الذي يجب عليك مراقبته
إذا كنت مثل معظم النساء ، فقد لا تعرف نسبة الدهون في جسمك. إذا كان الأمر كذلك ، فركز على شدة التمرين والوقت الذي تقضيه في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة. تحتوي معظم الأجهزة على مستشعرات لمعدل ضربات القلب يمكنها الإمساك (سيظهر معدل ضربات قلبك على وحدة التحكم في الجهاز) أو يمكنك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
تحتوي العديد من الأجهزة أيضًا على مخطط يوضح نطاقات المعدل المستهدفة بناءً على العمر. للحصول على أفضل النتائج ، يوصى عادةً بالبقاء في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف لمدة 30 إلى 45 دقيقة للحصول على تمرين مثالي لصحة القلب وحرق الدهون والسعرات الحرارية.
ومع ذلك ، تقول كالزاديلا ، يجب توخي الحذر من عدم تجاوز ساعة من تمارين القلب لأن هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على جسمك عن طريق حرق العضلات الخالية من الدهون ، مما يؤدي في الواقع إلى إبطاء عملية الأيض.
آلات القلب المختلفة - نفس النتائج
الجري هو أحد أفضل تمارين القلب. ومع ذلك ، ليس كل شخص مهيأ للجري ، حتى لو كان على جهاز مشي أكثر تسامحًا مقابل الخرسانة الصلبة. لحسن الحظ ، يمكنك الحصول على تمارين مكثفة وفعالة بنفس القدر على قطع أخرى من أجهزة القلب.
إذا كان الجري على جهاز المشي شاقًا للغاية وكنت تفضل جهاز التمارين البيضاوية ، فيمكنك مطابقة شدة الجري عن طريق إطالة الوقت أو زيادة الخطوات في الدقيقة والمقاومة على بيضاوي الشكل.
يعطي Calzadilla المثال: إذا كانت المرأة 150 رطلاً تعمل بسرعة 5.2 ميل في الساعة ، فسوف تحرق حوالي 300 سعرة حرارية. إذا أرادت امرأة من نفس الوزن الحصول على نفس النتائج على جهاز التدريب الإهليلجي ، فيمكنها العمل بسرعة 160 خطوة في الدقيقة بمقاومة 8 أو 9 لتتناسب مع الكثافة.
ومع ذلك ، فإن المفتاح الرئيسي هو التأكد من بقاء معدل ضربات قلبك في نفس النطاق عند ممارسة تمارين القلب ، بغض النظر عن الجهاز ، من أجل الحصول على تمارين فعالة في جميع المجالات.
يمكنك حرق السعرات الحرارية في فترات أقصر إذا كنت تعمل بجهد أكبر أو يمكنك العمل بشكل أقل كثافة والعمل لفترة أطول. يسأل كالزاديلا عملائه ، "ماذا تحب أن تفعل؟ إذا كنت لا تريد الذهاب بسرعة أكبر ، فانتقل من 40 إلى 45 دقيقة بدلاً من 30. "
ماذا عن منطقة حرق الدهون؟
هل لاحظت من قبل إعداد "حرق الدهون" على جهاز القلب المفضل لديك؟ لسوء الحظ ، هذا الإعداد غير دقيق أيضًا وفقًا لـ Calzadilla ، "إنها دعاية تسويقية... لا يوجد شيء مثل الدهون السحرية منطقة حرق ". عادةً ما يمنحك وضع "حرق الدهون" تمرينًا متواضعًا للقلب ، مع الحفاظ على معدل ضربات قلبك عند الطرف الأدنى من نطاق.
نشأت شعبية منطقة حرق الدهون من حقيقة أن جسمك يحترق بالفعل أعلى النسبة المئوية من الدهون أثناء التمرين ولكن التحذير هو أنه نظرًا لأنك لا تعمل بجد ، ستحرق أقل المجموع دهون مما لو كنت ستتمرن بكثافة أعلى.
جرب التدريب المتقطع بدلاً من ذلك
تعتبر الفترات الزمنية أكثر فاعلية في حرق الدهون من التمارين منخفضة الكثافة التي بالكاد تزيد من معدل ضربات القلب ، حتى لو كنت تحب قضاء فترات طويلة من الوقت على أجهزة القلب.
إذا كنت ترغب في حرق الدهون على النحو الأمثل ، يقترح Calzadilla إعداد الفاصل الزمني ، والذي يشبه التدريب الفاصل الذي يقدمه لعملائه. يمكن أن يعزز التدريب الفتري عملية التمثيل الغذائي لديك ، والأفضل من ذلك ، يمكن رؤية آثاره بعد 24 إلى 40 ساعة من التمرين المتقطع (لا يكون للقلب منخفض الكثافة نفس التأثيرات طويلة الأمد).
يبدأ التدريب الذي يخضع له عملاء Calzadilla بفترة إحماء مدتها خمس دقائق ، يتبعها تغيير الشدة باستمرار عن طريق زيادة السرعة إلى الحد الأقصى والمتوسط والأقصى مرة أخرى. على سبيل المثال ، اعمل بجد لمدة دقيقة واحدة ثم استرد شدته بكثافة معتدلة لمدة دقيقتين وكرر ، أو بعض الاختلاف المماثل.
امزجها مع تدريب الوزن
في حين أن تمارين القلب هي عنصر حاسم في خطة التمرين الفعالة ، يؤكد كالزاديلا أن أكثر عملائه نجاحًا يدمجون أيضًا تدريب الوزن ، مما يسرع من فقدان الدهون.
كثيرًا ما تشعر زبائنه بالقلق من أنهم سيصبحون ضخمًا ، ويؤكد لهم أن احتمالية أن تصبح أجسادهم ضخمة مثل أرنولد شوارزنيجر ضئيلة. والسبب بسيط ، كما يوضح ، "لدى النساء أقل بكثير من هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال."
لمزيد من المعلومات حول برامج التمارين الفعالة ، يوصي Calzadilla ببرامج عبر الإنترنت مثل eDiets.com ، كما أنه يوصي بشدة بالعمل مع مدرب شخصي. تحقق من مرافق اللياقة البدنية المحلية للعثور على المدرب المناسب لك أو قم بزيارتها المجلس الأمريكي في التمرين للعثور على مدرب معتمد في منطقتك.
فيما يلي بعض الروابط الإضافية للتحقق منها:
احصل على لياقتك بسرعة مع أجراس
خمس تمارين لظهر مثير
ثلاثة تمارين لألوية متناسقة بشكل رائع
خمس تمارين لارجل خرافية
شد بطنك بهذه التمارين الثلاثة
10 أسباب لتوظيف مدرب شخصي
