هل ستدع شيئًا مثل عاصفة ثلجية صغيرة تمنعك من التمرين؟ ناه ، فتاة.
يمكن للطقس الشتوي أن يجعل المتمرن الأكثر تخصصًا يرغب في تخطي صالة الألعاب الرياضية والاستمتاع بالكاكاو الساخن و Netflix. ولكن لا داعي لتفويت مهرجان التعرق لمجرد أن الطقس غير متعاون. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من الإبداع وخطة وستشعر بهذه الإندورفين في أي وقت من الأوقات.
أول شيء عليك القيام به هو وضع خطة تدريب في الطقس السيئ بحيث لا يمكنك استخدام عذر "لا أستطيع التفكير في أي شيء أفعله". على سبيل المثال ، الانتقال إلى اللحظة الأخيرة ممارسه الرياضه هو إنشاء قائمة تشغيل من Zumba أو مقاطع فيديو أخرى للتمارين الرياضية مستوحاة من الرقص على YouTube (ستندهش من العدد الموجود!) ثم انتقل إلى المدينة في غرفة المعيشة الخاصة بي. أتعلم بعض الحركات الجديدة وما زلت أتدرب.
أكثر: 23 فكرة لكل امرأة أن تجرب فصلًا جديدًا للياقة البدنية
لمساعدتك في صياغة خطة التمرين الخاصة بك ، سألت المحترفين أنفسهم. هنا ، يشارك 12 مدربًا شخصيًا تمرينهم المفضل لكسر أحوال الطقس.
1. تحدي تمارين بيربي لمدة 7 دقائق
تقول إليزابيث جونسون ، مدربة CrossFit في مينيسوتا ، إن هناك سببًا يجعل Burpees من المدربين المفضلين. لأنها تعمل على كل عضلة في جسمك من كتفيك إلى قلبك إلى ساقيك وترفع معدل ضربات قلبك. كل ما عليك القيام به هو العثور على رقعة من السجاد وتعيين عداد الوقت لمدة سبع دقائق. افعل أكبر عدد ممكن من تمارين بيربي خلال ذلك الوقت. يمكنك حتى جعلها منافسة مع الأصدقاء أو ضد أفضل سجل سابق لك.
2. الأربعة الوظيفية
لا تقتصر التمارين الوظيفية على بناء عضلاتك فحسب ، بل إنها تدرب جسمك أيضًا على العمل بكفاءة أكبر أثناء أنواع الحركات التي نقوم بها جميعًا كل يوم. تتضمن الحركة الأربعة الأساسية القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط والسحب. هذا هو السبب في أن هذا التمرين السريع هو الذهاب إلى تمارا جراند ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، والمدربة الشخصية ومؤلفة كتاب Fit Knit Chick. يمكنك اختيار أي تمرين تريده في كل فئة أو تدوير مجموعات كل منها في غرفة المعيشة الخاصة بك. تأكد من أن لديك المعدات المناسبة لهذا الأخير أو جرب هذه سحب الإبداعية في المنزل أساليب.
3. تمارين HIIT
يرمز HIIT إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة وكل ما يعنيه هو أنك ترفع معدل ضربات قلبك لفترات قصيرة من الوقت ، تليها فترة راحة. يمكنك إجراء تمرين HIIT من أي تمرين للقلب تقريبًا ويمكنك القيام به في الداخل أو الخارج على مسار آمن حيث لا يمكنك الانزلاق (إذا كنت تجرؤ على مواجهة البرد). هذا هو التنوع الذي استخدمته سوزي فيفنز ، وهي مدربة شخصية ومدونة اعترافات مدرب اللياقة البدنيةيحب كثيرا. هل تريد تجربتها؟ اركض بأقصى ما تستطيع لمدة 30 ثانية على جهاز المشي أو في الهواء الطلق ثم امش لمدة دقيقة واحدة. يكرر.
أكثر: 5 تمارين HIIT مضمونة للحصول على ضخ قلبك
4. دوائر صغيرة
كل ما يتطلبه الأمر لإنشاء دائرة صغيرة هو القليل من الخيال. اختر ما بين ثلاثة إلى عشرة من تمارينك المفضلة وقم بممارستها واحدة تلو الأخرى ، ولا ترتاح حتى تنتهي من الدورة بأكملها. إلانا بالدوين ، المدربة الشخصية وعالمة الحركة في ولاية أوهايو ، تقسم بهذه الدائرة: عمليات السحب ، القرفصاء بالمسدس ، تمارين بيربي ومتسلقي الجبال.
