هذا الصيف ، لماذا لا تستفيد من الطقس الرائع وتذهب بالتمارين الرياضية إلى الماء؟ يوضح لنا المدرب الأفضل أداءً ، Belinda Wasowski من Intensity PT (intensity_personal_training) ، سبب كون المسبح هو المكان المثالي للتدريب في الحرارة.
الهدف
بالنسبة لهذا التمرين ، سنقوم بتمارين فاصلة عالية الكثافة (HIIT). يتضمن ذلك دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة ، تليها تمارين منخفضة الشدة أو راحة. مع HIIT ، تحصل على نتائج أفضل في وقت أقل - لذا فهي مثالية للأشخاص الذين لديهم 20-25 دقيقة فقط من الوقت. تعتبر المسابح رائعة لهذه الأنواع من التدريبات لأن الماء يضع ضغطًا أقل على مفاصلك.
التمرين المائي
أكمل الدورة التالية 4-5 مرات (أي 16-20 دقيقة إجمالاً). اعمل بجد قدر المستطاع لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 20 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي. إذا كنت تريد ضجة لباك الخاص بك ، فهذه هي الطريقة للقيام بذلك!
-
الركلات السريعة - 20 ثانية
امسك حافة المسبح أو لوح الركل واطفو مع ساقيك مباشرة خلفك. اركل ساقيك بقوة وبسرعة قدر المستطاع (إبقاء ساقيك تحت الماء بدلاً من تناثرها على السطح). - استرح لمدة 20 ثانية
نصيحة: سجل الوقت المستغرق لإكمال 10 لفات - وحاول التغلب على هذه النتيجة في المرة القادمة!
-
ضربة صدر بدون أرجل - 20 ثانية
ضع عوامة للسباحة بين ساقيك (أو ببساطة اعبر ساقيك). باستخدام الجزء العلوي من جسمك فقط ، تحرك حول حمام السباحة بحركة سباحة الصدر. - استرح لمدة 20 ثانية.
-
ركلات بطيئة مقصية - 20 ثانية
امسك حافة المسبح أو لوح الركل مرة أخرى ، ولكن هذه المرة ، اركل رجليك مستهدفًا أكبر نطاق للحركة. حافظ على رجليك تحت الماء طوال الوقت. - استرح لمدة 20 ثانية
-
يقفز القرفصاء - 20 ثانية
هذا يشبه تمامًا قفزة القرفصاء العادية ، إلا أنك ستفعلها تحت الماء. قف وذراعيك ممدودتان إلى الجانبين بارتفاع الكتف. القرفصاء ، ثم اقفز عالياً بعيدًا عن الماء قدر الإمكان. أثناء القفز ، مد ذراعيك فوق رأسك. - استرح لمدة 20 ثانية
-
يقفز المقص - 20 ثانية
قف مع قدميك معًا. اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى - هذا هو وضع البداية (على غرار الاندفاع). اقفز لأقصى ارتفاع ممكن ، مع تبديل القدمين في نفس الوقت بحيث تكون قدمك اليسرى الآن في المقدمة وقدمك اليمنى خلفها. اضغط على مؤخرتك في كل مرة تقفز فيها. - استرح لمدة 20 ثانية
-
ركلات المؤخرة - 20 ثانية
اركض في الحال ، اركل مؤخرتك بقدميك أثناء الجري. -
فترات الركض في المسبح
للنهاية الكبرى ، أكمل 10 لفات رجوع بأسرع ما يمكن. للقيام بذلك ، قم بالركض من أحد طرفي المسبح إلى الطرف الآخر بركبتيه مرتفعة. قم بضخ الذراعين أثناء الجري وامنحها كل ما لديك. ارجع إلى البداية مع هرولة بطيئة. هذه دورة واحدة!
اخلطها
عندما تكون مستعدًا لتنويع تمرين البلياردو ، قم بأحد هذه التمارين.
المياه وطئ
هذه واحدة من أصعب الأشياء التي يجب القيام بها بمرور الوقت - وتشرح سبب تمتع لاعبي كرة الماء بلياقة لا تصدق! ابدأ أو أنهِ تمرينك بدس الماء لمدة دقيقتين ، ثم اعمل على زيادة هذا التمرين حتى 5 أو 10 أو حتى 15 حتى تصبح أكثر لياقة.
مضارب البيض
لرفع ضربات قلبك حقًا ، جرب مضرب البيض. عندما تدوس الماء ، حرك ساقيك في نفس الوقت في اتجاهين متعاكسين. لذلك ، تتحرك الساق اليسرى في اتجاه عقارب الساعة وتتحرك الساق اليمنى عكس اتجاه عقارب الساعة - لكن التحدي هو الحفاظ على دوران كلا الساقين في وقت واحد. للحصول على نقاط إضافية ، ضع دائرة حول ذراعيك لاستهداف الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس.
ركلات اليد
يتم تنفيذ هذا التمرين بالطريقة التي يبدو عليها بالضبط: الوقوف بشكل مستقيم ، وادوس الماء مع إبقاء يديك مرفوعتين في الهواء. هذا يمثل تحديًا كبيرًا ، وستشعر بالحرق في عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية. لكن تذكر فقط - هذا الحرق يجعلك تقترب خطوة واحدة من جسم الشاطئ الذي طالما حلمت به.
تحقق من ذلك
إذا كنت مهتمًا بالتدريب مع Belinda والحصول على لياقة بدنية قوية وقوية وصحية ، فراجع www.intensitypt.com.au.
المزيد من نصائح التمرين
تمرن في المنزل
أفضل تمارين النغمة للاستعداد لفصل الصيف
تمارين صعبة مستوحاة من Mudder
