يأكل الأمريكي العادي ما يقرب من خمس وجبات في الأسبوع في المطاعم. هذا ما يقرب من 20 وجبة في الشهر أو 240 وجبة في السنة ، حيث يتحكم شخص آخر في ما يدخل في طعامك وفي جسمك. كيف يمكنك تجنب "مخلفات" طعام المطعم - والحفاظ على الجنيهات غير المرغوب فيها في الخليج؟
باعتباري مراجع مطعم ، فإن خبراتي في تناول الطعام شهدت سلسلة كاملة ، من رائعة إلى مروعة - والكثير من المتوسط بينهما (صدقني: إنه ليس مجرد تناول طعام من فئة أربع نجوم!). أعرف ، عن كثب ، كيف ياكل بالخارج كل الوقت يؤثر سلبًا على الجسم: الانتفاخ ، والإمساك ، والغازات ، وعسر الهضم ، وسرعة توسع محيط الخصر. من المؤكد أن تناول وجبة في الخارج أمر سهل ومريح عندما تكون مشغولاً. أو ربما يكون تناول النبيذ وتناول الطعام جزءًا من وظيفتك. لكن هناك مقايضة مؤسفة.
غالبًا ما ينتهي بك الأمر بتناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية المطبوخة بالزيوت المهدرجة والبروتينات المهدرجة وكميات زائدة من الملح والسكر والدهون ، بالإضافة إلى المواد المضافة والمواد الحافظة. على سبيل المثال ، الجلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) ، الموجودة في صلصة الصويا ، هي مادة مضافة غذائية شائعة الاستخدام في المطاعم الآسيوية. تكمن مادة MSG أيضًا في الوجبات السريعة وأطعمة المطاعم المتسلسلة ، ولا سيما في الصلصات والتوابل والمحليات. قد تستخدم مطاعم الهيب والمطاعم غير الرسمية التوابل العصرية التي تحتوي على مواد حافظة كيميائية. على سبيل المثال ، تحتوي صلصة سريراتشا ، وهي بهار تايلاندي شهير وحار ، على سوربات البوتاسيوم وثنائي كبريتيت الصوديوم.
كيف يمكنك تناول الطعام الصحي عند تناول الطعام بالخارج؟
1
ابحث عن قوائم المطاعم عبر الإنترنت أولاً
انتبه: هل تميل القائمة بشدة نحو الأطعمة المريحة (جبنة ماك ، رغيف اللحم والبطاطس المهروسة أو الشواء)؟ هل تتوفر أطباق جانبية نباتية محضرة ببساطة؟ هل اللحوم أو الأسماك أو الدواجن مشوية أو مشوية معروضة؟ هل هناك أي سلطة خضراء عضوية - واحدة على الأقل - مدرجة؟ هل اللحوم والدواجن عضوية أم تتغذى على الأعشاب أم يتم تربيتها محليًا؟ تعرف على خياراتك الصحية مقدمًا - والتزم بهذه الخيارات في المطعم.
2
اتصل مسبقا
لماذا تدعو الانزعاج الهضمي؟ إذا كانت لديك حساسيات غذائية معينة أو حساسيات (قمح ، جلوتين ، ألبان ، مكسرات أو فول الصويا) ، اسأل المطعم عما إذا كان بإمكانهم استيعاب حساسيتك. كما سبق إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا. عند إجراء حجز ، اطلب من الطاهي أن يتلقى تنبيهًا بشأن قيود نظامك الغذائي.
3
حد (أو لا) الكحول
لا تتناول أكثر من كأس واحد من النبيذ أو كوكتيل واحد. تشير الدراسات إلى أن الكحول يحفز الشهية. وعندما نشعر بأننا أقل تثبيطًا ، فمن المرجح أن نستسلم للرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية والغنية بالسعرات الحرارية. تضيف السعرات الحرارية السائلة أيضًا: يحتوي النبيذ (5 أونصات) والبيرة (12 أونصة) والمشروبات الروحية (1-1 / 2 أونصة) والصودا (12 أونصة) على 100 إلى 150 سعرًا حراريًا لكل وجبة. تحتوي الكوكتيلات التي تحتوي على عصير الفاكهة على المزيد. بدلًا من ذلك ، اختر المياه المعدنية المنكهة بالليمون أو الجير.
4
فقط قل لا "للترحيب" بحبوب القمح
قل لا لسلة الخبز أو لفائف العشاء الدافئة أو خبز البيتا المشوي أو البطاطس المملحة - قبل يصلون إلى طاولتك. تدعو مقبلات الكربوهيدرات النشوية إلى تناول المضغ الطائش وغالبًا ما تكون بوابة لانتشار السعرات الحرارية والتغميسات - والمزيد من الكحول.