5. حذاء تزلج
إذا كان لديك ثلج ، فقد تستمتع أيضًا بأرض العجائب الشتوية! المدربة جانيت مالواني تحب المشي بالأحذية الثلجية. لكنها لا تتجول في الريف فقط. بدلاً من ذلك ، تقوم بتحويله إلى تمرين فاصل عن طريق الركض صعودًا تلة قريبة ثم المشي مرة أخرى لأسفل. إنه أصعب بكثير مما يبدو! (ليس لديك أحذية للثلج؟ ياك تراكس سيساعد الأحذية الرياضية العادية على منع الانزلاق على الثلج والجليد.)
6. يزيل الثلج
واجه الأمر: سيتعين عليك حفر ممر سيارتك ورصيفك في مرحلة ما ، لذا يمكنك أيضًا ارفع النغمات واجعلها تمرينًا قويًا ، كما تقول جانا جوشنباوم ، المدربة في بروكلين ، نيو يورك. فقط تأكد من تبديل الجرافة بين يديك واستخدام شكل جيد (ارفع بساقيك ، وليس ظهرك!). ولا تحاول ذلك إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام بالفعل.
أكثر: لماذا جرف الثلج في الواقع أمر خطير للغاية
7. التدريبات عبر الإنترنت
لماذا إعادة اختراع العجلة؟ مع وجود العديد من الخبراء الذين يضعون تمارين بسيطة وخالية من المعدات عبر الإنترنت ، لن يكون من الأسهل العثور على تمرين مناسب في المساحة المتوفرة لديك. المدربة الشخصية كريستي ديفيد تقسم بقلم Insta It Girl Kayla Itsines تجريب الجسم بيكيني. مورد جيد آخر هو خلاط اللياقة البدنية حيث يمكنك تخصيص التمرين حسب النوع والطول والشدة - وهو مجاني!
8. رفع
ميغان مايكل ، المدربة ومدرسة ما قبل المدرسة في ولاية بنسلفانيا (تمرين بحد ذاته!) ، تحب الرفع. وهي لا تعني فقط الدمبل والحديد - على الرغم من أنها جيدة إذا كان لديك في المنزل. بالنسبة لأولئك منا الذين ليس لديهم صالة ألعاب رياضية منزلية مجهزة بالكامل ، يمكنك دائمًا العثور على شيء يرفعه في جميع أنحاء المنزل. تعتبر العلب الكبيرة أو جالونات الحليب كبيرة لعمل الذراع (فقط لا تسقطها!) بينما تعمل أكياس فضلات القطط أو علب منظفات الغسيل جيدًا للساقين.
أكثر: 6 - تمارين القوة التي لا تتطلب أوزاناً أو صالة ألعاب رياضية
9. يوجا
رياضة bendy هي المفضلة دائمًا كاتي ويدريك، مدرب شخصي ومجموعة اللياقه البدنيه مدرب في فلوريدا ، لكنها مثالية عندما يكون الجو باردًا بالخارج. إنها لا تقسم فقط أنها ستدفئك بسرعة ولكن كل ما تحتاجه هو حصيرة لتبدأ وفيديو يوغا من YouTube يلبي مستوى لياقتك. يمكنك حتى محاولة تحريك منظم الحرارة والقيام ببعض اليوجا الساخنة.
10. فيديو تجريب
تم إنشاء البث المباشر أو مقاطع فيديو DVD لممارسة التمارين في المنزل ولكن مع وجود الكثير للاختيار من بينها ، كيف تعرف ما الذي يستحق وقتك وعرقك؟ كريستين لي ، المدربة في ممفيس ، تحب بيتش بودي التدريبات. إنهم يقدمون مجموعة متنوعة من الفئات - كل شيء من PiYo إلى الكيك بوكسينغ - ويخرجون دائمًا بأشياء جديدة حتى لا تشعر بالملل أبدًا.
أكثر: كيف يجعل Periscope بث التدريبات من المنزل أفضل بكثير
11. تدريب تاباتا
لن يحافظ الطقس البارد على ليزي بالينجر ، المدربة الشخصية التي لعبت دور آرييل في ديزني لاند ، بالداخل. سرها في جعلها محتملة هو إبقائها قصيرة ومكثفة حتى تسخن بسرعة وتنتهي قبل أن تبدأ قضمة الصقيع. تدريب تاباتا - فترات 20 ثانية من العمل الشاق ، تليها 10 ثوان راحة - هو المفضل لديها.
12. التحمل العضلي
الدمبل الخفيف ، وفرقة التمرين ، والكرة السويسرية ، كلها تحتاجها كوليت جرير للقيام بتمرين فعال في المنزل. تقول مالكة Grier Fit ، وهي صالة ألعاب رياضية في كانساس ، إنها تركز على التحمل العضلي من خلال القيام بالكثير من الممثلين بمقاومة خفيفة باستخدام تلك الأجهزة الثلاثة فقط. المكافأة: يتم تخزينها بسهولة تحت السرير أو وضعها في خزانة (إذا قمت بتفريغ الكرة من الهواء).
