هل تريد أن تصبح رشيقًا وتكون جزءًا من قضية جيدة؟ فندق سوزان ج. Komen Race for the Cure هي مسيرة 5 كيلومترات / لياقة بدنية تجمع الأموال لمكافحة سرطان الثدي ، وتحتفل بالناجيات من سرطان الثدي وتكرم أولئك الذين ماتوا بسبب المرض. (استشر طبيبك أولاً إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي لبدء البرنامج.)
إذا كان كل شيء واضحًا ومستعدًا لتحدي 5 كيلومترات ، فحدد ما إذا كنت ستمشي أو تركض في السباق ، أو قم بمزيج من الاثنين معًا.
نصائح تدريبية
- ضع في اعتبارك مستوى لياقتك، ابدأ ببطء ، وانتبه لإشارات جسمك لمعرفة ما إذا كنت تبالغ في ذلك. استشر طبيبك إذا كان هناك شيء يؤلمك.
- خطط للمشي أو الجري من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع. إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين من المشي إلى الجري ، فابدأ بالتناوب بين نوبات الركض القصيرة (حاول البدء بـ 60 ثانية) مع المشي. من حين لآخر ، اعبر القطار لتجنب الإصابة وجعل الأمور أكثر إثارة - اركب الدراجة أو ارفع الأثقال أو اذهب للسباحة.
-
استخدم الأسلوب المناسب. وفقًا لما ذكره لين جراي ، مؤسس ومدرب برامج الخطوة الأولى (FirstStepPrograms.com) ، ومؤلف لياقة وأسرع: 100 تمرين للمشي والعدائين، "أقوم بتدريب الكثير من المبتدئين والشكل والتقنية هما المفتاح. يجب أن يكون لديك قوس طفيف إلى الخلف ، من الكعب إلى أخمص القدمين ، والضرب بالقدم الكاملة ، وليس فقط مقدمة القدم. يجب أن تتأرجح ذراعيك للأمام ، وليس من اليمين إلى اليسار أو لأعلى ولأسفل. يجب أن ينظر رأسك إلى الأمام بشكل مستقيم وليس إلى أسفل ".
- احتفظ بسجل للتمرين ، اكتب نشاطك والمسافة والوقت الذي تقضيه في المشي أو الجري. يمكن أن تساعدك الأدوات المتوفرة عبر الإنترنت في مواقع الويب مثل NBFits.com في تتبع تقدمك.
- تسخين، يهدأ ويمتد.
- خذ واحدة أو اثنتين أيام الراحة في الأسبوع لمنح جسمك الوقت الكافي للتعافي.
- تأكد من أن لديك بشكل جيد ومريح و أحذية داعمة.
لمزيد من الدعم والتحفيز ، ابحث عن مجموعة تتدرب معها - أو ابدأ واحدة بنفسك. اسأل حول مكتبك أو منطقتك أو ابحث عبر الإنترنت عن رفاق يمشون / يجرون التدريب معهم. قالت جراي: "الصداقة الحميمة هي أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل النساء يتدربن".
يعد التدريب لحدث خيري طريقة رائعة للحصول على اللياقة والقيام بعمل جيد في نفس الوقت. "تميل النساء إلى التركيز بشكل أكبر عندما يكون لديهن سبب يؤمنن به" ، كما أشارت جراي.
هل هذه هي السنة التي تتسابق فيها من أجل العلاج؟
المزيد عن التوعية بسرطان الثدي
- جدول المشي لسرطان الثدي لمدة 3 أيام
- أفضل 10 إكسسوارات وردية
- النجاة من سرطان الثدي: قصة كيري دود