5
تفحص القائمة
ابحث عن المستحضرات المحمصة أو المخبوزة أو المشوية. تجنب الأطباق الموصوفة بأنها "مقلية" أو "جبنية" أو "كريمية" أو "مغطاة بالبقسماط" أو "مقشرة" أو "مغموسة بالخلطة" أو "ملفوفة في لحم الخنزير المقدد" أو تلك المقلية بشدة.
6
اطرح أسئلة على الخادم الخاص بك (الكثير منها)
هل الدواجن أم اللحوم من مزرعة محلية أم عضوية؟ هل يتم صيد الأسماك أم تربيتها؟ متى وصلت الأسماك أو المحار إلى المطعم - في ذلك الصباح أو قبل أسبوع؟ المأكولات البحرية الطازجة أمر مرغوب فيه. اطلب من الخادم شرح مكونات الطبق بالكامل وكيفية تحضيره. إذا كان الخادم لا يعرف ، اطلب التحدث مع مدير. (ستنتظر الإجابات!) ونبه خادمك إلى أي حساسية أو حساسيات غذائية لديك.
7
تقليل بلوا الصباح التالير
اطلب أن يتم تحضير طبقك مع "بدون ملح مضاف" و "بدون جبن مضاف" و "صلصة على الجانب".
8
ضع في اعتبارك مصدر البروتين الخاص بك
الحد الأدنى: إذا كان الاختيار بين البلطي الذي يتم تربيته في المزرعة وشرائح اللحم التي تتغذى على الأعشاب ، فإن لحم البقر هو الخيار الأكثر صحة.
يفترض معظم الناس أن السمك "أكثر صحة" تلقائيًا من لحم البقر. ومع ذلك ، من المهم أن نسأل: هل الأسماك تربى أم تصطاد برية؟ من أين أصل السمكة - نيو إنجلاند؟ أوروبا؟ آسيا؟ المزرعة نمت يتم حقن الأسماك ، مثل السلمون والبلطي وسمك القاروص وسمك القد بجرعات من المضادات الحيوية ومبيدات الآفات الفوسفاتية العضوية لمنع الإصابة بأمراض قمل البحر. ولا تنخدع بـ "سمك السلمون الاسكتلندي" الرائع - إنه مزرعة. في الواقع ، زادت المزارع السمكية الاسكتلندية من استخدامها لمبيدات الفوسفات العضوي بنسبة 110 في المائة بين عامي 2008 و 2012 - في غضون أربع سنوات فقط!
9
مضاعفة الخضر الخاصة بك
اسأل عما إذا كان يمكنك استبدال النشا بالسلطة أو الخضار المطبوخة. على سبيل المثال ، إذا كانت قطعة لحم الخنزير تأتي مع ملفوف وبطاطا مهروسة ، فاطلب جانبًا من السبانخ (أو أي نوع من الخضار الأخرى) بدلاً من البطاطس المهروسة.
10
تنغمس بعناية
بدلًا من الحلوى ، كافئ نفسك بتناول مشروب مهدئ وخالي من الكحول هضميف، مثل فنجان شاي أو نعناع أو بابونج أو شاي أخضر. إذا كان لا بد من تناول الحلوى ، فاجعلها بسيطة: موس الشوكولاتة الداكنة أو حلوى البيض القائمة على الكاسترد مع التوت - بلا كريمة مخفوقة ، جليز ، صوص أو آيس كريم.
11
الأقل هو الأكثر في مطاعم الوجبات السريعة وسلسلة المطاعم
اجعل تركيزك البروتين الذي يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم. أفضل مصادر البروتين للوجبات السريعة تشمل أومليت ، برجر (بدون خبز!) أو دجاج مشوي. اختر المقبلات أو الأطباق الجانبية التي تحتوي على حصة واحدة على الأقل من الخضار (حصة واحدة = 1/2 كوب من الخضار المطبوخة أو 1 كوب من الخضار النيئة). تجنب الصلصات والتتبيلات ومنتجات الألبان (مثل الجبن والقشدة الحامضة) والقمح (عادة محملة بالسكر والمواد المضافة والمواد الحافظة) والمشروبات الغازية والحلويات.
المزيد عن الأكل الصحي
نصائح ل أكل صحي في مطعم مكسيكي
نصائح الأكل الصحي لفقدان الوزن والحصول على الشكل
نصائح الأكل الصحي: ما وراء عدد السعرات الحرارية
